Якщо ви відчуваєте себе втомленим, скільки б не відпочивали, ймовірно, ви робите щось, що заважає відновленню, пише Expressen. У статті не тільки перераховані найпоширеніші “пастки”, які крадуть енергію, але і пропонуються прості способи їх уникнути.
Відпочинок і відновлення. Легко сказати! Але ж на перший погляд нешкідливі звички можуть виявитися таємними пожирачами енергії. Представляємо список тих з них, які не завадило б змінити, якщо ви хочете бути здоровим.
1. Настирливий шум
Ми рідко звертаємо увагу на низькочастотні звуки, такі, як гул системи вентиляції. Зазвичай ми їх помічаємо, тільки коли вони припиняються. Але цей шум впливає на нас сильніше, ніж можна подумати.
“Більшість людей раптом розуміють, що розслабилися, коли цей шум стихає. Нас оточує безліч звуків, здатних викликати стрес, хоча ми їх взагалі не помічаємо через низьку інтенсивність. Всі ці непотрібні неголосні звуки стомлюють, вони просто висмоктують енергію”, – пояснює психолог і дослідник Ніклас Альмен (Niclas Almén) з Університету Центральної Швеції.
Негативний вплив надають не тільки гул і дзижчання. Гучна музика теж стомлює, особливо якщо вона вам не до смаку. Але стомлення буде, навіть якщо ви самі її включили, — як і в будь-якій обстановці, коли мозку доводиться відсортовувати безліч різних звуків, кожен з яких претендує на його повну увагу.
“Будь-який небажаний звук – це за визначенням шум. Загалом, можна сказати, що неголосні звуки і шум частково посилюють стрес, а також заважають відновленню”.
Що з цим робити. Якщо вам заважає шум, проаналізуйте, які звуки вас оточують. Чи потрібна вам включена витяжка на кухні? Може, попросити партнера надягати навушники за комп’ютером? Вибирайте магазини і ресторани з приємним звуковим фоном. Користуйтеся шумопоглинаючими навушниками або берушами, вони добре блокують шум.
2. Активне поверхневе дихання
Зазвичай ми не надто замислюємося про те, як дихати. Але дихання тільки верхньою частиною грудної клітини може ставати причиною втоми. Найчастіше так дихають від стресу, і дихання цього типу в свою чергу подає сигнали про стрес в мозок.
Що з цим робити. Оскільки грудне дихання може виявитися симптомом стресу, важливо вирішити проблему, яка спочатку його викликала. Але можна і свідомо підвищити насичення організму киснем-роблячи глибокі вдихи і зосередившись на тому, щоб дихати повноцінно. Якщо грудна клітка і плечі залишаються нерухомими, а живіт рухається, значить, ви все робите правильно.
3. Навколо вас безлад
Іноді так і здається, що життя занадто коротке для прибирання! Але безлад в будинку може так вимотувати, що відпочинок перетворюється в мука. Як показують дослідження, безлад викликає порушення сну і посилює тривожність. Погіршується короткочасна пам’ять, мозку стає важче працювати.
“Не всі люди відчувають себе погано в безладді. Але зазвичай приміщення, в якому панує порядок — більш сприятливе середовище для мозку в порівнянні з місцем, де всюди валяються речі, кинуті як попало”, — стверджує психолог Давид Васкурі (David Waskuri).
Що з цим робити. Багатьом підходить такий прийом: забиратися поетапно, наприклад, для початку зайнятися письмовим столом. А комусь простіше підтримувати порядок, встановлюючи таймер на десять хвилин і намагаючись прибрати якомога більше за цей час.
4. Робочий комп’ютер в спальні
Під час пандемії коронавірусу багатьом доводиться працювати з дому. А у тих, чий будинок не дуже великий, спальня перетворюється в постійне місце для роботи. Але чи розумно тримати робочий комп’ютер поруч з ліжком?
“Якщо ви помітили, що стали гірше спати, не можна випускати з уваги цей момент. Справа в тому, що замість сигналів безпеки, які повинні бути в місці для сну, там виникають робочі сигнали, пов’язані зі стресом”, – говорить Ніклас Альмен.
