Якщо ви щодня проводите багато годин за комп’ютером, постійно відчуваєте напругу в плечах або належите до тих 65 мільйонів людей, які страждають від болю в спині, ви точно хочете позбутись цього якомога швидше. На щастя, ліцензований мануальний терапевт доктор Джон Цибульскі, співзасновник платформи з полегшення болю The Anatomy of Therapy, ділиться п’ятьма простими вправами, які можна виконувати вдома для зменшення напруги у верхній частині спини та області між лопатками.
У популярному TikTok-відео під назвою “R.I.P. Back Pain” (понад 1,1 млн переглядів і 900 тис. збережень), доктор Цибульскі демонструє п’ять легких рухів, які допомагають зняти напруження в ромбоподібних м’язах та грудному відділі хребта. Все, що вам потрібно — це стіна, стіл, рушник і дверний проріз. При регулярному виконанні ці вправи можуть суттєво полегшити біль у спині.
Розтяжка №1: Повороти біля стіни
Станьте спиною до стіни та виконайте скручування тулуба в одну сторону, натискаючи на стіну, потім — у протилежну. Повторіть 10–15 разів.
«Це допомагає “розкрутити” трапецієподібний м’яз і зняти біль у ромбоподібній зоні», — пояснює доктор Цибульскі.
Розтяжка №2: Зняття напруги з задньої частини плеча
Станьте поряд зі столом і покладіть зовнішній лікоть на поверхню. Нахиліться вперед, щоб голова наблизилась або лягла на витягнуту руку. Зробіть глибокий вдих.
«Це допомагає розтягнути задню частину ротаторної манжети плеча, що зменшує біль у зоні лопаток», — говорить експерт.
Розтяжка №3: Мобілізація грудного відділу хребта
Поставте одну руку за голову, другу — обхопіть за біцепс першої. Зігніться назад усім тулубом, піднімаючи й опускаючи руки. Повторіть 10–15 разів.
«Це допомагає розслабити грудний відділ хребта і зменшити напруження в ромбоподібній зоні», — каже Цибульскі.
Розтяжка №4: Рушникова розтяжка для спини
Сядьте, візьміть рушник, закиньте один кінець через плече за спину, інший — візьміть іншою рукою знизу. Потягніть обидва кінці вгору-вниз, чергуючи руки.
«Це тягне м’язи вздовж хребта і знімає напруження у верхній частині спини», — пояснює він.
Розтяжка №5: Розтяжка латів і фасцій спини
Станьте біля дверного прорізу, нахиліться вперед і візьміться однією рукою за дверну раму, великим пальцем вниз. Іншою рукою потягніться до протилежної ноги. Глибоко дихайте.
«Так ви тягнете широчайший м’яз спини (латісімус) і фасції — це допоможе зменшити біль у зоні лопаток», — додає мануальний терапевт.
Що кажуть користувачі TikTok?
«О Боже, я відчула ПОЛЕГШЕННЯ одразу після виконання! Нарешті щось подіяло на мій біль у верхній частині спини», — написала одна коментаторка.
Інша додала: «Зберегла, зробила всі — і спина дійсно розслабилась, дякую!»
Однак ці вправи не підходять усім. Один користувач зауважив: «У мене сколіоз, тому першу вправу точно пропущу». Інша додала: «Якщо ви гіперрухливі — вітаю, ви щойно вивихнули собі плече!»
Порада лікаря
Ці вправи не замінюють медичну допомогу. Якщо біль у спині постійний або сильний, зверніться до лікаря. Але якщо у вас напруженість від сидячої роботи чи втома у верхній частині спини, ці прості щоденні розтяжки можуть допомогти швидко, безпечно й без ліків.