Що відбувається з вашим організмом, якщо регулярно приймати вітамін A

Вітамін A — один із найважливіших мікроелементів, без якого неможлива робота зору, імунної системи, шкіри, кісток і навіть репродуктивного здоров’я. Він належить до жиророзчинних вітамінів, тобто накопичується у жирових тканинах і печінці, створюючи “резерв” для організму. Але — як і з багатьма іншими речовинами — тут важливий баланс: нестача шкодить, але надлишок може бути токсичним.

Що таке вітамін A і де він міститься

Вітамін A буває у двох формах:

• готовий (ретинол) — міститься у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, печінка, яйця, молочні продукти, риба;
• провітамін A (каротиноїди) — надходить із рослинної їжі, зокрема з моркви, гарбуза, шпинату, батату, броколі, абрикосів.

Каротиноїди, наприклад бета-каротин, організм перетворює на активну форму вітаміну A, але цей процес не такий швидкий і ефективний, як засвоєння готового ретинолу.

«Вітамін A підтримує здоров’я очей, шкіри, імунітету, а також важливий для фертильності у чоловіків і жінок», — пояснює дієтолог Генніс Танг (M.S., RD).

️ Для чого потрібен вітамін A

1. Підтримує зір

Вітамін A — це ключовий компонент родопсину, білка у сітківці, який дозволяє бачити у темряві. Його нестача може спричинити курячу сліпоту (нічну короткозорість), а у важких випадках — втрату зору через пошкодження рогівки.

Тому достатня кількість вітаміну A — запорука гострого зору і здорових очей, особливо з віком.

2. Зміцнює імунітет

Вітамін A — справжній “страж” нашого імунітету. Він допомагає імунним клітинам працювати ефективно, підтримує здоров’я слизових оболонок і мікрофлори кишечника.

Нестача цього вітаміну може призвести до запалення кишечника, ослаблення захисних функцій та порушення балансу бактерій. Це, у свою чергу, робить організм більш вразливим до інфекцій.

3. Підтримує здоров’я шкіри

Вітамін A бере участь у регенерації клітин шкіри, сприяє виробленню колагену і запобігає сухості. Саме тому ретиноїди (похідні вітаміну A) часто входять до складу засобів від акне та кремів проти старіння.

Але тут діє правило “чим більше — не означає краще”. Надлишок вітаміну A може спричинити сухість, подразнення і лущення шкіри.

4. Необхідний для репродуктивного здоров’я

Для чоловіків вітамін A важливий, бо впливає на вироблення сперматозоїдів.
Для жінок — він відіграє ключову роль у формуванні плоду під час вагітності та у виробленні молока під час грудного вигодовування.

Під час вагітності вітамін A допомагає формувати кісткову систему, серце, очі та нервову систему малюка.

⚠️ Але важливо не перевищувати дозу! Надлишок “готового” вітаміну A (з добавок, а не з їжі) може спричинити вроджені вади розвитку, зокрема ураження нервової системи плоду.

5. Зміцнює кістки

Хоча зазвичай у контексті кісток говорять про кальцій і вітамін D, вітамін A теж відіграє свою роль. Він бере участь у процесі оновлення кісткової тканини — заміни старих клітин на нові.

«З віком баланс стає особливо важливим: надлишок вітаміну A може зробити кістки крихкішими, особливо якщо рівень вітаміну D низький», — пояснює дієтологиня Кімберлі Роуз-Френсіс (RDN, CDCES).

⚠️ Нестача вітаміну A

Хоча в Україні дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, він можливий у людей з порушеннями травлення, целіакією, синдромом подразненого кишечника, муковісцидозом, або у недоношених дітей.

Основні симптоми дефіциту:

• погіршення зору у темряві;
• сухість очей і шкіри;
• часті застуди та інфекції;
• шорсткість шкіри (“гусяча шкіра” на руках або ногах).

Добова норма і безпечна доза

Рекомендована норма (RDA):

• для жінок — 700 мкг RAE на добу;
• для чоловіків — 900 мкг RAE;
• для вагітних — 750–770 мкг RAE;
• для жінок, що годують грудьми — 1200–1300 мкг RAE.

Однак пам’ятайте: вітамін A жиророзчинний, тобто його надлишок не виводиться швидко, а накопичується у печінці.

Природні джерела вітаміну A

Вітамін A міститься у великій кількості продуктів:

Тваринного походження:

• яловича печінка;
• лосось;
• жовтки яєць;
• молоко та сир;
• рікота.

Рослинного походження:

• морква;
• батат (солодка картопля);
• шпинат;
• капуста кейл;
• диня;
• гарбуз.

Коли вітамін A може бути небезпечним

Вітамін A необхідний, але його надлишок може бути токсичним.
Оскільки він накопичується у печінці, тривале перевищення норми може спричинити:

• головний біль, запаморочення;
• розмитість зору;
• нудоту, дратівливість;
• пошкодження печінки;
• у тяжких випадках — навіть кому.

Зазвичай це трапляється через надмірний прийом добавок, а не через споживання їжі.

Як обрати добавку з вітаміном A

Якщо лікар рекомендує приймати добавку, звертайте увагу на:

1. Дозування — безпечна доза для більшості дорослих не перевищує 900 мкг RAE на день.
2. Форму — найкраще обирати добавки, де поєднано ретиніл пальмітат або ацетат (готова форма) і бета-каротин (рослинна форма).
3. Сертифікацію — шукайте позначки USP Verified, NSF, Informed Sport або ConsumerLab, які гарантують якість і чистоту продукту.

Не забувайте повідомляти лікаря про всі добавки, які приймаєте — особливо якщо ви використовуєте ретиноїди(наприклад, у кремах від акне), оскільки вони теж містять вітамін A.

Висновок експертів

Вітамін A — незамінний для зору, імунітету, шкіри, кісток і репродуктивної системи.
Але отримувати його найкраще з натуральної їжі, а не з таблеток.

Добавки можуть бути корисними людям із проблемами всмоктування поживних речовин або вагітним жінкам — але лише за призначенням лікаря.

«Вітамін A — це чудовий приклад того, що “більше” не завжди означає “краще”. Баланс і усвідомлений підхід — ось ключ до користі», — наголошують дієтологи.

Отже, щоб отримати максимум користі, просто наповніть свою тарілку яскравими овочами, морквою, гарбузом, бататом і зеленню — і ваш організм отримає все, що потрібно для здоров’я та енергії.