Квашена капуста — один із найдавніших суперфудів, який знову повертає популярність. Цей простий ферментований продукт не лише додає стравам приємної кислинки, а й має потужну користь для травлення, імунітету та навіть стану шкіри.
Сьогодні квашену капусту можна знайти в десятках варіантів — від класичної до ароматної з часником, кропом чи навіть халапеньйо. Але головне питання залишається: чи справді квашена капуста корисна для здоров’я, і що відбувається з тілом, якщо їсти її регулярно?
Чому квашена капуста — суперфуд
«Квашена капуста — це ферментований продукт, який підтримує здоров’я кишечника, насичуючи організм корисними бактеріями», — пояснює дієтолог Джессі Вонг (M.Acc., RDN, LD), спеціалістка зі здоров’я травної системи.
Коли капуста проходить процес природного бродіння, у ній утворюються пробіотики — живі культури бактерій, які відновлюють баланс кишкової мікрофлори. Це допомагає зміцнити імунітет, покращити травлення й навіть зменшити запалення в організмі.
❗️Важливо: якщо хочете отримати максимум користі, обирайте охолоджену (непастеризовану) квашену капусту, яку потрібно зберігати в холодильнику. Пастеризовані консерви з полиць магазинів не містять живих бактерій — термічна обробка їх знищує.
5 способів, як квашена капуста покращує здоров’я
1. Покращує травлення та роботу кишечника
Одна склянка квашеної капусти містить близько 4 грамів клітковини, яка допомагає нормалізувати випорожнення та підтримує здорову мікрофлору.
«Капуста містить нерозчинну клітковину — її ще називають “щіткою” для кишечника. Вона допомагає виводити токсини й покращує перистальтику», — пояснює дієтолог Бет Розен (M.S., RD, CDN).
Тож якщо ви маєте проблеми з травленням, додайте ложку квашеної капусти до обіду або вечері — результат не змусить чекати.
2. Зміцнює мікрофлору кишечника
Наш кишечник — це справжній “центр управління” здоров’ям. Його мікробіом впливає не лише на травлення, а й на настрій, імунітет і навіть роботу мозку.
Квашена капуста містить живі бактерії, які допомагають відновити баланс кишкової флори, порушений стресом, незбалансованим харчуванням або прийомом антибіотиків.
Наукові дослідження підтверджують: регулярне споживання ферментованих продуктів покращує стан кишечника як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
3. Підтримує імунну систему
Квашена капуста — чудове джерело вітаміну C, одного з найпотужніших антиоксидантів. Він допомагає організму боротися з вірусами, зміцнює імунітет і зменшує запальні процеси.
«Ферментовані продукти, як-от квашена капуста, можуть знижувати рівень запалення в організмі, яке послаблює імунну систему», — зазначає дієтолог Вонг.
А ще вона додає: регулярне вживання квашеної капусти може покращити загальне самопочуття та стійкість організму до застуд.
4. Покращує стан шкіри
Вітамін C, яким багата квашена капуста, — важливий елемент для синтезу колагену, що відповідає за пружність і еластичність шкіри.
Крім того, антиоксиданти зменшують дію вільних радикалів і уповільнюють старіння. Тобто регулярна ложка капусти — це ще й природний “б’юті-догляд” для вашої шкіри.
5. Знижує ризик захворювань
Ферментовані продукти позитивно впливають не лише на травлення, а й на роботу серця, мозку та імунної системи.
Дослідження показують, що здоровий мікробіом може зменшити ризик серцево-судинних хвороб, діабету, запальних процесів і навіть деяких видів раку.
Квашена капуста діє подвійно:
- додає пробіотики, які підтримують баланс бактерій у кишечнику;
- забезпечує клітковину, якою ці бактерії живляться, щоб розмножуватись і діяти ефективніше.
Харчова цінність квашеної капусти (на 1 склянку)
- Калорії: 27
- Вуглеводи: 6 г
- Клітковина: 4 г
- Цукор: 3 г (доданий — 0 г)
- Білки: 1 г
- Жири: 0 г
- Натрій: 939 мг
- Вітамін C: 21 мг
- Вітамін K: 19 мкг
- Фолати: 34 мкг
- Залізо: 2 мг
Навіть невелика порція (2–3 столові ложки) приносить користь — квашена капуста низькокалорійна, але насичена мікроелементами, зокрема калієм, якого часто бракує у щоденному раціоні.
⚠️ Кому варто бути обережним
Квашена капуста безпечна для більшості людей, але є винятки:
- при непереносимості гістаміну або алергії на капусту;
- якщо у вас високий тиск або ви дотримуєтесь малосольової дієти, адже продукт містить багато натрію;
- при прийомі антидепресантів типу МАО-інгібіторів (через наявність тираміну).
У разі сумнівів краще порадитися з лікарем.
Як додати квашену капусту до раціону
- У салаті або сендвічі. Додайте ложку капусти до овочевого салату, хот-дога або бутерброда з індичкою.
- До картоплі чи ковбасок. Класичне поєднання — картопля з квашеною капустою та курячими ковбасками.
- У супах. Додайте трохи капусти до овочевого бульйону або борщу для більш насиченого смаку.
- Як гарнір. Вона чудово поєднується з м’ясом або рибою.
- Як закуска. Просто покладіть ложку квашеної капусти поруч із основною стравою — це легкий спосіб додати пробіотики до кожного прийому їжі.
Висновок експертів
Квашена капуста — це простий, доступний і надзвичайно корисний продукт, який заслуговує на місце у вашому раціоні. Вона:
- покращує травлення;
- підтримує мікрофлору кишечника;
- зміцнює імунітет;
- зменшує запалення;
- покращує стан шкіри.
Єдине «але» — контролюйте кількість через вміст солі. Почніть із 1–2 ложок на день, щоб організм звик до ферментованих продуктів.
Додавайте квашену капусту до салатів, гарнірів чи навіть супів — і вже за кілька тижнів ви відчуєте, як покращиться травлення, енергія й самопочуття.
Квашена капуста — це не просто страва з дитинства. Це жива їжа, яка дбає про ваш мікробіом і допомагає почуватися краще щодня.
Наукові джерела =>
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Sauerkraut.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans: 2020-2025.
National Institutes of Health. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.
Leeuwendaal NK, Stanton C, O’Toole PW, Beresford TP. Fermented foods, health and the gut microbiome. Nutrients. 2022;14(7):1527. doi:10.3390/nu14071527
Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. 2021;13(5):1516. doi:10.3390/nu13051516
Januszewski J, Forma A, Zembala J, et al. Nutritional supplements for skin health – A review of what should be chosen and why. Medicina (Kaunas). 2023;60(1):68. doi:10.3390/medicina60010068
National Institutes of Health. Medline Plus. Vitamin C.
De Luca R, Arre V, Nardone S, et al. Gastrointestinal microbiota and inflammasomes interplay in health and disease: a gut feeling. Gut. 2025;0:1–15. doi:10.1136/gutjnl-2025-334938
Van den Eynde V, Gillman PK, Blackwell BB. The prescriber’s guide to the MAOI Diet – Thinking through tyramine troubles. Psychopharmacol Bull. 2022;52(2):73-116.