Згідно з традиційними уявленнями, літнім людям найкраще підходять вправи з низьким рівнем навантаження, які не створюють тиску на суглоби. Наприклад, замість занять у тренажерному залі люди з віком часто переходять на прогулянки. Проте пара нових досліджень доводить протилежне: силові тренування не лише не шкодять м’язам літніх людей, а й можуть захистити мозок від вікових змін, пов’язаних із хворобою Альцгеймера.
Науковий огляд, опублікований у журналі Journal of Aging and Physical Activity, порівняв рівень ушкодження м’язів після силових тренувань у дорослих віком від 35 років із молодими людьми віком 18–25 років. Дослідники проаналізували дані з 36 окремих досліджень і дійшли висновку, що «літні люди відчувають менше м’язового болю після фізичних навантажень». Це суперечить поширеному уявленню про те, що з віком м’язи стають менш стійкими до навантажень.
Фактично, виявилося, що літні учасники мали на 34% менше м’язового болю через 48 годин після тренування та на 62% менше — через 72 години, у порівнянні з молодшими людьми. Крім того, рівень креатинкінази (показника м’язових пошкоджень) у старших учасників був на 28% нижчим через 24 години після занять.
«Ці результати важливі, адже вони спростовують міф про те, що м’язи з віком відновлюються повільніше або легше травмуються. Така помилкова думка часто змушує людей уникати фізичної активності через страх перед тривалим болем або слабкістю», — зазначив Лоуренс Гейз, доктор філософії, один із провідних авторів дослідження та викладач фізіології в Ланкастерській медичній школі.
Він додав: «Це означає, що фізичні вправи не мають вікових обмежень. Рухайтесь більше — і житимете довше та здоровіше. Намагайтеся приділяти фізичній активності 150 хвилин щотижня, включаючи два заняття силовими вправами, і найголовніше — знайдіть той вид спорту, який вам до вподоби. Якщо вам подобається тренування, ви будете дотримуватися його регулярно».
Силові вправи можуть також запобігти когнітивному спаданню
Інше дослідження, опубліковане в журналі GeroScience, більш детально досліджувало вплив силових тренувань на мозок людей похилого віку. У ньому взяли участь 44 літні людини з легкими когнітивними порушеннями — станом, який перебуває між нормальним старінням і хворобою Альцгеймера, коли зниження когнітивних функцій є вищим за вікову норму й вказує на підвищений ризик деменції.
Половина учасників протягом шести місяців виконувала силові вправи двічі на тиждень, інша половина — ні. Всі вони проходили нейропсихологічні тести та МРТ на початку та в кінці дослідження. В учасників, які займалися силовими тренуваннями, було зафіксовано:
- Покращення пам’яті: зросла здатність до словесного відтворення особистих спогадів;
- Захист від Альцгеймера: не спостерігалося зменшення об’єму сірої речовини у правому гіпокампі та прецентральній зоні мозку — у той час як у контрольній групі цей об’єм зменшився (що є ранньою ознакою хвороби Альцгеймера);
- Покращення когнітивних функцій: позитивні зміни в білій речовині мозку, відповідальній за передачу нервових імпульсів.
«Характерною ознакою людей з легкими когнітивними порушеннями є втрата об’єму в деяких ділянках мозку, пов’язаних із розвитком Альцгеймера. Але в групі, яка займалась силовими вправами, ці ділянки були захищені від атрофії», — пояснила Ізадора Рібейро, провідна авторка дослідження та докторантка Медичної школи Університету Кампінас у Сан-Паулу, Бразилія.
Керівник дослідження Марсіо Бальтазар, дослідник Бразильського інституту нейронаук, зазначив, що позитивні зміни, ймовірно, пов’язані зі зменшенням запалення та стимулюванням росту нервових клітин, яке викликає силове тренування.
«Фізична активність — як силова, так і аеробна — підвищує рівень хімічних речовин, які сприяють росту нейронів, а також активує протизапальні Т-клітини. Це надзвичайно важливо. Адже чим більше в організмі запальних білків, тим вищий ризик деменції, швидшого нейродегенеративного процесу й утворення патологічних білків, що вбивають нейрони», — додав він.
Висновок
Нові дослідження підтверджують, що літні люди зазнають такого ж або навіть меншого м’язового ушкодження після силових тренувань, ніж молоді. А ще важливіше — такі тренування можуть покращити пам’ять і захистити мозок від вікових порушень, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера.