Можливо, ви «жайворонок» — за власним вибором чи через життєві обставини — або ж ваш організм налаштований прокидатися трохи пізніше за інших. Але якщо час підйому в більшості з нас зазвичай стабільний (дякуючи будильнику та робочому графіку), то час відходу до сну може кардинально відрізнятися щовечора. Сьогодні ви лягаєте о десятій, завтра — о півночі, а післязавтра — глибоко за пів ніч.
«Регулярний час відходу до сну має вирішальне значення, оскільки циркадна система організму працює найбільш ефективно саме за стабільного графіку», — наголошує Майкл Дж. Бреус, доктор філософії, клінічний психолог та член Американської академії медицини сну. «Існує чимало даних, які свідчать про те, що нерегулярний режим сну безпосередньо пов’язаний із погіршенням здоров’я та зниженням працездатності наступного дня». Крім того, це може суттєво вплинути на ваш емоційний стан.
Тож що станеться, якщо ви спробуєте лягати спати в один і той самий час щовечора протягом 30 днів (або довше)? Виявляється, навіть такий короткий експеримент може стати справжнім подарунком для вашого тіла та ментального благополуччя.
Ціна нестабільного режиму: що таке «соціальний джетлаг»?
Ваш «циркадний ритм» може здаватися чимось невловимим, але це цілком реальний біологічний механізм. Спроби йти проти нього можуть мати широкий спектр побічних ефектів. Доктор Бреус зазначає, що доволі часто спостерігає у своїх пацієнтів нестабільний час засинання, і це спричиняє порушення як на прихованому, так і на очевидному рівнях.
«Така нерегулярність сну нагадує постійний соціальний джетлаг. Дослідження показують, що це впливає набагато більше, ніж просто на ваше відчуття бадьорості вранці, — пояснює він. — У дослідженнях, які я переглядав, значні коливання часу відходу до сну тісно пов’язані з погіршенням метаболічного здоров’я, навіть якщо загальна тривалість сну залишається незмінною». Це впливає на все: від ризику діабету та серцево-судинних захворювань до ожиріння.
Ваше психічне здоров’я також потрапляє під удар. Патрісія Діксон, доктор психології та ліцензований клінічний психолог, стверджує, що великі перепади в графіку сну можуть негативно вплинути на регуляцію настрою, рівень енергії та роботу мозку.
«Можливі побічні ефекти включають погіршення якості сну з частішими пробудженнями та поверхневим сном, підвищену денну втому та зниження уваги, — каже вона. — Ви також можете відчувати сильніші перепади настрою, підвищену тривожність або дратівливість, труднощі з концентрацією та проблеми з пам’яттю».
Експеримент: 30 днів стабільного сну
Успішно досягнуті цілі мають кілька спільних рис: вони чітко визначені, реалістичні та базуються на справжньому бажанні змін. Наприклад, 30-денний експеримент із засинанням в один і той самий час (що означає лягати в ліжко в межах одного й того ж 30-60-хвилинного вікна) виглядає набагато більш досяжним, ніж розмита обіцянка «спати краще». І так, 30 днів — це достатній термін, щоб побачити реальні зміни.
Перший та другий тиждень: Період адаптації
Перші тиждень-два можуть піти на те, щоб ваш мозок і тіло «перепрограмувалися», тому ви можете відчувати певні коливання щодо того, коли саме вам вдається заснути фізично. Головна мета на цьому етапі — бути послідовним у тому, коли ви починаєте свій вечірній ритуал підготовки до сну і коли нарешті опиняєтеся під ковдрою.
До другого тижня ваш циркадний годинник починає синхронізуватися, і засинати стає легше. Ви можете почати помічати перші фізичні переваги, але саме тут заспокійливий ритуал стабільного сну починає впливати на ваше психічне здоров’я. Про це говорить Мередіт Бірдмор, ліцензований консультант із психічного здоров’я.
«Для людей, які мають справу з тривожністю, вигоранням, горем або хронічним стресом, передбачуваність часу сну може мати надзвичайно заземлюючий ефект, — зазначає Бірдмор. — Я бачила клієнтів, які досягли значного покращення ментального здоров’я просто стабілізувавши свій сон. Коли мозок знає, що відпочинок наближається, він припиняє сканувати простір на наявність небезпеки, і це змінює все».
Третій та четвертий тиждень: Відчутні результати
На третій і четвертий тиждень, коли ваш циркадний ритм вирівнюється, ви почнете відчувати більше переваг від засинання в один і той самий час.
- Фізичний стан: Доктор Діксон зауважує, що врегульований біоритм стає подарунком для вашого метаболізму та знижує тягу до їжі (особливо шкідливої). Ви також можете виявити, що у вас стало менше енергетичних спадів протягом дня.
- Якість сну: Сам сон стає глибшим і спокійнішим. Це означає, що ви прокидаєтеся з кращим самопочуттям і готовністю до нового дня, а позитивний ефект від цього накопичується.
- Когнітивні здібності: «Покращений сон робить вашу увагу, пам’ять та виконавчі функції гострішими. Емоційно ваш настрій і базовий рівень тривожності стають стабільнішими», — каже доктор Діксон.
Якщо ви дотримуватиметеся цього режиму довше, ці переваги стануть ще більш очевидними. А якщо ви вже протрималися 30 днів і відчули різницю, то чому б не продовжити цю корисну звичку й надалі?