Якщо ви помічаєте, що їсте більше, ніж потрібно, не варто панікувати — є прості способи, які допоможуть вам знову взяти контроль над харчуванням. Іноді переїдання — це нормально. Але якщо це відбувається регулярно, наприклад, у певний час доби або в конкретних ситуаціях, коли ви їсте не через голод, а з нудьги чи звички, це може завадити підтримці здорової ваги.
Зайва вага збільшує ризик хронічних захворювань, негативно впливає на психічне здоров’я та знижує якість життя. З іншого боку, якщо ваша вага в межах норми, це свідчить про те, що ви, найімовірніше, харчуєтесь збалансовано. Проте важливо звертати увагу не лише на кількість їжі, а й на її якість.
Споживання ситних продуктів допомагає уникати частих перекусів, переїдання та харчових зривів. Більшість таких продуктів мають одну спільну рису — вони багаті на клітковину. Саме клітковина сприяє схудненню, забезпечуючи довге відчуття ситості, уповільнюючи травлення та потенційно зменшуючи загальне споживання калорій. Вона також допомагає регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, що є важливим для контролю ваги.
Продукти, багаті на розчинну клітковину, як правило, більш насичують, ніж ті, що її майже не містять. Клітковина вбирає воду в шлунково-кишковому тракті, утворюючи гелеподібну масу, яка уповільнює травлення і довше зберігає відчуття ситості. Це допомагає уникати переїдання і зменшує загальну калорійність раціону.
Крім цього, клітковина стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи різким скачкам, що часто викликають голод і бажання з’їсти щось солодке чи жирне. Також клітковина позитивно впливає на мікробіом кишківника, що, в свою чергу, впливає на апетит і метаболізм. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини зазвичай менш калорійні на порцію.
Деякі люди мають природно підвищений апетит. Якщо вам часто хочеться їсти, важливо вибирати ті продукти, які забезпечать тривалу ситість. Британський фонд серця (British Heart Foundation, BHF) назвав 10 таких продуктів, які допомагають довше не відчувати голоду і, як наслідок, підтримувати або знижувати вагу:
- риба
- курятина або індичка без шкіри
- знежирений кисломолочний сир
- натуральний йогурт
- бобові
- сочевиця
- овочі та фрукти
- вівсянка
- цільнозернова паста
- бурий рис
Також BHF наголошує: якщо ви доїли — зачекайте хоча б 20 хвилин, перш ніж брати добавку. Саме стільки часу потрібно мозку, щоб усвідомити, що ви ситі.
Розмір порцій у ресторанах або доставка часто перевищує норму — тому краще частіше готувати вдома, де ви самі контролюєте склад і обсяг страв.
Цілковите виключення улюблених ласощів — таких як чипси чи тістечка — може зробити їх ще привабливішими. Тому BHF радить не відмовлятися повністю, а дозволяти собі трохи, наприклад, у складі збалансованих перекусів кілька разів на тиждень.
Інтервальне голодування чи харчування за годинником можуть бути ефективними для одних, але не підходити іншим. Деяким краще дотримуватись регулярного режиму з основними прийомами їжі та перекусами. Якщо ви сильно голодні перед їжею — це може призвести до швидкого поїдання великих порцій і менш здорового вибору.
Ще одна порада — не їжте на автоматі перед телевізором чи телефоном. Їжте повільно, ретельно пережовуйте, кладіть столові прибори між укусами — це допоможе краще усвідомити момент насичення і поліпшить травлення.
Коли переїдання — це більше, ніж звичка:
Якщо воно викликає сильний стрес, почуття провини або ви їсте потай, не можете себе контролювати й це шкодить вашому здоров’ю — варто звернутися до сімейного лікаря або знайти підтримку в організаціях, що працюють із розладами харчової поведінки.
Продукти, яких варто уникати при схудненні:
- перероблені продукти (ковбаси, снеки)
- солодкі напої (газовані, соки з цукром)
- смажена їжа
- надмірне вживання алкоголю
- продукти з білої муки (білий хліб, рис, випічка)
Поради для підтримки здорової ваги:
- збалансований раціон з овочами, білком, цільнозерновими
- контроль порцій
- достатнє споживання води
- регулярна фізична активність
- управління стресом (спорт, прогулянки, медитація)