П’єте каву до пізніх вечірніх годин, вважаючи, що цей напій на вас не діє? Те, що ви не маєте проблем із засинанням після чашки кави, не означає, що кофеїн не впливає на якість вашого сну. Ми пояснюємо, що відбувається у вашому організмі вночі, якщо перед сном ви випили каву замість склянки води.
Кофеїн та його вплив на нервову систему
Кофеїн, активний компонент кави (а також чаю), є природним стимулятором, який впливає на центральну нервову систему. Він блокує рецептори аденозину — хімічної речовини, що викликає сонливість. Коли ми вживаємо кофеїн, аденозин не може зв’язуватися з рецепторами в мозку, що підвищує рівень бадьорості та зменшує втому. Кофеїн також стимулює вивільнення дофаміну та адреналіну — гормонів, які збільшують рівень енергії.
Проте дослідження показують, що кофеїн впливає на якість сну. Він скорочує час, проведений у фазі REM — ключовій для психічного та емоційного відновлення. Період напіввиведення кофеїну (час, за який його рівень у організмі зменшується наполовину) становить від трьох до семи годин. У деяких людей кофеїн може діяти ще довше, тому чашка кави, випита о 18:00, може впливати на організм навіть опівночі.
Як вечірня кава впливає на сон?
Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, що вживання кофеїну навіть за шість годин до сну може значно скоротити його тривалість і погіршити якість. Організм не входить у глибокі фази сну, що впливає на відновлення.
Кофеїн також порушує «архітектуру сну» — скорочує час у фазах REM і NREM-3 (глибокий повільнохвильовий сон), роблячи сон менш відновлювальним. Це може спричинити хронічну втому, навіть якщо ви спите рекомендовані 7-8 годин.
Наслідки вживання кави перед сном:
- Погіршення відновлення: нестача глибокого сну зменшує здатність організму до клітинної регенерації та відновлення енергії.
- Зміни настрою: низька якість сну може викликати дратівливість і проблеми з концентрацією.
- Підвищення рівня кортизолу: недостатній сон у поєднанні з кофеїном може збільшувати рівень гормону стресу, що негативно впливає на метаболізм і загальне здоров’я.
Як зменшити вплив кави на сон?
- Уникайте кави після обіду: пийте її до 14:00.
- Замість кави ввечері обирайте трав’яні чаї: ромашка чи меліса допоможуть розслабитися.
- Слідкуйте за прихованими джерелами кофеїну: він міститься в чаї, енергетиках, колі та навіть у шоколаді.
- Дотримуйтеся гігієни сну: забезпечте темряву, тишу та комфортну температуру в кімнаті.
Цікаве про каву та денний сон
Якщо ви відчуваєте втому вдень, спробуйте короткий 15-хвилинний відпочинок. Перед дрімотою випийте еспресо — кофеїн почне діяти, коли ви прокинетеся. Це допоможе відновити сили без надмірного сну.
Висновок
Кава перед сном може погіршити якість сну, навіть якщо заснути не є проблемою. Плануйте вживання кофеїну вдень, щоб уникнути його негативного впливу на відновлення організму та самопочуття наступного дня.
Джерело: Interia.pl