Ти хочеш схуднути? Тоді тобі напевно приходила в голову «геніальна» ідея: треба перестати їсти. Ну або їсти як можна менше. Насправді це погана ідея. Не можна пропускати ні один прийом їжі, особливо сніданок. Він по праву вважається найважливішим прийомом їжі. Ось чому важливо вміти схуднути без шкоди для здоров’я.
Якщо ти хочеш схуднути, потрібно їсти щонайменше 5 разів на день. І, зрозуміло, дієта повинна бути збалансованою. І, оскільки з сніданком організм отримує першу після нічного «стримування» порцію нутрієнтів, він, як сказано вище, дуже важливий.
Ця, перша за день, їжа дає організму енергію, необхідну для того, щоб людина могла нормально почати свій день. Адже за ніч рівень цукру в крові падає, і вранці, до сніданку, людина відчуває нестачу енергії.
Хороший сніданок допомагає привести тіло (і, зрозуміло, мозок) в ідеальний стан.
Сніданок, який допомагає активізувати метаболізм
Коли ми їмо з ранку, в нашому тілі прискорюється обмін речовин (метаболізм). Краще спалюються жири, і схуднення відбувається швидко і природним чином.
Так що, не пропускай сніданок, він допоможе схуднути без шкоди для здоров’я. І важливо мати на увазі наступне:
- Якщо ти не снідаєш, обмін речовин сповільнюється. Оскільки організм не отримує необхідних нутрієнтів, він, можна сказати, переходить на режим енергозбереження. У результаті жир відкладається на тілі, а вага, природно, зростає.
- Якщо ти нормально поснідала, організм «не бачить необхідності» економити енергію і відкладати жир про запас. І протягом дня тебе не буде турбувати «харчова тривожність», тобто бажання з’їсти ще що-небудь. Якщо ж ти обійшлася без сніданку, ти постійно будеш відчувати бажання поїсти і не зможеш його контролювати.
- При досить тривалому голодуванні тканини тіла дуже сильно реагують на інсулін, в результаті чого на тілі відкладається більше жиру.
Більше білка на сніданок
Якщо ти хочеш схуднути, сніданок повинен включати продукти, що містять основні макронутрієнти — вуглеводи, білок і жири. Білок повинен бути обов’язково, так як він дає відчуття ситості на досить тривалий час.
Не можна обходитися тільки пластівцями, вівсянкою або іншою кашею з маслом. Такий сніданок насичує лише на короткий час, а потім тобі знову захочеться їсти. В результаті ти, швидше за все, з’їж занадто багато калорійної і малокорисної їжі. І замість того, щоб схуднути без шкоди для здоров’я, будеш набирати вагу.
Здоровий сніданок: основні правила
Можна сформулювати шість таких правил. Вони нескладні, але часто ми або не знаємо, або ставимося до них несерйозно.
У ранковому раціоні повинно бути як мінімум 8 грамів клітковини.
Сніданок повинен допомагати втрачати вагу, а не набирати її. Тому включай в нього продукти, що містять клітковину. Вони допомагають продовжити відчуття ситості, так як перетравлюються досить повільно. В результаті у тебе не буде спокуси «перекусити ще чим-небудь», і ти спокійно дочекаєшся обіду.
Уникай рафінованих вуглеводів.
Замість них включай в меню цільнозернові злакові. Але якщо ти хочеш схуднути якомога швидше, можна обійтися без них, замінивши їх фруктами (в якості джерела клітковини).
- Снідай не пізніше, ніж через годину після того, як встанеш з ліжка.
- Ще одне правило: більше білка і менше цукру.
- Сніданок повинен бути досить щільним, але і занадто наїдатися з ранку не варто. Калорійність сніданку не повинна перевищувати 35 калорій.
- Ніколи не пропускай сніданок.
6 сніданків, щоб схуднути без шкоди для здоров’я
Сніданок 1
- 1 чашка знежиреного молока
- 1 стакан апельсинового соку
- 2 шматка інтегрального хліба з мармеладом без цукру
- фрукти: ківі, персик або полуниця
Сніданок 2
- омлет з одного яйця
- знежирений йогурт з цільнозерновими злаками
- фрукти: яблуко або банан
- 1 чашка кави з молоком
- 3 печива по твоєму смаку
Сніданок 3
- тост з інтегрального хліба з вареним яйцем
- насіння чіа
- 1 чашка кава зі знежиреним молоком
Сніданок 4
- варене яйце
- 1 скибочка авокадо (50 г)
- насіння чіа
- 1 шматок інтегрального хліба
- помідор, нарізаний на шматочки
- ½ Склянки знежиреного молока
Сніданок 5
- 1 шматок житнього хліба скибочку
- 2 скибочки несолоного сиру (40 г)
- листя шпинату
- 1 чашка шматочків персика
- ½ Склянки знежиреного молока
Сніданок 6
- 1 чашка настою кайенского перцю з медом
- маленький хлібець інтегральний
- 1 зварене круто яйце, нарізане на шматочки
- 1 скибочка шинки
- кілька шматочків авокадо (за смаком)
- 1 склянка соку грейпфрута або помело
Ці приклади дають загальне враження про те, яким повинен бути здоровий сніданок. Стеж за тим, щоб в меню сніданку обов’язково входили продукти, багаті клітковиною і необхідними нутрієнтами. Гарні в цьому плані овес, горіхи і зелені листові овочі, такі як латтук і шпинат.
Продукти, які постійно повинні бути в нашій дієті
- Інтегральний хліб: клітковина, що міститься в ньому, дає нам енергію і відчуття насичення.
- Яйця: у них багато білка і корисних жирів, які теж дають енергію.
- Фрукти: в них містяться мінерали і вітаміни, які допомагають нам почати день повними енергії. І вони чудово замінюють не дуже корисні солодощі.
А взагалі варіантів сніданку, який допомагає схуднути без шкоди для здоров’я, стільки, скільки днів в календарі. Потрібно тільки підійти до цього творчо. І тоді кожен сніданок стане для тебе цікавим і приємним завданням, який знаменує початок нового дня.
