Досягнення гарної фізичної форми може бути складним завданням. Що вибрати: кардіо для максимального спалювання калорій, вправи з власною вагою для тонізації м’язів чи йогу для гнучкості? Звісно, будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність. Але нове дослідження показує, що силові тренування не тільки допомагають зміцнити тіло та схуднути, але й можуть зменшити біологічний вік на вісім років.
Силові тренування та старіння клітин
Дослідження, опубліковане в журналі Biology, вивчало зв’язок між силовими тренуваннями та старінням клітин. У ньому взяли участь 4814 чоловіків і жінок у віці від 20 до 69 років, які регулярно займалися силовими вправами. Учасники здали зразки крові для вимірювання довжини теломерів — кінцевих ділянок ДНК на хромосомах.
За даними Your Genome, теломери діють як захисні “ковпачки” на кінцях хромосом, подібно до пластикових наконечників на шнурках. З віком теломери стають коротшими, що підвищує ризик передчасних хвороб і смерті. Ведення здорового способу життя сприяє збереженню теломерів, тоді як нездорові звички прискорюють біологічне старіння.
90-180 хвилин силових тренувань на тиждень значно знижують біологічне старіння
Результати показали, що учасники, які займалися силовими тренуваннями найбільше, мали довші теломери. Ті, хто проводив 90 хвилин силових тренувань на тиждень, мали біологічний вік, еквівалентний на чотири роки молодший. Учасники, які виконували три години тренувань на тиждень, могли знизити біологічний вік на вісім років.
Дослідники зазначають, що силові тренування компенсують шкоду, завдану хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет, гіпертонія та серцево-судинні хвороби. Тренування сприяють втраті жиру, покращенню обміну речовин у стані спокою, відновленню м’язів і здоров’ю серцево-судинної системи, уповільнюючи старіння клітин.
Односетове тренування теж ефективне
Додаткове дослідження, опубліковане в SportRχiv, показує, що навіть односетове тренування може бути оптимальним для отримання користі. Люди, які мають обмежений час, можуть досягти значних результатів, виконуючи лише дві 30-хвилинні сесії тренувань на тиждень протягом восьми тижнів.
Рекомендації щодо фізичної активності
Згідно з рекомендаціями Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), дорослі повинні приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень помірній фізичній активності, а також двом дням силових тренувань. До цього можна додати 150 хвилин швидкої ходьби чи 75 хвилин інтенсивної аеробної активності, наприклад, бігу.