Прокидання серед ночі з відчуттям спеки й пітливістю — знайоме багатьом, особливо влітку. Експерт зі сну Мартін Сілі розповів, що причина може критися не лише в температурі, але й у тому, як організм реагує на тепло під час сну.
Як спека впливає на сон?
Мартін, консультант із сну компанії MattressNextDay, пояснює:
«Наш організм запрограмований охолоджуватись під час сну. Але якщо температура в кімнаті не падає, це порушує наш циркадний ритм, і ми не можемо повноцінно заснути. Температура понад 20°C ускладнює зниження температури тіла, а отже, і засинання».
Він додає, що навіть невелике підвищення температури може завадити глибокому сну, що згодом призводить до погіршення імунітету, виснаження, дратівливості та поганого настрою протягом наступного дня.
Чому саме о 3-й ночі?
Під ранок людина перебуває в легшій фазі сну. Якщо температура в кімнаті або стрес порушують глибокий сон, організм легше «вибивається» зі стану сну саме у цей час. Також можуть впливати:
- Стрес або тривожність
- Гормональні зміни (менопауза, вагітність)
- Хронічні стани: артрит, депресія, синдром неспокійних ніг, аденома простати
- Прийом ліків: антидепресанти, бета-блокатори, кортикостероїди, антигістамінні, сечогінні
Також псують сон вживання алкоголю чи кофеїну перед сном, перегляд екранів у ліжку, пізня вечеря, денні дрімоти та куріння.
Чого не слід робити в спеку
- Не спіть голяка — це утримує піт на шкірі, заважаючи їй «дихати». Краще обрати вільну піжаму з бавовни або бамбуку.
- Не обливатися крижаною водою — це може спричинити тепловий стрес і підвищити температуру тіла. Виберіть теплу, не гарячу ванну чи душ.
- Не залишайте вікна відкритими на день — це запускає у дім гаряче повітря. Зачиняйте вікна, штори та жалюзі вдень, а відкривайте їх, коли температура знижується.
- Не користуйтеся вентилятором як кондиціонером — він лише ганяє гаряче повітря по кімнаті. Це може сушити слизову, шкіру та викликати подразнення. Поставте миску з льодом біля вентилятора або навпроти вікна.
Поради для кращого сну в спеку
✅ Заморозьте грілку з водою — покладіть її до ніг для охолодження тіла.
✅ Покладіть наволочку у холодильник — помістіть у пакет на 30 хвилин для прохолоди обличчя.
✅ Спіть у позі «морська зірка» — розкиньте руки та ноги, щоб зменшити теплообмін.
✅ Повісьте вологий рушник на відкрите вікно — створить ефект природного кондиціонера.
✅ Використовуйте постіль із бамбуку — вона добре вбирає вологу й пропускає повітря.
✅ Створіть охолоджувальний спрей — вода + кілька крапель м’ятної олії для освіження простирадл.
✅ Охолоджувальна гелева маска на очі — знижує температуру обличчя, заспокоює нервову систему.
✅ Спіть ближче до підлоги — гаряче повітря підіймається вгору, а на підлозі прохолодніше.
✅ Зніміть матрацний наматрацник — він утримує тепло.
✅ Тримайте поруч тазик із холодною водою — можна швидко освіжити ноги серед ночі.
Навіть одна маленька зміна у вечірній рутині чи температурі у кімнаті може значно покращити ваш сон — і допомогти уникнути нічних пробуджень у поту.