Якщо ви не уявляєте свого дня без солоних перекусів — ви не одні. Чіпси, кренделі, солоні палички чи кукурудзяні кульки — улюбленці багатьох саме через їхній яскравий солоний смак і хрумку текстуру. І хоча іноді поласувати такими снеками — цілком нормально, важливо звертати увагу на те, як часто ви це робите. Причина — надмірне споживання солі, яке може підвищити ризик хронічних захворювань, зокрема гіпертонії та серцево-судинних хвороб.
На щастя, якщо вас часто тягне на солоне, можна вгамувати цю тягу, не нашкодивши здоров’ю. Головне — віддавати перевагу цільним, поживним продуктам, які мають подібний хрумкий смак, але містять значно менше натрію. Якщо не знаєте, з чого почати, ось добірка корисних солоних перекусів за порадами дієтологів — і кілька ідей, як їх приготувати вдома.
Чому нас тягне на солоні перекуси?
Почнемо з короткого пояснення. Натрій (або сіль) необхідний нашому організму, але більшість людей споживає його в рази більше від норми. Добова рекомендація — 2300 мг натрію, але середній житель США, наприклад, споживає понад 3300 мг. Основне джерело — ультраперероблені продукти: ковбаси, фастфуд, чіпси та інші снеки.
Як зазначає дієтологиня Медді Паскаріелло, потяг до солоного часто пов’язаний не лише зі смаком, а з емоційними й сенсорними асоціаціями: хрумка текстура, знайомий смак з дитинства, або просто бажання чимось зайняти руки, зняти стрес чи втекти від нудьги. Іноді ж така тяга може бути ознакою нестачі цукру в організмі, або навіть результатом надмірних фізичних навантажень, проблем із нирками чи щитоподібною залозою. Якщо солоне хочеться постійно, навіть після перекусів, — зверніться до лікаря.
Корисні перекуси, які задовольнять бажання з’їсти щось солоне:
1. Смажений нут
Хрумкий і поживний — ідеальний перекус. Злийте консервований нут, висушіть, полийте оливковою олією, додайте улюблені спеції (наприклад, приправу для бубликів або лимонну сіль з кропом) і запікайте до хрусткої скоринки. Це джерело клітковини та білка.
2. Попкорн із харчовими дріжджами
Попкорн — класика серед солоних перекусів. Домашній попкорн значно корисніший за магазинний. Просто приготуйте його на плиті, додайте трохи оливкової олії та посипте харчовими дріжджами — вони додають сирного присмаку і не містять натрію.
3. Лляні крекери
Хоч магазинні, хоч домашні — ці крекери мають насичений смак умамі й приємну текстуру. Змішайте вівсянку, борошно, лляне насіння, спеції, трохи солі, воду і підсолоджувач, сформуйте тісто, розкачайте, наріжте на квадрати й запечіть. Вийде перекус, багатий на клітковину, залізо, калій та кальцій.
4. Варені яйця зі спеціями
Швидкий і ситний варіант. Яйця — джерело повноцінного білка та жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Просто розріжте зварене яйце навпіл і посипте спеціями: приправою для бубликів, паприкою, куркумою або трішки морської солі.
5. Сир рікота або кисломолочний сир
Багатий на білок, природно солонуватий — чудово втамовує тягу до солоного. Їжте ложкою або поєднуйте з фруктами, горіхами чи зерновими хлібцями.
6. Чіпси з капусти кале
Це ідеальний варіант, якщо хочеться солоного і хрусткого, але з максимальним бонусом користі. Змастіть капусту оливковою олією, приправте харчовими дріжджами або улюбленими спеціями й запечіть до хрусткого стану.
7. Едамаме
Молоді соєві боби — чудове джерело білка й клітковини. Відваріть заморожені стручки 3–5 хвилин, злийте воду, посипте сіллю — або подавайте з соєвим соусом з низьким вмістом натрію. Це смачний і поживний перекус.
8. Мигдаль із фенхелем
Фенхель має яскравий, анісовий аромат, який чудово доповнює горіхи. Змішайте насіння фенхелю з мигдалем і запечіть. Також можна замінити фенхель на кмин, кріп чи кайєнський перець.
9. Сардини з цільнозерновими крекерами
Сардини мають насичений солоний смак і багато білка. Вони також багаті на омега-3 жирні кислоти, що корисні для серця й мозку. Подавайте з крекерами та кількома краплями лимонного соку — або їжте як є.
10. Горіхова суміш (трейл-мікс)
Домашня горіхова суміш — чудовий варіант, якщо хочеться солодко-солоного. Змішайте волоські горіхи, зернові пластівці, гарбузове насіння, сушені ягоди або шматочки манго. Це джерело корисних жирів, антиоксидантів та клітковини.
Ці перекуси допоможуть втамувати бажання з’їсти щось солоне, не перевантажуючи організм сіллю. І головне — вони не тільки смачні, а й справді корисні.