Капуста кале чи шпинат: що дійсно корисніше для вашого раціону?

Капуста кале та шпинат схожі за зовнішнім виглядом, смаком і поживними властивостями, але ці два види зелені зовсім не однакові. Що ж відрізняє кале від шпинату? Кале належить до родини хрестоцвітних овочів (Brassicaceae), до якої також входять броколі, брюссельська капуста, звичайна капуста та руккола. Шпинат, натомість, є частиною родини лободових (Chenopodiaceae), що включає мангольд, буряк та кіноа. Обидва види зелені можна вживати сирими, але вони мають хімічні, текстурні та поживні відмінності.

Варто зазначити, що кале має різні види: зелена кале, кучерява кале, лацінато кале (її ще називають “динозаврова” або “тосканська”) та кале з плоским листям. Кожен вид має дещо відмінний поживний склад. Шпинат також буває зі стеблами або вже вимитий та без стебел. Кожен вид кале та шпинату корисний, тож обирайте той, який здається вам найбільш привабливим і доступним.

Кале зазвичай дозріває з вересня до лютого, тоді як шпинат – із ранньої весни до середини літа. Проте обидва види зелені доступні цілий рік у супермаркетах – як у холодильниках, так і в замороженому вигляді.

«Кале та шпинат – це справжні джерела поживних речовин, але вони мають різні переваги», – каже Крісті Бауманн, дієтолог RDN, LDN. Ознайомтеся з перевагами кожного виду зелені та дізнайтеся, як обрати кале чи шпинат для своїх потреб. Не можете вирішити? Насолоджуйтеся обома – зелень корисна для вас!

Переваги кале

За даними USDA, ось поживний склад однієї чашки (20,6 г) сирої капусти кале:

Макронутрієнти:

• Калорії: 7
• Жири: 0 г
• Насичені жири: 0 г
• Холестерин: 0 мг
• Вуглеводи: 1 г
• Клітковина: 1 г
• Цукри: 0 г
• Білки: 1 г

Мікронутрієнти:

• Кальцій: 4 мг
• Калій: 2 мг
• Натрій: 11 мг
• Залізо: 2 мг
• Вітамін А: 6 мкг
• Вітамін С: 22 мг
• Вітамін D: 0 мкг

Кале – це низькокалорійний продукт із мінімальним вмістом вуглеводів, але він містить клітковину, залізо та кальцій.

«Кале насичена антиоксидантами, такими як бета-каротин і флавоноїди, які допомагають боротися із запаленнями та захищати від хронічних захворювань», – зазначає Бауманн. «Це чудове джерело вітаміну К, який сприяє здоров’ю кісток і правильному згортанню крові. Крім того, клітковина кале підтримує травлення, а вітамін А покращує стан шкіри та здоров’я очей».

Переваги шпинату

Тепер порівняємо дані USDA для однієї чашки (30 г) шпинату:

Макронутрієнти:

• Калорії: 7
• Жири: 0 г
• Насичені жири: 0 г
• Холестерин: 0 мг
• Вуглеводи: 1 г
• Клітковина: 1 г
• Цукри: 0 г
• Білки: 1 г

Мікронутрієнти:

• Кальцій: 2 мг
• Калій: 4 мг
• Натрій: 24 мг
• Залізо: 5 мг
• Вітамін А: 16 мкг
• Вітамін С: 9 мг
• Вітамін D: 0 мкг

Шпинат – це низькокалорійний продукт із вмістом клітковини, білка, калію, кальцію та вітамінів.

«Шпинат багатий залізом, яке підтримує вироблення енергії та транспортування кисню в організмі – це особливо важливо для активних людей», – пояснює Бауманн. «Також у ньому багато магнію, що необхідний для роботи м’язів і нервів, та фолату, який сприяє відновленню клітин і росту. Шпинат містить лютеїн і зеаксантин – антиоксиданти, які захищають очі від вікових проблем із зором».

Кале проти шпинату: що корисніше?

Найкорисніша зелень – це та, яку ви вживаєте. Однак кале та шпинат мають різні переваги.

«Кращий вибір залежить від ваших потреб», – каже Бауманн. «Кале містить більше вітаміну С, тоді як шпинат багатший на залізо й магній. Кале ідеально підходить для зміцнення імунітету, а шпинат – для підтримки м’язів і рівня енергії».

Як додати більше кале та шпинату в раціон

Кале та шпинат чудово доповнюють багато страв. Бауманн радить додавати їх у супи, пасту, смажені страви, яєчню та навіть котлети для бургерів. Для перекусу можна приготувати чипси з кале з улюбленими спеціями. Також ці види зелені легко додати до смузі чи зелених соків для підвищення їхньої поживності.

Готові до вживання упаковки з молодим шпинатом або кале – це зручний спосіб завжди мати зелень під рукою. Їх можна використовувати у салатах, обгортках або зернових боулах.

«Молоді варіанти кале та шпинату – це просто молодші версії рослин», – пояснює Бауманн. «Вони також багаті вітамінами й мінералами, хоча молоде кале може містити трохи менше клітковини, ніж зріле».