Вітамін С — один із найвідоміших і найпопулярніших вітамінів у світі. Він підтримує імунну систему, бере участь у виробленні колагену, сприяє здоров’ю шкіри та допомагає організму краще засвоювати залізо. Найчастіше ми асоціюємо його з цитрусовими, але отримати вітамін С можна також із папаї, манго, болгарського перцю, броколі чи брюссельської капусти.
Попри те, що більшість людей можуть задовольнити потребу у вітаміні С завдяки харчуванню, чимало українців звертаються до добавок. І тут виникає питання: чи є «правильний час» для прийому вітаміну С, аби він краще засвоювався і не викликав дискомфорту?
Що таке вітамін С і чому він такий важливий?
Вітамін С — водорозчинний, а отже, організм не може накопичувати його «про запас». Його потрібно регулярно отримувати з їжею чи добавками.
Він:
- захищає ДНК від ушкоджень,
- підтримує імунітет,
- допомагає синтезувати колаген,
- підвищує засвоюваність заліза з рослинних продуктів.
Рекомендована добова норма становить приблизно 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок, але під час хвороб, вагітності, годування грудьми чи сильного стресу потреба зростає.
Люди, які курять або часто перебувають у задимлених приміщеннях, мають потребу у вітаміні С на 30–40% вищу.
Коли приймати вітамін С: зранку чи ввечері?
Добра новина: строгого «найкращого часу» для вітаміну С немає. Його можна приймати в будь-який момент дня, адже він швидко засвоюється, а надлишок виводиться із сечею.
Але дієтологи радять пити його після їжі, а не натщесерце — так менший ризик подразнення шлунка.
Крім того, саме після прийому їжі вітамін С найкраще допомагає засвоювати залізо з рослинних продуктів (наприклад, гречки, шпинату чи бобових). Це особливо важливо для вегетаріанців, веганів і жінок, які мають ризик анемії.
Яку форму вітаміну С обрати?
На ринку доступні різні форми вітаміну С:
- Аскорбінова кислота — найдешевший і найпоширеніший варіант.
- Добавки з натуральними екстрактами (шипшина, амла, каму-каму, ацерола). Вони містять біофлавоноїди, що підсилюють дію вітаміну.
- Ліпосомальний вітамін С — сучасна форма, яка краще захищає речовину від руйнування у шлунку і забезпечує підвищене засвоєння.
Чи є ризики?
Хоча вітамін С вважається безпечним, перевищення добової дози у 2000 мг може викликати:
- діарею,
- спазми у животі,
- нудоту.
У людей із проблемами нирок високі дози можуть збільшити ризик утворення каменів. Також вітамін С посилює засвоєння заліза, що може бути небезпечним для тих, хто страждає на гемохроматоз (надлишок заліза в організмі).
Перед прийомом добавок варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки чи проходите лікування.
Їжа — завжди на першому місці
Дієтологи наголошують: краще отримувати вітамін С із продуктів. Це не тільки безпечніше, а й корисніше, адже разом із вітаміном організм отримує клітковину та інші мікроелементи.
Найбагатші джерела вітаміну С:
- болгарський перець,
- ківі,
- цитрусові (апельсини, грейпфрути, мандарини),
- полуниця,
- папая, манго, гуава,
- броколі, брюссельська капуста, капуста.
Важливо: вітамін С руйнується від високої температури, тому краще віддавати перевагу свіжим або мінімально обробленим овочам і фруктам. При варінні втрати можуть сягати 50%.
Висновок
Вітамін С можна приймати у будь-який час дня, але після їжі — найкраще, щоб уникнути подразнення шлунка та покращити засвоєння. Для більшої ефективності обирайте ліпосомальні чи натуральні добавки, але головним джерелом завжди має залишатися їжа.
Склянка апельсинового соку, тарілка салату з болгарським перцем чи жменя ягід щодня — і ваш організм отримає все, що потрібно для міцного імунітету, здорової шкіри та хорошого самопочуття.
Наукові джерела =>
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85:108459. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459
Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (ascorbic ccid) In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
Chrysikopoulou V, et. al. Anti-inflammatory, antithrombotic and antioxidant efficacy and synergy of a high-dose vitamin c supplement enriched with a low dose of bioflavonoids; In vitro assessment and in vivo evaluation through a clinical study in healthy subjects. Nutrients. 2025;17(16):2643. doi:10.3390/nu17162643
Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3037-3046. doi:10.1007/s00394-024-03487-8
Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients. 2021;13(2):615. doi:10.3390/nu13020615