Названо продукт для здорового мозку: що радять їсти щодня неврологи

Неврологи радять ягоди як один із найкращих продуктів для підтримки довготривалого здоров’я мозку.
Багаті на флавоноїди, ягоди забезпечують антиоксидантну й протизапальну дію на мозок.
Смакуйте їх самостійно, додавайте до салатів або сніданкових мисок, або перетирайте у корисний соус.

Їжа, яку ми вживаємо, має безпосередній вплив на здоров’я мозку — зокрема, на те, як він старіє. Дотримання здорової дієти пов’язують із повільнішим «зрінням» мозку та нижчим ризиком когнітивних порушень у віці. «Те, що ми їмо щодня, може впливати на те, як експресуються наші гени і як старіє мозок», — каже Келліенн Ніотіс, MD. «Для мене це — суть превентивної неврології: використання способу життя, зокрема харчування, як інструменту для збереження когнітивних функцій і якості життя на довгі роки».

То що ж справді кладуть на тарілку неврологи, аби захистити свій розум? Хоча багато продуктів, корисних для мозку, є базовими у їхньому раціоні, один продукт вирізнявся серед трьох опитаних нами фахівців.

Чому ягоди — улюблений продукт неврологів для мозку

Чорниця, малина, ожина — не має значення, який саме сорт, усі ягоди корисні для мозку. Ось чому:

Вони — багате джерело антиоксидантів

Яскраві червоні, сині й фіолетові кольори ягід сигналізують про велику кількість флавоноїдів — рослинних пігментів з антиоксидантними властивостями. «Ці сполуки підтримують здоров’я мозку, знижуючи запалення та покращуючи зв’язок між нервовими клітинами», — пояснює Ніотіс.
Ягоди також є важливим компонентом дієти MIND, яка акцентує увагу на продуктах з антиоксидантами. Особливо рекомендують ягоди через антоціаніни — тип флавоноїдів із нейропротекторною дією.
Окрім того, ягоди багаті на вітамін C, потужний антиоксидант, який захищає мозок від оксидативного стресу — одного з чинників накопичення бета-амілоїду, що пов’язаний із хворобою Альцгеймера.

Для прикладу: одна чашка полуниці містить близько 89 мг вітаміну C — це майже 100 % добової норми. Малина та ожина дають трохи менше — приблизно 39 % і 45 % відповідно.

Вони можуть покращувати пам’ять

Проблеми з згадуванням? Спробуйте додати у раціон чорницю. «Продукт, який я намагаюся їсти щодня — це чорниця», — каже Жан-Рафаель Шнайдер, MD. Він підкреслює їхні протизапальні флавоноїди, які можуть підтримувати здорове старіння мозку. «Дослідження показують, що ці сполуки можуть покращувати пам’ять і сповільнювати когнітивне зниження з часом», — додає він.

Усе більше свідчень вказує на те, що чорниця й інші ягоди особливо корисні для людей із підвищеним ризиком когнітивних порушень. Наприклад, у дослідженні серед дорослих віком 50–65 років із самосприйнятим зниженням когнітивних функцій ті, хто споживав порошок з чорниці щодня (еквівалент приблизно півчашки свіжих ягід) протягом 12 тижнів, показали кращі результати в тестах на пам’ять у порівнянні з плацебо.
Підслідне дослідження того ж колективу виявило подібний ефект із порошком полуниці.

Вони підтримують обмін речовин

Споживання ягід корелює з поліпшенням ключових факторів ризику метаболічного синдрому й серцево-судинних захворювань: маса тіла, артеріальний тиск, рівень холестерину, тригліцеридів і інсуліну. А ці фактори тісно пов’язані зі здоров’ям мозку.
Деякі дослідження навіть показують, що метаболічний синдром асоціюється зі зменшенням об’єму мозку, сірого речовини (важливої для мислення і пам’яті), а також гіршими результатами тестів на пам’ять, швидкість обробки інформації, логіку та виконавчі функції.

4 способи додати ягоди у свій раціон

«Для мене ягоди — легкий і приємний спосіб підживити мозок», — каже Ніотіс. Ось як зробити їх щоденним елементом харчування:

1. Додайте їх до сніданку. Ягоди — класика: їх можна їсти просто так або додавати в каші, йогурти, смузі. «Навіть мої діти щоранку з’їдають чашку ягід», — каже Екла Аккерман. Шнайдер зазначає, що часто додає жменю ягід у вівсянку, йогурт або смузі. З ягід також легко зробити природно солодкий соус для млинців чи вафель замість цукрового сиропу.
2. Оживіть обід і вечерю. Ягоди — не лише про солодке: вони додають яскравість і смак до салатів або можуть стати основою для соусів до птиці чи риби.
3. Використовуйте їх у десертах. Надмірне споживання цукру, особливо доданого, пов’язане з підвищеним ризиком деменції. Як здоровішу альтернативу — прикрасьте десерти ягодами замість цукру. Свіжі, тушковані або в’язкі ягоди чудово доповнюють бісквіти, сорбети чи натуральні морозива.
4. Їжте як перекус. Шнайдер радить починати з невеликої жменьки ягід кілька разів на тиждень — як швидкий корисний перекус. «Головне — регулярність з часом, а не шматок раз на багато днів», — каже він.

Інші продукти, корисні для мозку

Раціон, добрий для мозку, — не лише ягоди. Багато інших продуктів теж дають антиоксидантну й протизапальну підтримку:

• Темно-зелені листові овочі, як шпинат, капуста кейл, рукола — ще одна основа раціону. Вони багаті на фолієву кислоту і лютеїн, що, як показують дослідження, підтримують когніцію.
• Горіхи (волоські, мигдаль, пекан) — джерела корисних жирів і антиоксидантів.
• Продукти, багаті пробіотиками — для здорової мікробіоти кишківника, яка пов’язана з кращим мозковим здоров’ям.

Усі експерти, з якими ми спілкувалися, акцентують на збалансованій дієті з цілими, мінімально обробленими продуктами: «Хоча жоден продукт сам по собі — це не чарівна пігулка, збалансоване харчування з натуральних продуктів справді може мати значний вплив», — каже Шнайдер.