Дієтологи розповіли, які продукти запобігають м’язовим спазмам

М’язові судоми можуть зіпсувати навіть найкраще тренування — це різкий, болісний спазм, коли м’язи раптово скорочуються і не розслабляються. Найчастіше такі судоми трапляються в ногах або стопах — під час занять спортом чи навіть після них. І хоча біль триває кілька секунд або хвилин, відчуття залишає по собі дискомфорт надовго.

За словами фахівців, основні причини судом — перевтома м’язів, зневоднення, нестача електролітів і відсутність розтяжки. Добра новина — усе це можна виправити простими змінами в раціоні та способі життя.

Три головні правила, щоб уникнути судом

• Їжте продукти, багаті на електроліти, як-от банани, авокадо, батат і шпинат. Вони допомагають м’язам скорочуватися та розслаблятися правильно.
• Пийте достатньо води до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення.
• Регулярно розтягуйтесь і не перенавантажуйтеся — це зменшує ризик судом як під час занять, так і вночі.

1. Банани

Коли м’язи починають «зводити», це часто означає, що в організмі бракує калію, магнію, натрію або кальцію — основних електролітів, які регулюють скорочення м’язів.

«Продукти з високим вмістом калію й магнію природно підтримують здоров’я м’язів», — пояснює дієтологиня Маріта Радлофф.

Банан — це не лише швидке джерело енергії, а й 11–14% добової норми калію в одному плоді. Якщо у вас часто бувають судоми, додайте банан до свого передтренувального раціону або зробіть смузі — це смачно, просто й ефективно.

2. Авокадо

Авокадо — ще одне «золоте» джерело калію й магнію. Один плід містить приблизно 15% від добової норми калію — навіть більше, ніж банан.

Радлофф радить з’їдати половинку авокадо за 1–2 години до тренування, щоб запобігти судомам.

Додайте авокадо в тости, салати, зернові боули або приготуйте домашній гуакамоле — це не лише смачно, а й корисно для м’язів.

3. Кавун

«Кавун у спеку — чудовий перекус, який запобігає судомам, адже на 92% складається з води й містить калій», — каже спортивна дієтологиня Сара Асслінг.

Кавун допомагає утримувати воду в організмі, запобігає зневодненню й відновлює електроліти після тренувань. Особливо він корисний після занять на сонці або в теплій залі.

4. Батат (солодка картопля)

Батат багатий на калій і магній, які підтримують здорову роботу м’язів. Крім того, це повільний вуглевод, що забезпечує стабільну енергію для тривалих фізичних навантажень.

«Батат універсальний — його можна запікати, додавати до салатів або робити з нього ніжне пюре», — радить Асслінг.

5. Зелені листові овочі

Шпинат, кейл, мангольд — справжні чемпіони серед овочів. Вони містять магній і кальцій, які відповідають за здорове скорочення м’язів, а також нітрати, що покращують кровообіг.

«Ці овочі не лише живлять м’язи, а й допомагають уникнути спазмів», — пояснює дієтологиня Кетрін Дурстон.

Додавайте зелень у салати, смузі або готуйте як гарнір — це простий спосіб підтримати здоров’я щодня.

6. Грецький йогурт

Грецький йогурт — чудове джерело білка для відновлення м’язів після тренування. Крім того, він містить кальцій, фосфор, магній і калій — комбінацію, яка зменшує ризик судом.

Спробуйте додати ложку йогурту в смузі або поєднати його з фруктами та горіхами — це легкий і корисний перекус після тренування.

Інші поради, щоб уникнути м’язових судом

1. Їжте збалансовано

Збалансована дієта, що включає фрукти, овочі, молочні продукти та здорові жири, наповнює м’язи електролітами — натрієм, калієм і магнієм.

Якщо тренуєтеся понад годину або сильно пітнієте, дієтологи радять додавати електролітні порошки чи напої, адже вода сама по собі не завжди достатньо відновлює баланс мінералів.

⚡ 2. Відновлюйте електроліти

«Калій і магній — основа нормальної роботи м’язів. Їх нестача — головна причина судом», — нагадує Асслінг.

Отримуйте електроліти з овочів, фруктів, горіхів та води з добавками.
Бігуни та ті, хто активно займається в спеку, особливо потребують поповнення запасів електролітів після тренування.

3. Пийте достатньо води

Гідратація підтримує правильний кровообіг і баланс електролітів, що знижує ризик судом. Пийте воду до, під час і після тренування, особливо якщо займаєтеся в жарку погоду.

Асслінг радить просте правило: випити першу пляшку води до обіду — це допомагає підтримувати водний баланс упродовж дня.

4. Робіть розтяжку

Після тренування не забувайте розтягуватися. Це допомагає зняти напругу, покращує кровообіг і запобігає нічним судомам.

Якщо судоми турбують уночі, кілька хвилин розтяжки перед сном можуть зменшити їхню частоту й навіть покращити сон.

5. Не перенавантажуйтеся

«Багато бігунів стикаються із судомами саме у день змагань, коли працюють на межі своїх можливостей», — каже Радлофф.

Поступово збільшуйте навантаження і додавайте інтервальні тренування, щоб тіло встигало адаптуватися.

6. Коли варто звернутися до лікаря

Іноді судоми можуть бути наслідком медичних проблем, прийому ліків або вагітності. Якщо спазми не минають навіть після зміни способу життя, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Висновок

Судоми в м’язах — не просто випадковість, а сигнал, що організму бракує води, мінералів або відпочинку.
Додайте до раціону банани, авокадо, кавун, батат, зелень і грецький йогурт, пийте достатньо води й не забувайте про розтяжку — і ваші м’язи віддячать вам силою, гнучкістю та комфортом без болісних спазмів.

Здорові м’язи — це не лише про спорт, а й про те, як ви піклуєтесь про своє тіло щодня.