Секрет міцного сну: дієтологи назвали напій №1 перед сном

Вишневий сік може допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну. Цей фруктовий сік містить мелатонін, антиоксиданти та триптофан — усе це підтримує якісний сон. Тактики, як-от обмеження часу перед екраном та активність протягом дня, можуть допомогти вам краще спати вночі.

Гарний нічний сон може здаватися недосяжним, коли ваш розум не може заспокоїтися, а тіло не розслабляється. Але звернення до заспокійливого напою може допомогти створити умови для глибшого, більш спокійного сну. Хоча багато напоїв можуть сприяти розслабленню, один варіант вирізняється своїми науково обґрунтованими перевагами: сік терпкої вишні.

«Сік терпкої вишні містить мелатонін і триптофан — дві ключові сполуки, які допомагають регулювати цикли сну та неспання та сприяють кращій якості сну», — каже Саманта ДеВіто, магістр, дієтолог, фахівець з дієтології. Він пов’язаний зі збільшенням рівня мелатоніну, довшою тривалістю сну та покращенням ефективності сну як у здорових людей, так і у тих, хто страждає на безсоння. Читайте далі, щоб дізнатися, чому дієтологи рекомендують сік терпкої вишні для глибокого сну, а також прості стратегії для включення його у ваш вечірній розпорядок дня.

Чому сік терпкої вишні — найкращий нічний напій для глибокого сну

Природне джерело мелатоніну

Терпкі вишні — один з небагатьох продуктів, які природним чином містять мелатонін. «Мелатонін — це гормон, який допомагає регулювати цикл сну та неспання», — каже Лорен Манакер, магістр, дієтолог, фахівець з дієтології. Хоча ваше тіло виробляє мелатонін самостійно, кілька речей можуть порушити природне вироблення мелатоніну, включаючи вплив світла, нерегулярний графік сну та споживання алкоголю та кофеїну, і це лише деякі з них.

Вживання соку терпкої вишні може м’яко підвищити рівень мелатоніну, що може допомогти покращити засинання та загальну якість сну без сонливості, часто пов’язаної з певними снодійними препаратами та добавками.

Містить триптофан, що покращує сон

Індичка на День подяки — не єдиний продукт, що містить амінокислоту триптофан, яка викликає сон — терпкі вишні також її мають. «Триптофан — це незамінна амінокислота, яка відіграє ключову роль у виробленні мелатоніну», — каже Клаудія Салінас, магістр, дієтолог, фахівець з дієтології. Ваше тіло використовує триптофан для вироблення серотоніну, який потім перетворюється на мелатонін, допомагаючи вам швидше заснути та довше залишатися уві сні.

Багатий на антиоксиданти для підтримки відновлення

Окрім поживних речовин, що підтримують сон, цей насичений фіолетовий напій містить потужні антиоксиданти, які відіграють непряму роль у сприянні кращому сну та здоров’ю мозку. «Сік терпкої вишні є природним джерелом антоціанів, антиоксидантних сполук, які можуть допомогти підтримати глибший, більш спокійний сон», — каже ДеВіто.

Антиоксиданти допомагають зменшити окислювальний стрес та запалення, які можуть негативно впливати на якість та ефективність сну, тобто на різницю між часом, проведеним у ліжку, та фактичним часом сну. Зменшення окислювального стресу шляхом споживання багатих на антиоксиданти продуктів — таких як сік терпкої вишні — може підтримати як відновлювальний сон, так і довгострокове когнітивне здоров’я.

Як насолоджуватися соком терпкої вишні

• Насолоджуйтеся крижаним моктейлем. Налийте сік терпкої вишні в лід і додайте газованої води та трохи цитрусових для “сонного” моктейлю. Додайте ложку порошку гліцинату магнію — ще однієї поживної речовини, яка, як відомо, допомагає зі сном — щоб посилити снодійні властивості соку терпкої вишні.
• Випийте з легким перекусом. «Вживання соку терпкої вишні разом з невеликим перекусом — наприклад, цільнозерновим тостом з мигдальним маслом — може допомогти підтримати засвоєння триптофану та сприяти розслабленню», — каже ДеВіто.
• Пийте за одну-дві години до сну. ДеВіто каже, що такий час допоможе обмежити нічні походи до ванної кімнати.

Інші стратегії для глибокого сну

• Зменшіть стрес наприкінці дня. Важко заснути, коли ваш розум перевантажений, тому Салінас рекомендує використовувати техніки релаксації, такі як дихальні вправи, медитація, йога або легкі розтяжки, щоб допомогти впоратися зі стресом.
• Встановіть постійний графік сну. Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Регулярний ритм сну та неспання допомагає регулювати внутрішній годинник вашого тіла, полегшуючи засинання та пробудження у стані відпочинку.
• Обмежте час перед екраном перед сном. Синє світло може порушити вироблення мелатоніну, ускладнюючи засинання. «Я зазвичай раджу вимикати екрани щонайменше за 30-60 хвилин до сну», — каже Салінас.
• Будьте активними протягом дня. Дослідження показують, що послідовні, помірні фізичні навантаження можуть допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну. Намагайтеся уникати високоінтенсивних тренувань незадовго до сну.
• Уникайте кофеїну пізніше протягом дня. Випивайте останній кофеїновий напій щонайменше за чотири-шість годин до сну.

Наш експертний висновок

Вживання соку терпкої вишні перед сном може допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну завдяки вмісту мелатоніну, триптофану та антиоксидантів, але це не панацея. Якщо вам важко заснути, знайдіть хвилинку, щоб оцінити свої звички. Послідовний графік сну, а також вечірній ритуал, можуть допомогти вашому тілу сигналізувати, що настав час для сну. Для глибокого сну подумайте про додавання більшої кількості руху до свого дня, обмеження споживання кофеїну вдень та вимкнення пристроїв за годину до сну. Завдяки цим щоденним звичкам — і склянці соку терпкої вишні — ви швидко будете насолоджуватися якісним сном.