Хоча давно відомо, що риба — це корисніший вибір у порівнянні з м’ясом, особливо яловичиною чи свининою, не вся риба однаково поживна. Згідно з рейтингом 100 найпоживніших продуктів світу, деякі види риби мають значно більшу цінність для здоров’я.
У цьому списку, який може суттєво змінити ваші харчові звички, лідирують мигдаль, черімоя (яку називають найкориснішим фруктом), а також навіть деякі види м’яса, що випереджають за поживністю частину овочів і фруктів.
Серед риби в десятку найкращих увійшли одразу три види. Третє місце посів морський окунь (також відомий як скельна риба) — багате джерело білка з низьким вмістом насичених жирів. На четвертому місці опинилася скромна, але надзвичайно корисна камбала, набравши 88 балів зі 100. Вона навіть обійшла відоме насіння чіа, яке посіло п’яту сходинку.
Камбала — це загальна назва для таких видів, як морський язик, пікша, палтус і, власне, камбала. За даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), збалансований раціон має включати щонайменше дві порції риби на тиждень, зокрема одну порцію жирної риби. Камбала ж належить до нежирних видів, але має цілу низку переваг.
Цей вид риби є низькокалорійним і маложирним, зате багатий на білок, вітаміни B1, B12 і D, а також омега-3 жирні кислоти. Крім того, камбала містить селен і йод, хоча не має клітковини. Окремою перевагою є те, що рівень ртуті в камбалі значно нижчий, ніж в інших видах риби. За даними Fishing Booker, європейська камбала — це також один із найстійкіших до вилову видів, тому її можна вважати екологічно безпечним вибором.
В Україні багато рибних крамниць і ресторанів пропонують різні види камбали. Деякі з них, як-от даб (різновид камбали), стали популярнішими на тлі зменшення популяцій більш цінних видів. Інші ж, як бриль, завжди вважалися смачними, але менш відомими, ніж пікша чи морський язик.
Найкорисніше готувати рибу на пару, запікати або смажити на грилі. NHS наголошує, що смаження у фритюрі, особливо в паніровці, значно підвищує вміст жирів, тому краще обирати легші способи приготування.
Риба має безліч переваг, зокрема високий вміст білка, вітаміну B12 та омега-3 жирів — елементів, які надзвичайно важливі для здоров’я. Білок сприяє правильному функціонуванню організму, а вітамін B12 підтримує нервову систему, формування еритроцитів і синтез ДНК. Омега-3 жирні кислоти необхідні для роботи клітин, зокрема в очах і мозку, а також забезпечують організм енергією.
Омега-3 часто називають «здоровими жирами» — вони знижують ризик серцево-судинних захворювань. Натомість насичені жири, що містяться в червоному м’ясі, навпаки, можуть підвищити ризик інсульту, інфаркту, діабету 2 типу, ожиріння й деяких видів раку.
Тому заміна червоного м’яса на рибу, зокрема камбалу, навіть кілька разів на тиждень, може суттєво покращити ваше здоров’я.