Деякі експерти в галузі харчування вважають, що так звані «здорові» продукти можуть підривати дієту й завдавати більше шкоди, ніж користі. Нещодавнє дослідження Ben’s Natural Health показало, що навіть натуральні та мінімально оброблені продукти можуть спричиняти різке підвищення рівня глюкози, що призводить до стрибків інсуліну, втрати енергії та посиленого відчуття голоду.
Підвищений рівень цукру в крові, або гіперглікемія, небезпечний тим, що постійно високі показники можуть пошкоджувати судини, нерви й життєво важливі органи. Це може призводити до серйозних проблем зі здоров’ям — серцево-судинних захворювань, ураження нервової системи, ниркової недостатності та втрати зору.
Доктор Оскар Шайнер, дієтолог і фахівець із метаболічного здоров’я, зазначає, що багато продуктів, які просуваються як «корисні», насправді можуть порушувати баланс цукру в крові. Це ускладнює підтримку стабільної дієти.
Він радить уважно ставитися до таких звичних продуктів, як рисові хлібці, смузі боули, рослинне молоко та білкові коктейлі. Його головна порада — поєднувати вуглеводи з білком або здоровими жирами, щоб стабілізувати рівень глюкози, зберігати енергію та уникати нападів голоду.
1. Хрусткі снеки та рисові хлібці
Хоча вони низькокалорійні, такі продукти швидко перетворюються на глюкозу в організмі. Рисові хлібці мають глікемічний індекс (ГІ) 82 — вищий, ніж у білого хліба. Через відсутність клітковини вони провокують різкий сплеск цукру, що швидко викликає повторне відчуття голоду.
Альтернатива: обирайте крекери з цільного зерна й насіння з додаванням авокадо або хумусу.
2. Боул із асаї та смузі боули
Попри репутацію «суперфуду», такі страви часто містять велику кількість цукру з фруктів, меду та граноли. Глікемічне навантаження (ГН) може перевищувати 80 — як у фастфуді.
Альтернатива: використовуйте несолодке пюре асаї, додаючи грецький йогурт, горіхи або насіння льону для білка й клітковини.
3. Рослинне молоко (вівсяне, рисове)
Деякі види містять багато натурального або доданого цукру. Вівсяне молоко має ГІ 69, рисове — 86, що порівнюється з солодкими газованими напоями.
Альтернатива: несолодке мигдальне, кокосове або кеш’ю молоко (ГІ 25–30), які майже не впливають на рівень глюкози.
4. Білкові коктейлі
Багато готових коктейлів містять приховані цукри — до 60 г на порцію. Це може повністю знівелювати ефект після тренування.
Альтернатива: готуйте шейк самостійно з білком і несолодким мигдальним молоком.
Підсумок:
«Наші дослідження показують, що стабільність рівня цукру в крові — ключовий фактор у контролі ваги та рівня енергії», — каже доктор Шайнер. Люди, які намагаються харчуватись правильно, часто не помічають, що потрапили на «американські гірки» цукрових стрибків. Вони роблять, на перший погляд, правильний вибір, але деякі «здорові» продукти лише погіршують ситуацію.
Найкращий спосіб уникнути цього — завжди поєднувати вуглеводи з білком або здоровими жирами. Це допоможе уповільнити травлення, уникнути різких спадів енергії та стабілізувати рівень цукру.
Для оптимального балансу Шайнер радить застосовувати «метод тарілки»: половина тарілки — це овочі без крохмалю, чверть — білки, чверть — складні вуглеводи, плюс 1–2 столові ложки здорових жирів.