Лікарі назвали №1 фактор, який підвищує ризик інсульту

Надлишок натрію може підвищити кров’яний тиск, що є основним фактором ризику інсульту. Щоб зменшити його споживання, обмежте ультра-оброблені продукти та частіше готуйте вдома. Інші способи знизити ризик інсульту включають фізичну активність та обмеження алкоголю.

Інсульт є п’ятою за поширеністю причиною смерті в Сполучених Штатах, і до 80% випадків можна запобігти, змінивши спосіб життя. Одним із найефективніших кроків, які ви можете зробити для зниження ризику, є обмеження споживання натрію, оскільки дієта з високим вмістом натрію тісно пов’язана з високим кров’яним тиском, що є головною причиною інсульту. «Ключовий момент полягає в тому, що запобігання інсульту значною мірою залежить від нас через вибір дієти та способу життя, а зменшення споживання натрію є однією з найефективніших змін, які ми можемо зробити», — каже Аарон Фейнгольд, доктор медицини, кардіолог.

Більшість людей споживають набагато більше солі, ніж рекомендується, часто навіть не усвідомлюючи цього. Справа не лише в надмірному використанні солонки. Натомість, більшість натрію в раціоні надходить з високооброблених продуктів, які часто ним переповнені. Зменшивши споживання солі, ви можете знизити ризик інсульту. Тож ми запитали лікарів та дієтологів, що ви можете зробити, щоб зменшити споживання натрію, і чому це так важливо.

Чому дієта з високим вмістом натрію — це те, чого слід уникати насамперед, щоб знизити ризик інсульту

«Дієти з високим вмістом натрію можуть посилити високий кров’яний тиск і ускладнити наявні фактори ризику, що з часом збільшує ймовірність розвитку інсульту», — каже Леонард П’янко, доктор медицини, кардіолог. «Зменшивши споживання натрію, ви можете знизити свій кров’яний тиск і зменшити ризик інсульту».

Коли ви споживаєте занадто багато натрію, ваш організм затримує воду, що збільшує об’єм крові. Ця зайва рідина чинить більший тиск на ваші кровоносні судини, спричиняючи їхнє пошкодження з часом. Це також змушує ваше серце працювати інтенсивніше. «Коли навантаження на наше серце та кровоносні судини триває протягом тривалого часу, у нас виникає високий ризик геморагічного або ішемічного інсульту», — каже Фейнгольд. «При геморагічному інсульті наші стінки артерій розриваються. При ішемічному інсульті ми страждаємо від закупорки».

Враховуючи, що більшість людей споживають значно більше, ніж рекомендована межа натрію у 2300 мг на день, розумно звертати увагу на те, скільки ви їсте. Щоб зменшити споживання натрію, експерти, з якими ми спілкувалися, рекомендують кілька простих порад і замін:

• Читайте етикетки продуктів. Вибирайте продукти з вмістом натрію менше ніж 5% від добової норми на порцію.
• Готуйте вдома. Приготування власних страв дозволяє вам контролювати споживання натрію, на відміну від страв, які подають у ресторанах.
• Використовуйте підсилювачі смаку без натрію. Експериментуйте з різними травами та спеціями, щоб надати смаку вашим стравам без зайвої солі. Будьте обережні з соусами та приправами, які також можуть містити багато солі.
• Купуйте свіжі або заморожені овочі. Консервовані сорти, як правило, містять найбільше натрію. Вибір свіжих або заморожених овочів може допомогти контролювати споживання натрію.
• Обмежте ультра-оброблені продукти. Попередньо упаковані продукти містять більше натрію для посилення смаку та його збереження. Приклади продуктів з високим вмістом натрію включають оброблене м’ясо, заморожену піцу, консервовані супи, хліб та чипси.

Що робити замість цього, щоб зменшити ризик інсульту

Обмеження натрію у вашому раціоні є важливим кроком у зниженні ризику інсульту, але є й багато інших речей, які ви можете зробити. Ось деякі зміни способу життя, які рекомендують експерти.

Спробуйте дієту DASH або середземноморську дієту

Дієта DASH (Дієтичні підходи для зупинки гіпертонії), як було показано, покращує кров’яний тиск і може знизити ризик інсульту. Ця дієта складається з таких продуктів, як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, нежирні молочні продукти, горіхи та здорові жири, при цьому обмежуючи високооброблені продукти, що містять надлишок натрію, цукру та насичених жирів.

Тим часом, було виявлено, що середземноморська дієта, яка підкреслює схожі продукти, як-от фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та рибу, знижує ризик інсульту та інших форм серцевих захворювань. «Велика частина цієї користі походить від поживних речовин, таких як калій, клітковина та ненасичені жири, всі з яких допомагають підтримувати здоровий кров’яний тиск», — каже Діна Голдман, дієтолог.

Віддавайте перевагу здоровим жирам

«Дієти з вищим вмістом ненасичених жирів, зокрема мононенасичених жирів з оливкової олії та поліненасичених жирів з жирної риби, горіхів і насіння, були пов’язані з меншим ризиком інсульту», — каже Голдман. «Ці жири допомагають покращити функцію кровоносних судин і зменшити запалення, що є ключовим для підтримки здоров’я вашого серця».

Хоча дослідження щодо насичених жирів і ризику інсульту є неоднозначними, включення більшої кількості ненасичених жирів у ваш раціон є вибором для здоров’я серця, який може допомогти знизити ваш ризик.

Обмежте споживання алкоголю

Надмірне споживання алкоголю може сприяти підвищенню кров’яного тиску, зазначає П’янко. В одному дослідженні як помірне, так і високе споживання алкоголю — визначене як більше семи напоїв на тиждень — було пов’язане зі значно вищим ризиком інсульту.

Дієтичні рекомендації для американців радять вживати не більше двох алкогольних напоїв на день для чоловіків і одного для жінок.

Рухайтеся

Регулярна фізична активність є однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб знизити ризик інсульту. Вона допомагає знизити кров’яний тиск, зменшує навантаження на серце та підтримує здорову вагу тіла — все це ключові фактори у запобіганні інсульту. Поряд з цим, обмеження малорухливого часу є не менш важливим.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, просто почніть рухатися — навіть коротка прогулянка краще, ніж нічого.

Підтримуйте здорову вагу

Дослідження свідчать, що вищий індекс маси тіла — особливо серед тих, хто має надлишкову вагу або ожиріння — може збільшити ризик інсульту. Однак тривають дискусії щодо того, як саме вага сприяє цьому ризику. Одне дослідження виявило, що люди з метаболічно здоровим ожирінням не мали підвищеного ризику інсульту. Швидше за все, ризик збільшують метаболічні ефекти, які зазвичай пов’язані з ожирінням — такі як високий кров’яний тиск і діабет 2-го типу. Тому пріоритет здорової поведінки, що підтримує метаболічне здоров’я, незалежно від схуднення, може бути найважливішим фактором для зниження ризику інсульту.

Наш експертний висновок

Щоб знизити ризик інсульту, важливо уникати дієти з високим вмістом натрію, оскільки вона може підвищити ваш кров’яний тиск, що є основним фактором ризику інсульту. Щоб скоротити споживання, уважно читайте етикетки продуктів, готуйте більше страв вдома, обмежте ультра-оброблені продукти та експериментуйте зі свіжими травами та спеціями, щоб підсилити смак замість того, щоб покладатися на сіль. Експерти також закликають до інших змін способу життя — таких як дотримання дієти DASH, обмеження алкоголю та фізична активність — для подальшої підтримки здоров’я серця та мозку.