Коли дні стають коротшими, а температура знижується, хочеться залишатися в ліжку. Однак дії, які ми виконуємо щодня, відіграють важливу роль у нашому загальному самопочутті, включаючи стан імунної системи. «Імунна система тісно пов’язана з іншими системами організму, особливо з кишківником, у якому розташовано понад 70% імунних клітин», – зазначає Хлоя Ворд, фахівець із функціонального харчування. «Дії, такі як вживання продуктів, багатих на поживні речовини, управління стресом, пріоритизація сну та фізична активність, можуть зміцнити імунітет, зменшити запалення, підтримати здоров’я кишківника та підвищити здатність організму боротися з інфекціями». Саме тому так важливо уникати сидячого способу життя.
Жити активно та здорово не завжди просто. Проте ці легкі звички, схвалені експертами, можуть стати реальними кроками до захисту вашого організму, кишківника та імунітету.
4 здорові звички для зміцнення імунної системи
1. Приділяйте увагу здоров’ю кишківника
Здоров’я кишківника є ключовим чинником для зміцнення імунітету, зазначає доктор Емі Маєрс, експерт із функціональної медицини. «Уявіть вашу імунну систему як армію всередині тіла», – пояснює вона. «Коли ця армія сильна і підтримується здоровим кишківником, вона має інструменти для боротьби з атаками. Але якщо імунна система слабка, вона стає вразливою».
Хлоя Ворд додає, що важливо забезпечувати організм продуктами, які підтримують здоров’я кишківника. «Включіть у раціон ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі та кефір, які сприяють збільшенню кількості корисних бактерій. Також варто вживати продукти, багаті на пребіотики, наприклад, спаржу, часник і банани, для підтримки здорової слизової оболонки кишківника».
2. Практикуйте дихальні вправи та усвідомленість
Практики усвідомленості можуть значно впливати на зміцнення імунітету. «Заняття глибоким диханням чи ведення щоденника вдячності допомагають знижувати рівень стресу, який інакше може придушувати функції імунної системи через підвищення рівня кортизолу», – зазначає Ворд. «Діафрагмальне дихання також сприяє покращенню доставки кисню до клітин». Вбудуйте ці звички у свою щоденну рутину, наприклад, приділяйте 10 хвилин медитації перед сном.
3. Забезпечте собі якісний сон
Сон – це не лише відпочинок після довгого дня, але й важливий елемент підтримання загального здоров’я, пояснює доктор Маєрс. «Сон необхідний для навчання, запам’ятовування та навіть детоксикації організму», – говорить вона. «Недостатня кількість сну може вплинути на серце, мозок, уповільнити обмін речовин, спричинити депресію та тривожність, а також послабити імунітет і здоров’я кишківника». Створіть вечірній ритуал, що сприяє розслабленню, наприклад, обмежте час перед екранами перед сном.
4. Управляйте стресом ефективно
Хоча управління стресом може бути викликом, результати того варті. «Тривалий стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, який із часом може пригнічувати функції імунної системи, послаблюючи здатність організму виробляти необхідні імунні клітини, такі як лімфоцити», – пояснює Ворд. Це залишає організм більш вразливим до інфекцій та хронічних хвороб. Для управління стресом можна спробувати ведення щоденника, прогулянки, медитацію чи спілкування з психологом.
Шкідливі звички, які послаблюють імунітет
Так само, як є звички, що зміцнюють імунну систему, існують і ті, які її послаблюють, зазначає доктор Маєрс. «Шкідливі звички, такі як куріння, надмірне споживання алкоголю та сидячий спосіб життя, сприяють запаленням і знижують захисні сили організму», – каже вона. «Неповноцінне харчування, зокрема дієти з низьким вмістом вітамінів С, D і цинку, також може впливати на оптимальну функцію імунної системи. Хронічний брак сну та високий рівень стресу підвищують рівень кортизолу, який пригнічує імунні реакції».
Нездорові звички сну також можуть мати серйозний негативний вплив на імунітет. «Недосип знижує вироблення цитокінів – білків, які допомагають боротися з інфекціями, і послаблює загальну функцію імунних клітин», – зазначає Ворд.
Якщо ви помітили за собою ці звички, не хвилюйтеся – змінювати своє життя ніколи не пізно.