Фізична активність є обов’язковою для загального здоров’я, але для схуднення її користь не завжди є однозначною. «Вправи приносять багато користі для здоров’я і є одним із головних способів профілактики хронічних захворювань та зниження ризику смертності», — каже доктор Ендрю Джагім з Mayo Clinic. «Проте ефективність фізичних навантажень для схуднення часто переоцінюється, і люди можуть завищувати очікування щодо того, наскільки вправи допоможуть їм у зниженні ваги». Інакше кажучи — вправами не можна «обійти» неправильне харчування.
«Збалансоване харчування важливе, але думка, що «споживані калорії мають дорівнювати витратам», не завжди корисна», — пояснює докторка Лора Голдберг. «Не варто думати, що вправи дають вам «право» з’їсти печиво або що його обов’язково треба «спалити». Це не дуже реалістично. Якби ми так жили, потрібно було б пробігати майже 2,5 км за кожне з’їдене печиво». Тож як можна втримати вагу без щоденних тренувань? Ось що кажуть експерти.
Основи зниження ваги
Схуднення зводиться до одного простого правила — споживати менше калорій, ніж витрачаєте, тобто створювати дефіцит калорій. «Для схуднення необхідно споживати менше калорій, ніж потребує організм», — пояснює дієтологиня Джессіка Тілтон з MD Anderson. «Зазвичай люди не можуть схуднути лише завдяки фізичним вправам», — додає вона.
Тіло спалює калорії протягом усього дня, навіть просто підтримуючи життєдіяльність. «Калорійний дефіцит — це коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте за день», — зазначає нутриціолог та тренер Алекс Паррен. «Кожна людина має базальний рівень метаболізму (BMR), який визначає, скільки калорій тіло спалює, виконуючи основні функції, такі як дихання, травлення, когнітивна діяльність. На BMR впливають вік, стать, зріст і вага».
Як створити дефіцит калорій
Підрахунок калорій і контроль розмірів порцій — це прямі способи схуднення без вправ. З часом такі щоденні звички призводять до стабільного зниження ваги. Ще один корисний підхід — інтервальне голодування, оскільки обмежений «харчовий» період зменшує шанс на перекушування та переїдання.
Вибір цільних продуктів
Фокусуйтеся на цільних продуктах. «Важливіше розглядати харчування в контексті довгострокового способу життя», — каже докторка Голдберг. «Зосередьтеся на здорових виборах і щоденній активності, яка вам до вподоби. Намагайтеся їсти більше продуктів з мінімумом інгредієнтів або приготовлених самостійно».
Так, фізична активність теж має значення
Схуднення тільки завдяки вправам — важке завдання, але при контролі дієти вправи можуть його полегшити. «Дослідження показують, що дефіцит калорій — єдиний шлях до схуднення. Рекомендовано не перевищувати дефіцит у 500 калорій на день», — радить Паррен. «Однак я раджу досягати цього дефіциту через витрату калорій, а не через обмеження їжі. Це знижує ймовірність виникнення тяги до їжі та розладів харчування».