Люди, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, можуть досягти своєї мети значно швидше, дотримуючись простого, але ефективного принципу «половини тарілки», розробленого Національною службою охорони здоров’я Великої Британії (NHS). Ці рекомендації створені для тих, хто хоче харчуватися здорово та безпечно худнути, зокрема за порадою лікарів.
На своєму офіційному ресурсі Better Health у розділі «Здорове харчування для схуднення» британські медики діляться перевіреними порадами. Одним із наріжних каменів здорового раціону є збільшення частки овочів та фруктів у щоденному меню. Як відомо багатьом, і NHS, і Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують з’їдати мінімум п’ять порцій рослинної їжі на день.
Правило «5 порцій на день»: як це працює?
«Коли йдеться про фрукти та овочі, п’ять порцій на день — це той мінімум, до якого варто прагнути. Але чим більше ви їсте, тим краще!», — пояснюють експерти NHS. Рослинна їжа є чудовим джерелом клітковини, містить мало калорій і ідеально підходить для перекусів.
Проте на практиці багато людей не знають, як гармонійно вписати цю кількість у свій звичний раціон. Саме тут на допомогу приходить візуальний метод.
Принцип «Половини тарілки»
Один із найкорисніших лайфхаків для формування здорового обіду чи вечері — це заповнення приблизно половини вашої тарілки овочами. Експерти радять включати дві або більше порцій овочів у кожен основний прийом їжі, що візуально якраз і займає половину посудини.
- Що таке порція? За стандартами NHS, одна порція — це близько 80 г свіжих, консервованих або заморожених овочів/фруктів.
- Чи рахуються дрібні шматочки? Так, комбінація менших кількостей різних овочів також підсумовується.
Цей метод не лише сприяє схудненню завдяки меншій калорійності порції, але й має потужний оздоровчий ефект. ВООЗ наголошує, що споживання мінімум 400 г фруктів та овочів на день асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Білкова складова: ситість надовго
Окрім овочів, NHS наполегливо рекомендує людям, які худнуть, завжди включати білок у свої прийоми їжі. Білок допомагає довше залишатися ситим, що запобігає переїданню. До найкращих джерел належать:
- Яйця;
- Риба;
- Квасоля та інші бобові;
- Пісне м’ясо.
Також варто звернути увагу на рибу: рекомендується їсти її двічі на тиждень, причому одна порція має бути жирною (наприклад, лосось, форель або скумбрія), адже це джерело корисних Омега-3 жирних кислот.
Вуглеводи та жири: розумний підхід
Що стосується вуглеводів, дієтологи радять обмежити їх споживання так, щоб вони складали не більше третини вашого денного раціону. При цьому перевагу слід віддавати цілозерновим продуктам (наприклад, коричневий рис, цілозерновий хліб, вівсянка), які містять більше поживних речовин.
Поради щодо жирів:
- Замініть жирні молочні продукти на варіанти з низьким вмістом жиру та цукру.
- Для приготування їжі обирайте олії, багаті на ненасичені жири: оливкову, соняшникову або ріпакову.
Водний баланс
Гідратація — ще один критично важливий фактор успішного схуднення. NHS рекомендує випивати від 6 до 8 склянок рідини на день. І це не обов’язково має бути лише вода: нежирне молоко, чай, кава та напої без цукру — усе це також враховується у загальний баланс.
Калорійність: кількість має значення
Навіть якщо ваш раціон складається виключно з корисних продуктів, кількість їжі все одно відіграє роль.
«Кількість їжі так само важлива, як і її якість. Незалежно від того, наскільки здорова ваша дієта, ви все одно можете набрати вагу, якщо їсте занадто багато», — застерігають у NHS. Споживання більшої кількості калорій, ніж потребує організм, неминуче призведе до набору ваги.
Орієнтовні норми калорійності для схуднення:
- Для чоловіків: Зниження з типових 2500 ккал до 1900 ккал на день.
- Для жінок: Зниження з типових 2000 ккал до 1400 ккал на день.
Дотримання принципу «половини тарілки» автоматично допомагає вписатися в ці ліміти, не відчуваючи при цьому сильного голоду.