Якщо ви ходите в спортзал регулярно, виконуєте хороше навантаження, а бажаного результату немає. То ви робите даремні вправи.
В бодібілдінгу, фітнесі, як і в інших видах спорту, існує список вправ, які вважаються непродуктивними і марними. Деякі з цих даремних вправ включені в програму тренувань. Зазвичай спортсмени сумлінно виконують всю програму, і поняття не мають, що коефіцієнт корисної дії деяких вправ дорівнює нулю. У деяких випадках існують важливі причини, які зводять ефективність вправ нанівець. Але в інших випадках даремні вправи взагалі ніяк не впливають на м’язовий зростання.
Ксенія Засорина, персональний тренер: «Багато чоловіків і жінок приходять у фітнес клуб і виконують абсолютно даремні вправи. І потім скаржаться, що займаються спортом регулярно, але ефекту ніякого немає ».
Є ряд причин, які впливають на продуктивність фізичних навантажень і роблять деякі вправи марними. Чому не росте м’язова маса:
Вправа не підходить спортсмену, загалом. Наприклад, коли переважають м’язові волокна з великою швидкодією, але низькою працездатністю (високою стомлюваністю). Виконання вправ на збільшення м’язової маси – марно, тому що візуальне зростання мускулів відсутнє.
Вправа не підходить рівню підготовки спортсмена. Справа в тому, що більшість вправ, які виконуються в спортзалі, не мають практичної цінності для бодібілдерів та любителів спорту, у яких досвід занять всього 1-3 роки. Існують більш ефективні та продуктивні аналоги цих вправ. Наприклад, зведення рук на тренажері метелик (батерфляй), або тренування біцепсів на тренажері Скотта – всього лише варіанти основної вправи, яке дійсно має результат при збільшенні м’язової маси.
Установка неправильних цілей для вправи. Майже всі вправи, які виконуються на спортивних тренажерах, не призводять до нарощування м’язів. Вправи зі штангою не допомагають досягти хорошого рельєфу.
Вправа виконується неправильно. Часто вправа не дає жодних результатів, тому що, техніка виконання вправи не дотримується. Це поширена проблема у новачків.
Хоча існують вправи, марність яких прирівнюється до 95%, це не означає, що від них немає ніякої користі і іноді їх виконання дуже важливо і необхідно для підтримки фізичної форми, вони просто неефективні.
Існує список вправ, про які повинен знати кожен займається в спортзалі.
Качати прес до знемоги – неефективно. Прес – це м’яз, тому якщо його качати кожен день, то м’яз буде втомлюватися і не встигати відновитися. Продуктивніше всього качати прес 3-4 рази на тиждень по 20 підходів.
Вправа для косих м’язів живота. Багато хто думає, що якщо взяти гантелі в руки і кожен день нахилятися в сторони, то можна отримати осину талію. Але нахили з гантелями вліво-право дають зворотний ефект, і сприяють, нарощую м’язів на талії.
Обруч. Багато дівчат крутять різні види хула-хупів – з шипами і без, при цьому отримують синці, мучаться, крутять по 30-60 хвилин. Ця вправа неефективна! Краще робити перемінний підйом ніг з положення сидячи на підлозі.
Кардіо вправи. Кардіотренування необхідне для спалювання жиру. Але короткі тренування на спалювання жиру (20-30 хвилин) – марні, потрібно 40 хвилин, щоб вправа почала «діяти». Є винятки, коли 20 хвилин достатньо – вранці натщесерце і після силового тренування. Але якщо основна мета кардіо – схуднути, то кардіо вправу потрібно виконувати протягом 40-45 хвилин в середньому темпі, пульс повинен бути 120-140 ударів на хвилину. Більше цього часу теж не варто виконувати вправи для спалювання жиру, інакше організм потрапляє у стан стресу і навпаки починає накопичувати жир. Також кардіонагрузки даремні при неправильному харчуванні.
Пам’ятайте, що будь-яка вправа стає марною і непродуктивною, якщо її виконувати не правильно і не досить добре.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