Коли препарати на основі агоністів GLP-1, такі як Оземпік, з’явилися на ринку, дослідники були здивовані їхньою неочікуваною перевагою — здатністю сприяти зниженню ваги. Ці ліки не лише зменшують апетит і сповільнюють спорожнення шлунка, регулюючи рівень гормонів голоду та інсуліну, а й впливають на мозок, допомагаючи зменшити так званий «харчовий шум».
«Харчовий шум» — це термін, який описує нав’язливі думки про їжу, зокрема сильні бажання щось з’їсти, почуття провини за спожите чи постійні роздуми про те, що і коли їсти, — пояснює Тріста Бест, MPH, RD, LD, зареєстрована дієтологиня з The Candida Diet.
Однак, якщо ви не хочете використовувати препарати на кшталт Оземпіку чи Вегові, які хоч і є ефективними, але вимагають медичного контролю, експерти радять зосередитися на змінах у раціоні та психологічних факторах, які змушують вас зациклюватися на їжі. Ось 10 дієвих способів приборкати «харчовий шум» без використання медикаментів.
1. Обмежте споживання переробленої їжі
Перероблені продукти, багаті на цукор, жири та сіль, стимулюють мозок і можуть викликати сильні бажання їсти більше.
«Ці продукти перенавантажують нашу нервову систему, змушуючи нас частіше думати про їжу. Замініть їх на цілісні продукти, такі як горіхи, сирі овочі та свіжі фрукти», — радить Бест.
2. Додайте більше білків і клітковини до кожного прийому їжі
Білки та клітковина сприяють тривалому насиченню та стабілізації рівня цукру в крові.
«Ці макроелементи допомагають вам довше відчувати ситість і зменшують нав’язливі думки про їжу», — пояснює Мішель Рутенштайн, MS, RD. Наприклад, поєднуйте нежирне м’ясо, рибу чи бобові з овочами та цільнозерновими продуктами.
3. Дотримуйтеся гідратації
Зневоднення може імітувати відчуття голоду, посилюючи «харчовий шум».
«Регулярно пийте воду, додавайте до раціону продукти, багаті на воду, наприклад, кавун чи огірок. Це допоможе уникнути сплутування голоду зі спрагою», — зазначає Бест.
4. Практикуйте усвідомлене харчування
Зменшити нав’язливі думки про їжу допоможе усвідомлене ставлення до кожного прийому їжі.
«Зосереджуючись на сигналах голоду і насичення свого організму, ви краще зрозумієте, що вам дійсно потрібно», — каже Кетрін Метцелаар, MSN, RDN.
5. Уникайте поділу їжі на «хорошу» і «погану»
Коли ви розглядаєте їжу крізь призму провини чи заборон, це лише погіршує ситуацію.
«Навчіться бачити їжу як джерело живлення для вашого тіла, а не як ворога», — радить Метцелаар.
6. Перекушуйте стратегічно
Замість ігнорування голоду краще обирайте корисні перекуси.
«Наприклад, пара горіхів із фруктами допоможуть стабілізувати рівень цукру та уникнути різкого апетиту», — пояснює Рутенштайн.
7. Дотримуйтеся збалансованої дієти
Регулярне споживання поживних продуктів допоможе уникнути тяги до їжі через нестачу енергії.
«Іноді “харчовий шум” просто є сигналом вашого організму про те, що він потребує пального», — додає Метцелаар.
8. Пріоритезуйте сон
Недостатній сон може порушити баланс гормонів голоду та насичення, сприяючи підвищенню апетиту.
«Намагайтеся спати 7–8 годин щоночі, щоб зменшити вироблення гормону греліну та підвищити рівень лептину», — радить Рутенштайн.
9. Розбирайтеся з емоційним голодом
Часто переїдання пов’язане не з фізичною потребою, а з емоційним станом.
«Замість того, щоб використовувати їжу для заспокоєння, спробуйте інші методи, такі як ведення щоденника чи спілкування з друзями», — радить Метцелаар.
10. Створіть підтримуюче середовище
Не соромтеся звертатися за допомогою до спільнот або друзів.
«Припиніть слідкувати за акаунтами, які просувають токсичні ідеали, і оточіть себе людьми, які підтримують інтуїтивне харчування», — радить Метцелаар.
Дотримуючись цих простих кроків, ви зможете значно зменшити нав’язливі думки про їжу та повернути контроль над своїм харчуванням, не вдаючись до медикаментів.