Голодування та інтервальне голодування останніми роками набули значної популярності. Експерти з охорони здоров’я, зокрема покійний доктор Майкл Мослі та доктор Тім Спектор, неодноразово наголошували на численних перевагах цього підходу до харчування.
Нещодавно багато фахівців у сфері здоров’я та фітнесу відзначили, що включення голодування у щоденну рутину може не лише сприяти зниженню ваги, а й зменшити ризик розвитку багатьох захворювань. При цьому досягти результатів можна навіть за умови голодування всього кілька днів на тиждень.
Експерти з Bulk.com поділилися інформацією про користь голодування та про те, як зробити його частиною свого способу життя. Як зазначив представник компанії: «Голодування — це не просто пропуск прийомів їжі, це шлях до самопізнання. Відмовляючись від їжі, ми відкриваємо приховані резерви організму. Це своєрідне очищення тіла й душі, що сприяє внутрішньому зростанню й переосмисленню».
Ця практика стрімко набирає популярності, і багато людей уже переконались у її потужному впливі на фізичне та ментальне здоров’я. Види голодування можна адаптувати до індивідуального графіку та звичок харчування, що робить його доступним інструментом для покращення якості життя.
У своїй книзі Just One Thing доктор Майкл Мослі радив відкладати сніданок і вечеряти раніше, адже це може позитивно впливати на здоров’я. А експерти з компанії ZOE, співзасновником якої є доктор Тім Спектор, зазначають, що дослідження вже продемонстрували здатність інтервального голодування знижувати вагу, ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб.
Що таке голодування?
Голодування — це утримання від прийому їжі протягом тривалого часу, що дозволяє організму використовувати альтернативні джерела енергії. У стані голоду організм починає спалювати жир, а підтримання дефіциту калорій лише посилює цей процес.
Під час голоду дозволено вживати напої без калорій, наприклад, чорну каву або чай, але зазвичай рекомендується пити воду, щоби запобігти зневодненню. Як завжди, перш ніж починати будь-які зміни у харчуванні, варто проконсультуватися з лікарем.
Інтервальне голодування часто рекомендують людям із надмірною вагою, ризиком серцевих захворювань або діабетом 2 типу.
Як голодувати правильно
Після завершення голодування важливо не переїдати — це може викликати втому й здуття. Рекомендується повернутись до звичних порцій і режиму харчування.
Навіть у дні без голодування потрібно дотримуватись здорової дієти: переїдання або споживання надмірно оброблених продуктів може звести нанівець усі переваги. Дієта з високим вмістом білка допоможе довше відчувати ситість, уникнути переїдання та сприяє збереженню м’язової маси.
Види голодування
Існує кілька популярних варіантів:
– Метод 16:8: харчування протягом 8 годин (наприклад, з 12:00 до 20:00) і голодування протягом решти 16 годин.
– Eat Stop Eat: 24-годинне голодування один або два рази на тиждень.
– Через день (альтерноване голодування): день харчування чергується з днем голоду або мінімального споживання калорій (метод 5:2).
– Подовжені голодування: 24–72 години раз на тиждень або щомісяця.
Ці варіанти мають переваги, які виходять за межі простої втрати ваги. З досвідом та поступовим звиканням, подовжене голодування стає менш складним.
Що відбувається в тілі під час голодування
Наукові дані свідчать, що голодування:
– знижує рівень інсуліну
– прискорює відновлення клітин
– зменшує запалення
– підвищує метаболізм
– активує спалювання жиру
– сприяє клітинній регенерації, що знижує ризик онкозахворювань і нейродегенеративних хвороб.
У дослідженні 2022 року (Frontiers in Nutrition) було доведено, що інтервальне харчування сприяє зниженню ваги та покращує склад тіла. Інше дослідження у The Journal of Physiology показало, що цей режим допомагає краще контролювати рівень цукру в крові у хворих на діабет 2 типу.
Також у журналі Translational Medicine було підкреслено користь для людей із метаболічним синдромом і хворобами серця. А ще одне дослідження 2022 року продемонструвало, що така дієта позитивно впливає на мікрофлору кишківника.
Конкретні етапи голодування:
– 12 година: їжа в травному тракті повністю перетравлена, починається аутофагія — процес оновлення клітин.
– 24 година: організм переходить у стан кетозу — використовує жир як джерело енергії.
– 36 година: аутофагія збільшується на 300%, продовжується інтенсивне спалювання жиру.
– 72 година: рівень гормону росту зростає до 500%, після чого процеси стабілізуються.
Можливі недоліки голодування
Попри численні переваги, голодування підходить не всім. Воно може викликати головний біль, втому, запори, проблеми зі сном, дратівливість і занепокоєння — усе це наслідки зниження рівня цукру в крові.
Якщо ви розглядаєте голодування як частину свого способу життя, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком. Найкраще починати з коротких періодів і поступово збільшувати їх тривалість.