Дієтологи назвали головний нутрієнт для підтримки настрою взимку

Січень, лютий та березень — місяці, які можуть стати справжнім випробуванням для вашого мозку. Короткий світловий день, порушення звичного ритму життя та холод змушують нас відчувати, ніби емоційні батарейки розряджені майже до нуля. І хоча світлотерапія, фізична активність та налагодження режиму сну справді допомагають, найпростіший шлях підтримати свій емоційний стан лежить через вашу тарілку.

Згідно з науковими дослідженнями, Омега-3 жирні кислоти при регулярному вживанні здатні зменшувати запалення в організмі та значно покращувати настрій. Ми звернулися до дієтологів та лікарів, щоб з’ясувати, що саме робить цей нутрієнт таким потужним, як він працює на рівні фізіології та які прості продукти допоможуть отримати його в достатній кількості цієї зими.

Чому Омега-3 — найкращий друг вашого настрою взимку

Якщо не брати до уваги вітамін D, Омега-3 жирні кислоти є, мабуть, найважливішими поживними речовинами для здоров’я мозку в холодну пору року.

«Коли йдеться про підтримку настрою взимку, одним із найефективніших нутрієнтів є Омега-3, особливо ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, — пояснює дієтологиня Саманта Петерсон. — Ці жири відіграють фундаментальну роль у здоров’ї мозку та емоційній регуляції. Вони особливо важливі в зимові місяці, коли рівень “гормону щастя” серотоніну природним чином знижується, а рівень запалення в організмі має тенденцію до зростання».

Лікарка Бронвін Холмс погоджується з цією думкою: «Я помічаю, що в зимові місяці мій власний настрій погіршується. Запалення та фізіологічний стрес шкодять мозку. Омега-3, EPA та DHA працюють на клітинному рівні, знижуючи це запалення та підтримуючи здоров’я».

Те, що робить Омега-3 незамінними, — це їхня унікальна роль у структурі мозку. «Мозок на 60% складається з жиру, і Омега-3 жирні кислоти є частиною мембран мозкових клітин, — каже доктор Холмс. — Коли Омега-3 не вистачає, комунікація між клітинами мозку сповільнюється. Це може спричинити проблеми з настроєм, що особливо гостро відчувається взимку».

Крім того, в холодну пору року ми часто схильні їсти більше «комфортної їжі», багатої на рафіновані вуглеводи, що, за словами лікарів, може підвищувати рівень запалення. Додавання Омега-3 до раціону здатне протидіяти цьому процесу.

Як саме Омега-3 впливає на емоції

«Омега-3 — це “MVP” (найцінніший гравець) зимового настрою, тому що вони працюють одразу на кількох рівнях, — зазначає Петерсон. — Для багатьох людей збільшення споживання Омега-3 створює помітний поштовх до покращення настрою та загальної емоційної стійкості».

Ось що відбувається в організмі, коли ви споживаєте більше корисних жирів:

1. Зменшення запалення мозку

Дослідження послідовно показують, що зниження рівня нейрозапалення сприяє кращій регуляції настрою та емоційній стабільності. «Хронічне запалення пов’язане з пригніченим станом, а Омега-3 допомагають боротися із запаленням у мозку», — каже доктор Холмс.

Цей протизапальний ефект може бути особливо важливим для людей з тривожністю. Одне з рандомізованих контрольованих досліджень показало, що прийом Омега-3 знижував запальну активність у тих ділянках мозку, що відповідають за страх та емоційну регуляцію.

2. Покращення комунікації між нейронами

Омега-3 допомагають мембранам клітин мозку залишатися «гладкими» та еластичними. Це означає, що рецептори та сигнальні білки можуть рухатися і функціонувати ефективніше. «Еластичні мембрани клітин дозволяють нейромедіаторам, таким як серотонін і дофамін, працювати належним чином, — пояснює лікарка. — Я сприймаю Омега-3 як засіб для “ремонту шляхів спілкування” в мозку. Коли ці шляхи працюють добре, мозок може підтримувати ваш настрій стабільним».

3. Захист від депресії

Нейропротекторна дія Омега-3 виходить за межі простої боротьби з тривогою. Огляди досліджень свідчать, що добавки з високим вмістом EPA зменшують прояви депресії ефективніше, ніж плацебо, особливо у людей з підвищеним рівнем запалення.

Де шукати Омега-3: найкращі продукти

Експерти радять починати з корекції раціону, а не з таблеток. Однак будьте терплячими: найбільш відчутні зміни зазвичай з’являються через шість-вісім тижнів після зміни дієти. Ось головні джерела:

Жирна риба

Взимку жирна риба має стати основою вашого меню. «Лосось (бажано дикий), скумбрія, сардини, оселедець та анчоуси є найкращими джерелами EPA та DHA, — каже доктор Холмс. — Намагайтеся їсти дві порції по 110-120 грамів щотижня».

Порада для українців: Звичайний оселедець або скумбрія є чудовими й доступними джерелами Омега-3, нічим не гіршими за дорогий лосось.

Насіння та горіхи

Рослинні джерела також важливі. «Я додаю насіння льону (мелене, не ціле), насіння чіа, конопляне насіння та волоські горіхи до страв, — ділиться лікарка. — Льон особливо корисний. Я додаю його у вівсянку, йогурт або смузі». Важливо пам’ятати, що організм повинен перетворити рослинні Омега-3 (ALA) на активні форми (EPA та DHA), тому їх варто поєднувати з рибою.

Зелень

Вірте чи ні, але ваш салат теж може бути джерелом жирних кислот. «Я додаю зелень, таку як шпинат і кейл, до своїх страв, оскільки темно-зелені листові овочі містять невелику кількість Омега-3, — каже Холмс. — Вони стають ще ціннішими, коли я змішую їх з іншими джерелами жирів. Крім того, зелень забезпечує магній та вітаміни групи В для підтримки мозку».

Як інтегрувати Омега-3 у щоденне меню

Отримання більшої кількості Омега-3 не вимагає кардинальної зміни звичок. Невеликі доповнення протягом дня можуть бути ефективнішими, ніж жменя пігулок.

• Сніданок: Почніть день із пудингу з насінням чіа на мигдалевому молоці з ягодами.
• Обід: Додайте жменю волоських горіхів до салату.
• Вечеря: Плануйте жирну рибу двічі на тиждень. Якщо ви турбуєтеся про вміст ртуті в рибі, зосередьтеся на дрібній рибі, такій як сардини, кілька або анчоуси.

На думку доктора Холмс, коригування дієти працює краще, ніж прийом добавок: «Дієтичний підхід використовує джерела їжі, які забезпечують Омега-3 разом з іншими поживними речовинами, що допомагають організму краще їх засвоювати».