Збереження рухливості після 50 років є ключем до активного, незалежного способу життя, що сприяє здоровому старінню. «Активний спосіб життя корисний для ваших кісток, серця, а також для емоційного та соціального здоров’я», – говорить фізіотерапевтка Емі Кассаді з Клініки Клівленда. «Це також чудово допомагає впоратися з тривогою та депресією. Фізичні вправи не лише зміцнюють м’язи та кістки, але й покращують емоційне благополуччя». Як же зберегти рухливість після 50? Ось що рекомендують експерти.
Більше фізичних вправ
Можливо, ви думаєте, що з віком можна займатися спортом менше, але насправді потрібно більше. «Одна з найважливіших причин зменшення сили та координації з віком – це просто зниження рівня фізичної активності», – пояснює доктор Ендрю Е. Будсон з Гарвардського університету. «У нашому суспільстві існує міф, що з віком можна поступово скорочувати фізичні вправи. Правда зовсім інша! Чим старше ви стаєте, тим важливіше регулярно займатися спортом – можливо, навіть збільшувати час тренувань, щоб компенсувати зміни в організмі, пов’язані з гормонами та іншими факторами». Доброю новиною є те, що фізичні вправи для зміцнення м’язів і координації допомагають у будь-якому віці.
М’язова маса та рухливість
З віком ми втрачаємо м’язову масу, і фізичні вправи можуть сповільнити цей процес. «Якщо у вас недостатньо м’язів, ви не зможете виконувати повсякденні завдання, коли станете старшими», – говорить доктор Браян Кларк, виконавчий директор Інституту опорно-рухової та неврологічної медицини в Університеті Огайо.
Скільки потрібно тренуватися?
Поєднуйте кардіо та силові тренування. «Займайтеся аеробними вправами, такими як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або аеробіка, принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень», – рекомендує доктор Будсон. «Додавайте вправи для зміцнення сили, балансу та гнучкості щонайменше дві години на тиждень, наприклад, йогу, тай-чі, пілатес або силові тренування».
Силові тренування
Силові тренування є ефективним способом зміцнення м’язів та покращення рухливості. «Я великий прихильник силової йоги – для неї потрібна сила, гнучкість, а також певне кардіонавантаження», – говорить доктор Кларк. «Однак починати можна з менш складних вправ, таких як віджимання чи присідання».
Витривалість і наполегливість
Слідкуйте за реакцією вашого організму на фізичні вправи. «Легка м’язова втома може виникати на початку, але з часом ваша витривалість покращиться», – каже Кассаді.
Ніколи не пізно почати
Розпочніть тренувати м’язи та рухливість вже зараз. «Є дослідження, які доводять, що навіть у 90-х і 100-х роках люди можуть покращити м’язову масу та фізичну функцію за допомогою правильних вправ», – зазначає доктор Кларк.