Що з цим робити. Якщо можна взагалі прибрати робочі інструменти зі спальні, це стане хорошим початком. Ніклас Альмен закликає виділити для роботи одне конкретне місце в будинку і більше ніде нею не займатися. Якщо спальня-єдине придатне для цього місце, просто вимикайте комп’ютер, як тільки робочий день підійде до кінця, і переодягайтеся в одяг, яка не асоціюється з роботою. А коли ви одягнені по-домашньому, займайтеся тільки тим, що не має відношення до роботи.
5. Звичка відкладати невеликі справи на потім
Що може бути поганого, якщо ви відповісте на лист не зараз, а трохи пізніше? Відкладати дещо на потім-це не кінець світу. Але уникнення дрібних буденних справ може загнати вас в порочне коло, який буде тільки наростати. Докори сумління з приводу незробленого вимотують, а гора справ починає здаватися непереборною.
Що з цим робити. Візьміть бика за роги. Психолог Олександр Розенталь (Alexander Rozental) радив в одній з наших попередніх статей розбивати справи на мікропозики, призначати для кожної крайній термін і винагороджувати себе за кожен крок до мети. А щоб в майбутньому уникати цієї проблеми, спробуйте відразу виконувати все, що займає не більше п’яти хвилин. Якщо ж обставини не дозволяють, запишіть справу в список завдань.
6. Очікування вечора, щоб відпочити
Багато вколюють з раннього ранку до самого вечора, обідають за робочим столом і відповідають на листи під час перерви на каву. Весь цей час вони мріють, як приїдуть додому і заваляться на диван дивитися Нетфлікс. Звичайно, іноді приємно подивитися три епізоди “гри в кальмара” поспіль, але взагалі-то це погана стратегія.
Якщо весь час відкладати момент, коли можна буде розслабитися, накопичується багато додаткового стресу, і відпочинку теж потрібно більше. Така поведінка позбавляє вас сил і веде до повного виснаження, після якого складно відновитися.
Що з цим робити. Якщо ви хочете якісно відпочивати, треба влаштовувати перепочинок кілька разів на день. Простий спосіб частіше розслаблятися-налаштувати нагадування в телефоні. Ніклас Альмен рекомендує своїм клієнтам робити не менше п’яти десятихвилинних перерв на короткий відпочинок протягом дня, причому розподіляти їх треба рівномірно.
7. Зацикленість на відпочинку
Відпочивати-це чудово, але все добре в міру. Постійні думки тільки про йогу, усвідомленості і розслабленні теж можуть вилитися в чималий стрес, і з часом це стомлює, зазначає Ніклас Альмен.
«Коли людина надто багато уваги приділяє турботі про себе, думкам про своє здоров’я і уникненню стресу, це може перетворитися на проблему. Людина зациклюється на самопочутті, цілими днями тільки і робить, що відновлює сили і боїться будь-якого стресу».
Що з цим робити. Якщо вас турбує думка про стрес, зрозумійте, що сам по собі стрес не є небезпечним, говорить Ніклас Альмен. Якщо вас нервує те, що повинно допомагати розслабитися, це, ймовірно, не та форма відновлення, яка вам потрібна.
8. Жонглювання робочими завданнями
Мультизадачність здається ефективною, але часто тягне за собою невиправдано високий стрес.
“Вона сильно навантажує когнітивні здібності і короткочасну пам’ять. Перемикання з одного робочого завдання на іншу вимагає багато ресурсів. Якщо перерватися, а потім повернутися до роботи, доведеться згадувати, на чому ви зупинилися, і буде потрібно деякий час, щоб знову вникнути в процес. Якщо таке трапляється часто, ми подумки заздалегідь налаштовуємося на те, що в будь — який момент може з’явитися ще одне нове завдання”, – пояснює Ніклас Альмен.
Що з цим робити. Рішення завдань по черзі, поки є така можливість, набагато менше навантажує мозок. Але і без перерв протягом робочого дня не обійтися. Один із способів звести до мінімуму змішання завдань-перевірити всі повідомлення по смс, в пошті і в соціальних мережах і включити режим «не турбувати», коли потрібно зосередитися.