За даними Mayo Clinic, силові тренування допомагають зменшити рівень жиру в організмі, спалювати калорії та збільшувати м’язову масу. Але чи знали ви, що підйом ваги може також подовжити тривалість життя?
Доктор Пітер Аттія, експерт із довголіття, стверджує, що додавання гантелей або гир до тренувань дає значні переваги у довгостроковій перспективі. Він особливо рекомендує фермерську ходьбу – вправа, що передбачає перенесення важких гантелей або гир у кожній руці протягом певного часу або на певну відстань.
“Фермерська ходьба – це надзвичайно важливий вид активності,” – зазначив Аттія в подкасті Feel Better, Live More with Dr. Rangan Chatterjee.
Як обрати вагу?
Вага, яку ви використовуєте, залежить від ваших можливостей і цілей. Якщо ви тренуєтесь для витривалості, можна орієнтуватися на час. Якщо для сили, варто зосередитися на дистанції.
Аттія рекомендує визначати оптимальну вагу за віковою групою:
✔ Жінки у свої 40 років повинні нести 75% своєї ваги протягом 1 хвилини.
✔ Чоловіки повинні піднімати 100% своєї ваги (наприклад, чоловік вагою 90 кг має тримати по 45 кг у кожній руці).
Якщо людина здатна виконувати цю вправу, це добрий показник її фізичного стану в старшому віці. Це означає, що вона матиме достатню силу, щоб відкрити банку або виконати побутові завдання, що є критично важливим для якості життя в літньому віці.
Якщо ви не можете підняти таку вагу?
Аттія радить почати з меншої ваги та поступово нарощувати навантаження.
🔹 “Якщо ви не можете втримати вагу 1 хвилину – зменшіть її. Почніть з половини маси тіла, досягніть 60 секунд, а потім поступово збільшуйте навантаження,” – пояснює експерт.
Фермерська ходьба: особистий досвід Аттії
Аттія регулярно виконує фермерську ходьбу сам. В Instagram він поділився відео тренування: 30 секунд несення ваги – 30 секунд відпочинку, 20 повторень (загалом 20 хвилин).
“Я використовую вагу, рівну моїй власній, але якщо ви тільки починаєте, оберіть легший варіант,” – написав він.
📌 Ця вправа не лише розвиває хват, але й зміцнює кор і покращує стабільність, що критично важливо для довгого та здорового життя.