10 вправ, які допомагають зберегти суглоби здоровими

З віком турбота про суглоби стає не просто питанням комфорту, а необхідною умовою для збереження мобільності та повноцінного життя. Біль, скутість або набряк у суглобах можуть перетворити улюблені активності на тортури і, що найгірше, призвести до хронічних захворювань.

Однак фітнес-експерти мають гарну новину: існує низка вправ, які здатні покращити здоров’я суглобів та запобігти розвитку таких проблем, як остеоартрит, ревматоїдний артрит чи бурсит. Більшість із цих вправ мають низьке ударне навантаження, що мінімізує ризик травм.

Багато хто не замислюється про суглоби, доки не з’явиться перший біль. Але почати ніколи не рано (і не пізно). Ми підібрали 10 перевірених вправ, які допоможуть вам залишатися активними до глибокої старості.

1. Плавання

Вода — найкращий друг ваших суглобів. Плавання забезпечує повноцінне тренування всього тіла без зайвого навантаження. Згідно з дослідженням 2016 року в журналі The Journal of Rheumatology, регулярне плавання зменшує біль і скутість при остеоартриті, який найчастіше вражає коліна, стегна та кисті рук.

Спортсменка та нутриціолог Кріссі Арсено зазначає: «Виштовхувальна сила води підтримує вагу тіла, знімаючи тиск із суглобів. Це ідеальний варіант для покращення гнучкості та сили м’язів».

2. Аквааеробіка

Додайте трохи драйву до водних процедур. Виконання вправ у воді, або аквааеробіка, дозволяє людям із болем у суглобах виконувати рухи, які на суші були б болючими. Опір води змушує м’язи працювати інтенсивніше, зміцнюючи їх, що, у свою чергу, забезпечує кращу підтримку для хворих суглобів. Фізіотерапевти зазначають, що у воді пацієнти часто забувають про свої обмеження.

3. Їзда на велосипеді

Крутіння педалей — це не лише кардіо, а й «мастило» для ваших колін. Дослідження показали, що велосипед (звичайний або велотренажер) покращує здоров’я суглобів на рівні з плаванням. Регулярні тренування збільшують функціональні можливості колінного суглоба на 15–30%, зміцнюючи м’язи навколо нього та зменшуючи біль.

4. Тай-чі (Тайцзицюань)

Ця давня китайська практика, що поєднує повільні, плавні рухи та глибоке дихання, творить дива. Тай-чі допомагає «змастити» суглоби та покращити діапазон рухів. За даними Міжнародного фонду остеоартриту, ця практика не лише полегшує дискомфорт у хворих, а й запобігає появі проблем у здорових людей, покращуючи баланс і знижуючи стрес.

5. Кругові розминки

Прості обертальні рухи, які ми пам’ятаємо ще зі шкільної фізкультури, є критично важливими. Тренер Ендрю Уайт радить робити кругові рухи гомілкостопом, кистями рук та стегнами. Це спрямовує приплив крові до суглобів і підвищує їхню гнучкість. Рецепт простий: 10 обертів за годинниковою стрілкою і 10 — проти, для кожного суглоба.

6. Силові тренування (з розумом)

Існує міф, що гантелі «зношують» суглоби. Насправді все навпаки: правильно виконані силові вправи зміцнюють м’язовий корсет, який бере на себе навантаження, розвантажуючи суглоб. Використовуйте еспандери або легкі ваги. Головне застереження від Harvard Health: уникайте силових навантажень у період гострого запалення суглоба.

7. Калістеніка (вправи з власною вагою)

Вам не обов’язково йти в зал. Прості вправи вдома можуть бути дуже ефективними. Спробуйте розгинання ніг сидячи: випряміть ногу перед собою, сидячи на стільці, і поверніть назад. Це зміцнює коліна без ударного навантаження. Також корисними є випади, але починайте обережно, можливо, з опорою, щоб не втратити рівновагу.

8. Йога

Йога — це не лише про розтяжку, а й про силу. Поза «Собака мордою донизу» (Adho Mukha Svanasana) є чудовою для зміцнення суглобів плечей та зап’ясть. Вона формує перевернуту літеру «V» і задіює майже всі групи м’язів. Головне — виконувати асани під наглядом інструктора або дуже уважно стежити за технікою.

9. Ходьба

Найпростіший та найдоступніший спосіб. Дослідження 2022 року, що охопило понад 1200 людей, показало: ті, хто регулярно ходить пішки, значно рідше стикаються з болем у колінах у майбутньому. А в тих, хто вже мав проблеми, регулярна ходьба сповільнювала руйнування суглоба.

10. Будь-які вправи для схуднення

Зайва вага — це ворог №1 для ваших колін і стегон. Кожен зайвий кілограм створює додаткове навантаження на опорно-руховий апарат. Дослідження показують, що суттєве схуднення може зменшити біль у колінах при остеоартриті на 50%.

Тож будь-яка активність, яка допомагає вам тримати вагу в нормі, автоматично стає корисною для ваших суглобів. Секрет успіху — у різноманітності: поєднуйте аеробні навантаження, силові вправи та розтяжку.