Вітамін B3 є незамінним вітаміном, який можна отримати з різних видів їжі. Він грає важливу роль в роботі травлення, допомагає підтримувати здоров’я серця, шкіри і нервової системи.
Які джерела вітаміну В3 повинні бути обов’язково включені в раціон харчування. Розповідаємо далі.
Вітамін В3 має різні форми, кожна з яких по-своєму впливає на організм. Але всі ці форми перетворюються всередині організму в важливий кофермент (NAD+), що захищає клітини від вікових ушкоджень.
Нікотинова кислота (ніацин) – одна з основних форм вітаміну В3, яку можна легко отримати з їжі. У цій формі вітамін В3 сприяє зниженню рівня холестерину і захисту від захворювань серця.
Нікотинамід (ніацинамід) – ще одна форма вітаміну В3, яка присутня в їжі. Нікотинамід відомий своєю здатністю зменшувати запалення при артрит і діабеті.
Нікотинамід рибозід – недавно виявлена форма вітаміну B3, яка міститься в продуктах тільки в невеликих кількостях.
Продукти, котрі багаті вітаміном В3. Вітамін B3 є водорозчинним вітаміном, який організм не зберігає і не виробляє природним шляхом. Його можна отримати тільки із зовнішніх джерел, і його потрібно щодня поповнювати.
Рекомендована кількість вітаміну В3 становить 16 мг для чоловіків і 14 мг – для жінок. Вагітні і годуючі жінки потребують 18 і 17 мг вітаміну B3 в день, відповідно.
Щоб отримувати достатньо вітаміну В3, потрібно мати в раціоні наступні продукти:
- індичка – містить 10 мг вітаміну в 100 грамах;
- курча – 9 мг в 100 грамах;
- тунець консервований – 8,5 мг в 100 грамах;
- сьомга – 8,5 мг в 100 грамах;
- висівки – 5 мг в 100 грамах;
- яловичина – 4,5 мг в 100 грамах;
- арахіс – 4 мг в 30 грамах;
- гриби-2,5 мг в 30 грамах;
- кава – 2 мг в одній чашці;
- цільнозерновий хліб – 1,5 мг в одній скибочці.
Що нам дає вітамін B3. У різних формах вітамін B3 може забезпечувати захист організму від порушень, полегшувати хворобливі стани, а саме:
- знижує рівень холестерину;
- захищає шкіру від раку-за надмірного перебування на сонці; високе споживання вітаміну B3 може також запобігти розвитку деяких видів раку шкіри;
- допомагає позбутися від прищів, що є наслідком його протизапальної активності;
- знімає пухлину і біль в суглобах, викликаний запаленням, наприклад, у людей з артритом;
- запобігає вікові хвороби мозку; важкий дефіцит вітаміну B3 асоціюється з деменцією, тоді як споживання достатньої кількості вітаміну B3 – з кращою захищеністю від хвороби Альцгеймера і вікового зниження когнітивних функцій.
