Продукти, що знижують запалення: дієтологи назвали найкращі варіанти

Хронічне запалення може пошкоджувати клітини та сприяти розвитку серйозних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і рак. На щастя, правильне харчування та здоровий спосіб життя допомагають зменшити запальні процеси в організмі та знизити ризики цих хвороб. Зокрема, дієтологи радять включити в раціон протизапальні продукти — такі як вишня, авокадо, жирна риба та темно-зелені листові овочі.

Чому запалення може бути небезпечним

Запалення — це природна захисна реакція організму на зовнішні подразники чи травми. Але якщо воно стає хронічним, тобто довготривалим, воно починає шкодити, а не захищати. Як пояснює дієтологиня Андреа Коннер, RDN: «Хронічне запалення пошкоджує клітини організму, порушує їхню роботу та може призвести до розвитку хвороб».

Які продукти варто додати до раціону

1. Кисла вишня

Цей яскравий фрукт містить велику кількість антиоксидантів, зокрема антоціани та вітамін C. Вони допомагають знижувати запалення, боротися з вільними радикалами та підтримують імунітет. Дослідження показують, що сполуки, які містяться в кислій вишні — наприклад, кверцетин, мелатонін — можуть позитивно впливати на запальні процеси в організмі. Вишню можна додавати до смузі, йогурту, вівсянки або просто їсти як перекус.

2. Авокадо

Авокадо містить здорові жири — мононенасичені жирні кислоти — які корисні для серця та судин. Також це чудове джерело клітковини, яка підтримує здорову мікрофлору кишечника, сприяє нормальному травленню та знижує рівень запалення. Регулярне вживання клітковини пов’язують із меншим ризиком розвитку хронічних захворювань.

3. Буряк

Цей коренеплід багатий на беталаїни — фітонутрієнти, які мають протизапальні властивості. Буряк зручно зберігати, він довго не псується. Його можна додавати до салатів, запікати або вичавлювати сік.

4. Жирна риба або насіння льону

Лосось, скумбрія, сардини — всі вони є джерелом омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення на клітинному рівні. Якщо не любите рибу, додавайте до страв мелене насіння льону, чіа або волоські горіхи. Усе це — рослинні джерела омега-3.

5. Горіхи

Мигдаль, кеш’ю, фісташки, бразильські горіхи — усі вони містять корисні жири, білок та антиоксиданти. Деякі дослідження свідчать, що споживання горіхів знижує оксидативний стрес і запальні маркери. Горіхи можна додавати до салатів, смузі, соусів або їсти як перекус.

6. Темно-зелені листові овочі

Шпинат, капуста кейл, мангольд — джерела вітамінів K, фолатів та лютеїну. Вони допомагають зменшити запалення та підтримують здоров’я мозку. Щоденний салат — чудова звичка для загального зміцнення організму. Дослідження показують, що навіть одна порція зелені на день може сповільнити когнітивне старіння.

7. Прянощі

Хоча багато говорять про користь куркуми, дієтологи радять не обмежуватися лише нею. Серед прянощів із протизапальними властивостями також — кориця, імбир, орегано, м’ята, часник, чорний перець, гвоздика та петрушка. Додавайте їх до страв щодня: у кашу, тушковані овочі, супи або соуси.

Наш висновок

Хронічне запалення — це серйозна проблема, але її можна контролювати завдяки зміні харчових звичок. Додаючи в раціон більше овочів, фруктів, цільнозернових, прянощів і здорових жирів, ви підтримуєте імунну систему, зменшуєте ризик хвороб і покращуєте загальне самопочуття.

Не потрібно бути ідеальними — головне, поступово впроваджувати зміни. Замініть снеки на жменю горіхів, додайте буряк до салату, приправте страву корисними спеціями — кожен крок має значення. Ваш організм обов’язково віддячить вам за турботу про його здоров’я.