Деякі продукти, які зазвичай вважаються багатими на вуглеводи, також містять значну кількість білка — важливого елементу для побудови тканин, органів і клітин організму. Хоча яйця широко визнаються чудовим джерелом білка, існує багато інших продуктів, які мають ще вищий вміст цієї поживної речовини.
Для тих, хто шукає різноманітні джерела білка поза межами звичних яєць, вибір може приємно здивувати — особливо це актуально для людей на рослинному раціоні.
Дієтолог Йостен Фіш, засновниця блогу Dietitian Meets Mom, зазначає: “Деякі продукти, які зазвичай вважаються високовуглеводними, містять неочікувано багато білка.”
Білки також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження за участю понад 12 000 осіб показало, що вживання щонайменше чотирьох різних джерел білка щотижня — таких як яйця, м’ясо, цільнозернові продукти й бобові — знижує ризик розвитку гіпертонії на 26% у порівнянні з тими, чий раціон менш різноманітний.
Білок є незамінним для росту, відновлення й підтримки роботи організму. “Білки складаються з амінокислот, які часто називають цеглинками тіла. Організм використовує їх для побудови м’язів, тканин, вироблення гормонів і ферментів для травлення, а також для отримання енергії”, — пояснює Йостен.
Для оптимального здоров’я дієтолог рекомендує споживати 20–30 г білка за один прийом їжі та 15 г під час перекусів. Традиційними джерелами білка є м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, а також рослинні варіанти, включно з деякими вуглеводними продуктами, що особливо актуально для веганів.
Одне яйце містить приблизно 6 грамів білка. Пропонуємо шість продуктів з високим вмістом вуглеводів, які містять не менше білка на порцію.
- Квасоля
Одна чашка вареної чорної або білої квасолі забезпечує близько 15 г білка й таку ж кількість клітковини. Квасоля також багата на кальцій, фолієву кислоту та калій. - Сочевиця
Сочевиця буває різних кольорів — зелена, коричнева, червона, жовта. Усі сорти мають різний смак і текстуру, тому варто поекспериментувати, щоб знайти улюблену. - Нут
Одна чашка вареного нуту містить майже 15 г білка і 13 г клітковини. Нут також багатий на холін — поживну речовину, необхідну для обміну речовин і здоров’я серця. Його можна додавати в салати або вживати як хрусткий перекус. - Кіноа
Одна чашка вареної кіноа містить 8 г білка та 5 г клітковини. Кіноа є рідкісним джерелом повноцінного рослинного білка і також забезпечує організм залізом. - Фаро (пшениця еммер)
Цей давній злак має приємну жувальну текстуру, підходить для салатів або як поживна каша на сніданок. Містить чимало білка та клітковини. - Цільнозернові макарони
Такі макарони мають горіховий смак і добре поєднуються з різними стравами. Для ще більшої білкової цінності можна обрати макарони на основі бобових — з сочевиці, нуту або квасолі.
Інтегруючи ці продукти у свій раціон, ви можете суттєво збагатити харчування білком, не покладаючись лише на яйця чи м’ясо.