Хоча давно не секрет, що білок і м’язи — нерозривно пов’язані, визначити власну добову потребу в білку, особливо на початку фітнес-шляху, може бути доволі складно та виснажливо.
Мелісса Мітрі, експертка з харчування у компанії Welltech, якій належить додаток Muscle Booster, поділилася порадами, як збільшити споживання білка, уникнути типових помилок і максимально використати продукти з високим вмістом білка, які, ймовірно, вже є у вас вдома.
Чому сніданок має бути найбільш білковим прийомом їжі
Мелісса зазначає:
«Хоча важливо рівномірно споживати білок протягом дня, ідеальним варіантом є додавати нежирні джерела білка до кожного прийому їжі або перекусу. Проте саме білковий сніданок має особливе значення. Високий вміст білка зранку допомагає підвищити рівень енергії, сприяє відновленню м’язів та забезпечує відчуття ситості надовго, що, своєю чергою, зменшує тягу до перекусів і сприяє контролю ваги».
Залежно від часу, яким ви володієте вранці, в інтернеті можна знайти безліч популярних рецептів білкових сніданків: наприклад, вівсянка на ніч, сирники з кисломолочного сиру або білкові мафіни з яєчних білків. Ще один простий і доступний варіант — знежирений грецький йогурт. Це бюджетне джерело білка (приблизно 10 г на 100 г), яке також містить пробіотики для підтримки травлення та здоров’я кишківника. Тож така страва не лише сприяє м’язовому зростанню, а й покращує загальне самопочуття.
Продукти з високим вмістом білка, які, ймовірно, вже є у вас вдома
У морі порад, рецептів і продуктів з білком можна легко загубитися, особливо якщо ви лише починаєте шлях до здорового харчування. Та багато людей навіть не здогадуються, що найкращі джерела білка вже є у їхньому холодильнику або кухонній шафці.
Мелісса радить звернути увагу на доступні, недорогі й поживні альтернативи м’ясу, такі як:
Червона сочевиця
- Білок: 24 г (на 100 г сухого продукту)
- Калорійність: 116 ккал (варена)
- Використання: супи, рагу, салати або замінник м’яса в рослинних стравах
Сочевиця — це складний вуглевод, який забезпечує тривале відчуття енергії. Вона багата на клітковину, залізо та фолієву кислоту, що підтримує здоров’я травної системи, стабільний рівень цукру в крові та клітинне оновлення. Часте вживання сочевиці пов’язане з покращенням роботи серця та ефективнішим контролем ваги.
Чорна квасоля
- Білок: 7 г (на 100 г у вареному вигляді)
- Калорійність: 118 ккал
- Використання: супи, салати, буріто або як основа для вегетаріанських бургерів
Чорна квасоля поєднує в собі білок і клітковину, що допомагає регулювати рівень глюкози та довше залишатися ситим. Вона також містить антиоксиданти (особливо антоціани), які зменшують запалення і захищають клітини. Залізо сприяє підтримці енергії, а клітковина — зростанню корисної мікрофлори в кишківнику.
Гарбузове насіння
- Білок: 30 г (на 100 г)
- Калорійність: 515 ккал
- Використання: як перекус, у салатах, кашах або смузі
Гарбузове насіння містить цинк (для імунної системи), магній (для м’язів і нервової системи) та триптофан, який може покращувати сон. Комбінація білка і корисних жирів забезпечує тривале відчуття енергії.
Тоффу (соєвий сир)
- Білок: 13 г (на 100 г)
- Калорійність: 144 ккал
- Використання: смаження, запікання, тушкування або заміна яєць
Тоффу — універсальне джерело повноцінного білка. Воно містить усі незамінні амінокислоти, залізо й кальцій. Ізофлавони в його складі можуть зменшувати запальні процеси та підтримувати здоров’я кісток.
Тунець (консервований у воді)
- Білок: 19 г (на 100 г)
- Калорійність: 90 ккал
- Використання: салати, сендвічі, перекуси з хлібцями або цільнозерновими крекерами
Тунець — джерело омега-3, які підтримують здоров’я серця, селену — потужного антиоксиданту, та вітаміну D для імунітету. Зручний у використанні: не потребує приготування і швидко додається до страв.
Типові помилки, яких слід уникати
Мелісса попереджає:
«Люди часто не враховують свої індивідуальні потреби. На потребу в білку впливають вік, вага, стать, рівень активності та загальний стан здоров’я. Його нестача може призвести до втрати м’язової маси, а надлишок — до навантаження на печінку та нирки».
Вона радить адаптувати раціон відповідно до цілей: білок з натуральних джерел — таких як йогурт, насіння та бобові — не лише підтримує м’язи, а й покращує травлення. Протеїнові батончики, коктейлі чи порошки можуть бути доречними після тренувань, але не мають замінювати повноцінні продукти, які містять більше корисних речовин для довготривалого здоров’я.