Відома дієтологиня представила «нову п’ятірку» продуктів на кожен день — ідеальний рецепт для здорового раціону
Ще у 2003 році в Британії стартувала кампанія “5 на день”, яка закликає щодня споживати щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів. Але за словами провідної нутриціологині докторки Федеріки Аматі, цього вже недостатньо для досягнення оптимального балансу поживних речовин у сучасному раціоні.
У своєму відео в Instagram докторка Аматі — головна дієтологиня компанії Zoe Health — запропонувала оновлений підхід до харчування: «нова п’ятірка щоденних продуктів», які варто включати до кожного прийому їжі.
Що входить до «нової п’ятірки»?
- Цільнозернові продукти — наприклад, кіноа, вівсянка, ячмінь
- Фрукти або овочі
- Горіхи та насіння
- Бобові — квасоля, нут, сочевиця, зелений горошок
- Корисні жири — олія холодного віджиму (зокрема, оливкова), жирна риба
Цей підхід перегукується з принципами середземноморської дієти, яка вважається однією з найздоровіших у світі. Вона ґрунтується на рослинних продуктах, обмеженій кількості червоного м’яса, здорових жирах і омега-3 з риби.
Рецепт від Федеріки: смачний обід за 10 хвилин
У своєму відео докторка Аматі показала, як приготувати просту, поживну страву, що включає всі п’ять харчових груп. Інгредієнти легко знайти в українських супермаркетах:
- ½ склянки кіноа
- Чорна квасоля або нут
- Капуста (будь-який вид: пекінська, савойська, кейл)
- Консервовані сардини або скумбрія
- Оливкова олія Extra Virgin
- Зелена цибуля
- Помідори
- Сік лимона
- Насіння соняшника та гарбуза
- Сіль
Приготування:
- Відваріть кіноа в підсоленій воді. Додайте в каструлю нарізану капусту — вона стане м’якою до завершення приготування крупи.
- В окремій мисці змішайте консервовану квасолю (можна замінити на нут) із порізаними помідорами та зеленою цибулею.
- Додайте трохи соку лимона.
- Додайте до суміші консервовану рибу. Докторка Аматі радить обирати дрібну жирну рибу — сардини чи скумбрію в олії або томатному соусі (без доданого цукру).
- Коли кіноа з капустою готова, злийте воду й додайте в миску до решти інгредієнтів.
- Полийте оливковою олією Extra Virgin. Для хрусткого ефекту посипте насінням гарбуза чи соняшника.
«У вас на тарілці — зелень, кольори, клітковина, білки, корисні жири, антиоксиданти й поліфеноли. А головне — смачно й швидко», — додає докторка.
Чому це варто спробувати?
✔ Підходить для будь-якого стилю харчування: вегетаріанського, середземноморського чи просто збалансованого
✔ Дає стійке відчуття ситості
✔ Підтримує здоров’я серця, кишківника та мозку
✔ Можна варіювати інгредієнти за смаком і сезоном
«Це — не про складні рецепти. Це про збалансований підхід до щоденного харчування, який доступний кожному», — підсумувала дієтологиня.