У цій статті ви дізнаєтеся про основні продукти харчування для культуриста, які допоможуть йому підтримувати себе в хорошій формі.
Культуризм – важкий спорт, який вимагає притримування певного способу життя. Основне завдання для кожного культуриста – це надбавка м’язової маси. Для цього потрібно багато тренуватися і багато їсти. Так, якщо енергетична цінність добового раціону для звичайної людини становить від 2,2 до 2800 кілокалорій, то для культуриста він повинен становити мінімум 4000 ккал. При цьому 25% енергії повинно виходити від білків; 10-15% – від жирів; все інше відводиться вуглеводам.
Окрім дотримання спеціальних рекомендацій, кожен атлет повинен знати про продукти, які краще за інших сприяють нарощуванню м’язової маси. Про такі продукти ми вам і розповімо.
Професійні культуристи можуть з’їдати до 20-25 яєць на добу! А все тому, що білок, який міститься в яйцях, дуже легко засвоюється організмом. В останні роки на яйця стали налягати ще сильніше, оскільки недавні дослідження повністю розвінчали існуючі міфи про шкоду яєць для серця і судин (через вміст в них холестерину).
Крім легкозасвоюваного білка, в яйці також міститься вітамін А, фосфоліпіди, фолієва кислота і велика кількість мікро- і макроелементів.
Яловиче м’ясо є одним з найбільш корисних продуктів для культуристів. Воно багате білками і залізом, яке також життєво необхідно культуристам для підтримки гарної фізичної форми.
Фахівці рекомендують харчуватися частинами філе яловичини, вміст жиру в яких мінімально.
Курячі або індичі грудки – це відмінне джерело протеїнів. А ще в них дуже мало жиру. Дуже важливо – правильно приготувати таке м’ясо. Ні в якому разі грудки не можна смажити. Найкраще їх вживати у відвареному вигляді або приготованими на грилі.
Овес – це джерело тривало діючих вуглеводів, які поступово розщеплюються в організмі. Таким чином, протягом 3-4 годин ваш організм буде постійно «підживлюватися» енергією. Крім того, у вівсянці міститься велика кількість рослинних білків і волокон. Останні благотворно позначаються на роботі кишечника і серцево-судинної системи. Для того щоб вівсянка принесла більше користі культуристу в неї можна додати протеїновий порошок або ж яєчний білок.
Якщо для мріють схуднути навіть звичайна картопля під забороною, то для культуристів в самий раз буде батат (солодка картопля). У цьому поживному продукті міститься велика кількість вуглеводів, бета-каротину, вітамінів групи В, вітаміну С, калію і харчових волокон.
Кисломолочні продукти (йогурт, сир, кефір) – це прекрасне джерело кальцію і легкозасвоюваних протеїнів. Підвищене навантаження на організм (у культуристів) призводить до підвищеної витрати кальцію. Якщо кальцію в крові недостатньо, то організм вилучає його з кісток. З часом кістки стають крихкими, через що зростає ризик переломів.
Бутерброди – це дуже поживний і перекус для культуриста. У ньому містяться вуглеводи, жири і білки. А якщо в бутерброд додати ще й зелені або овочів, то вдобавок отримаєте ще й вітаміни з мікроелементами. Найкраще для бутербродів використовувати шинку або м’ясо. А від ковбасних виробів краще відмовитися зважаючи на низьку біологічну цінність цих продуктів.
Будь-які види горіхів будуть дуже корисними для культуриста, оскільки в них міститься багато білка і ненасичених жирних кислот, що благотворно впливають на роботу серцево-судинної системи. Крім того, горіхи багаті цинком, міддю, вітаміном Е, калієм і фосфором. За один раз рекомендується з’їдати не більше 30 г горіхів.
Хоча вода і не є продуктом харчування, але без достатнього її надходження в організм всі ключові поживні речовини будуть засвоюватися погано. В добу культуристу необхідно випивати від 3 до 4 літрів води. Така добова норма води зумовлена двома основними причинами: збільшеним раціоном харчування (чим більше калорій вживається, тим більше води потрібно випити) і фізичними навантаженнями (під час тренувань витрачається велика кількість рідини).
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?