Я жахливо сплю. Щойно голова торкається подушки, думки починають хаотично роїтися, і я довго ворочаюся в ліжку. Мій чоловік, який засинає без проблем, радить просто лягати раніше. Але, як знають усі, хто страждає від безсоння, все не так просто.
Тому я уважно слухала, коли доктор Крістіан Пулос поділився трьома простими способами покращити сон без зміни режиму сну.
1. Прийміть гарячий душ перед сном
Якщо ви звикли приймати душ зранку, можливо, варто змінити цю звичку. У своєму відео на TikTok Пулос пояснює: «Гарячий душ перед сном підвищує температуру тіла, а потім вона різко падає, імітуючи природний процес охолодження, який сигналізує мозку, що пора відпочивати».
Однак вода не повинна бути занадто гарячою. Надто часті гарячі душі можуть негативно вплинути на шкіру, волосся та навіть викликати різке зниження артеріального тиску.
Оптимальна температура води, за словами доктора Пітера Бейлі, становить від 37 до 40°C. Саме така температура допомагає розслабитися, не завдаючи шкоди організму. Дослідження 2019 року показало, що люди, які приймають душ перед сном у воді температурою близько 40°C, засинають у середньому на 10 хвилин швидше.
2. Припиніть їсти за три години до сну
Пулос радить не їсти щонайменше три години перед сном, оскільки це дозволяє знизити частоту серцевих скорочень у нічний час, сприяючи більш глибокому відпочинку.
До того ж, якщо правильно обрати останній прийом їжі, можна ще більше покращити сон. Продукти, багаті на магній (горіхи, вівсянка), або ті, що містять серотонін (наприклад, ківі), допомагають організму виробляти мелатонін – гормон, який регулює цикл сну.
3. Затемніть освітлення за дві години до сну
Ще одна порада – зменшити яскравість світла в домі за дві години до сну. Це сприяє природному вивільненню мелатоніну, що допомагає швидше заснути.
Також слід уникати синього світла від телефонів, планшетів і комп’ютерів. Фахівці Sleep Foundation пояснюють: «Синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, обманюючи мозок і змушуючи думати, що ще день». Це збиває біологічний ритм і не дає організму налаштуватися на відпочинок.
Додатковий лайфхак: знизьте температуру в кімнаті
Хоча Пулос не згадав про це у своєму відео, багато експертів радять спати в прохолодному приміщенні.
«Температура тіла природно знижується під час сну, тому прохолодне середовище сприяє засинанню та покращує якість сну», – зазначає Sleep Foundation. Оптимальна температура для сну – від 18 до 20°C.
Впровадження цих простих змін допоможе вам засинати швидше та спати глибше без радикальних змін у розпорядку дня.