Низький рівень заліза — найпоширеніший нутрієнтний дефіцит у світі, що впливає на вироблення дофаміну.
Симптоми часто плутають із сезонною депресією або простою втомою.
Корекція раціону та правильне поєднання продуктів можуть відновити рівень енергії та покращити настрій.
З настанням холодів та скороченням світлового дня багато людей помічають зміни у своєму емоційному стані. Темні вечори та низька температура часто провокують пригніченість, яку зазвичай списують на сезонний афективний розлад (САР) або звичайну втому. Проте медичні експерти попереджають: причина може ховатися значно глибше — у дефіциті одного з найважливіших мікроелементів.
Прихована епідемія: чому залізо таке важливе?
Лікар Сермед Межер виступив із застереженням щодо залізодефіциту, назвавши його «найпоширенішим харчовим дефіцитом у світі», який зачіпає понад один мільярд людей.
Залізо — це не просто хімічний елемент. Це життєво необхідний мінерал, який відповідає за транспортування кисню в крові та бере участь у безлічі метаболічних процесів. Однак його роль у регуляції нашого настрою часто залишається поза увагою.
Зв’язок із «гормоном щастя»
За словами доктора Межера, вплив заліза на організм виходить далеко за межі фізичної витривалості. Цей мінерал є критично важливим для синтезу дофаміну — нейромедіатора, який часто називають «гормоном щастя» та мотивації.
«Дофамін утворюється з амінокислоти під назвою тирозин через ланцюжок хімічних реакцій. Фермент, який відповідає за перший етап цього перетворення, потребує заліза для свого функціонування», — пояснює лікар.
Це означає, що при нестачі заліза біохімічні шляхи, які відповідають за відчуття радості, винагороди, самоконтролю та соціальної поведінки, дають збій. Тому апатія та поганий настрій можуть бути прямим наслідком вашого меню, а не лише погоди за вікном.
Хороша новина полягає в тому, що цей стан є оборотним. Коли запаси заліза відновлюються, нейрохімічні процеси повертаються до норми.
Тривожні дзвіночки: симптоми дефіциту заліза
Окрім емоційних змін, Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) виділяє фізичні ознаки залізодефіцитної анемії:
Постійна втома та брак енергії.
Задишка навіть при незначних навантаженнях.
Відчутне або прискорене серцебиття (пальпітація).
Блідість шкіри.
Головні болі.
Якщо ви спостерігаєте у себе ці симптоми, варто звернутися до сімейного лікаря та здати аналіз крові для перевірки рівня гемоглобіну та феритину.
Як підвищити рівень заліза через раціон
Найкращий спосіб профілактики та лікування легких форм дефіциту — корекція харчування.
Продукти, багаті на залізо:
Темно-зелені листові овочі: шпинат, кейл, крес-салат.
М’ясо: червоне м’ясо є найкращим джерелом гемового заліза, яке засвоюється найлегше.
Сухофрукти: курага, чорнослив, родзинки.
Бобові: квасоля, горох, сочевиця.
Збагачені продукти: хліб та сухі сніданки з додаванням заліза.
Секрет засвоєння: Щоб отримати максимум користі, поєднуйте залізовмісні продукти з вітаміном С (наприклад, запивайте їжу апельсиновим соком або додавайте болгарський перець до м’яса).
Чого варто уникати: Деякі продукти перешкоджають засвоєнню заліза. Експерти радять не вживати їх одночасно з їжею, багатою на залізо, або препаратами заліза (дотримуйтесь інтервалу у 2 години):
Чай та кава (через вміст танінів).
Молоко та молочні продукти (кальцій блокує всмоктування заліза).
Цілозернові злаки у великій кількості (через фітинову кислоту).
Рекомендовані норми споживання
Потреба в залізі залежить від віку та статі:
Чоловіки (від 19 років): 8,7 мг на добу.
Жінки (19–49 років): 14,8 мг на добу (потреба вища через менструальні цикли).
Жінки (50+ років): 8,7 мг на добу.
Лікарі зазначають, що прийом добавок у дозі до 17 мг на добу зазвичай є безпечним, але вищі дози слід приймати виключно за призначенням лікаря, оскільки надлишок заліза також може бути шкідливим.