Проблеми з пам’яттю, які наздоганяють нас з роками, абсолютно природні. Але чи знаєте ви про те, що вони можуть бути легко вирішені з допомогою ведення простого способу життя та дієтичних змін у харчуванні? У нашій статті ми розповімо про всі секрети поліпшення пам’яті. Готуйтеся записувати і впроваджувати в життя!
Як поліпшити пам’ять
Просто додаючи такі продукти, як ягоди, червоне вино, горіхи, соя, шпинат і боби в свій щоденний раціон, а також вживаючи невелику кількість алкогольних напоїв, ви можете помітно поліпшити свою пам’ять. Займайтеся йогою або регулярними фізичними вправами для розвитку уваги і концентрації. Залишайтеся соціально активними і беріть участь, по можливості, у безлічі заходів.
Якщо останнім часом вас турбує те, як мало ви здатні запам’ятати – зробіть глибокий вдих. Можливо, у вас дуже багато речей на думці, поганий сон або ви дуже старалися з випивкою, що тільки сприяло розвитку склерозу. Але це нормально з часом забувати деякі речі.
Плюс до всього, ми стали дуже залежними від телефонних нагадувань або вічних записів в блокноті, не докладаємо жодних зусиль засвоїти ту чи іншу інформацію в голові. Але якщо ви дійсно хочете поліпшити свою пам’ять, зверніть увагу на 9 речей, які вам варто спробувати.
1. Ягоди – це шлях до кращого запам’ятовування
Є великий обсяг наукових досліджень, які доводять ефективність їжі, багатої на флоїноїди, для поліпшення пам’яті. Вони займаються захистом вразливих нейронів, покращують існуючі функції клітин мозку і сприяють їх регенерації.
Продукти: червоні, сині і фіолетові ягоди, такі як чорниця і журавлина, яблука, груші, сливи, персики, банани, цитрусові, горіхи і боби, червоне вино, чай, нефільтровані фруктові соки (особливо виноградний сік), перець, помідори, цибулю і баклажани.
2. Їжте шпинат
Раціон, в якому є невелика кількість заліза і фолієвої кислоти, сприяє поліпшенню концентрації і пам’яті. Він корисно не тільки дітям, але і людям похилого віку. При дефіциті заліза відбувається менш ефективна подача кисню в мозок, і крім того, зменшується виробництво енергії мозку. Недостатність фолієвої кислоти послаблює розумові здібності і погіршує пам’ять у людей похилого віку.
Для достатнього запасу цих життєво важливих поживних речовин в організмі, вживайте зелені овочі, такі як: крес-салат, шпинат, цибуля-порей, сочевиця, спаржа, броколі. Серед м’ясних продуктів, дуже корисні: печінка, яйця, яловичина, кукурудза, вітамінізовані каші, горох, квасоля, волоські горіхи, мигдаль, абрикоси, каштани та інші продукти.
3. Увімкніть сою в свій раціон
Соя широко багата на ізофлавонові фітоестрогени (рослинні естрогени) використовується в якості заміни м’яса у багатьох країнах. В ході одного з досліджень було вивчено вплив соєвої дієти на пам’ять, лобові функції та увагу у молодих здорових дорослих людей обох статей протягом десяти тижнів. Досліджувані, які перебували на інтенсивній соєвої дієти, показали значні поліпшення в довготривалій і короткочасній пам’яті поряд з підвищенням гнучкості розуму.
4. Їжте жирну рибу
Жирні сорти риби містять омега-3 жирні кислоти, які покращують здоров’я мозку. Дослідження відзначають, що подібні сорти риби і риб’ячого жиру можуть підвищити когнітивні функції, особливо у людей середнього віку. Крім того, риба запобігає ризик вікових захворювань, таких як хвороба Альцгеймера і недоумство.
Продукти: скумбрія, озерна форель, тунець, лосось, сардини і оселедець.
5. Попрощайтеся з великим споживанням випивки
Кілька досліджень на тваринах показали, що алкоголь знижує пам’ять. Перш за все це ускладнює можливість сформувати нові довгострокові спогади. Виявилося, що більша кількість випитого, катастрофічно діє на пам’ять. І якщо це велика кількість алкоголю витрачається швидко, то воно може стати причиною затемнень пам’яті, змушуючи забути ключові деталі або навіть цілі події.
6. Дивіться відео з милими котиками
І ми не жартуємо! За даними дослідження, проведеного в Японії, дивлячись на милі зображення дитинчат тварин, ми починаємо обережно поводитися і краще концентруватися. У серії експериментів брали участь 132 учнів у різних видах діяльності. Дивлячись на милі фотографії тварин, учасники покращили свої рейтинги продуктивності в середньому на 44%.
7. Будьте «соціальним метеликом»
Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров’я, люди похилого віку з активною соціальною життям можуть мати більш повільні темпи зниження пам’яті. У дослідженні з участю літніх пацієнтів протягом 6 років для аналізу соціальної інтеграції були використані сімейний стан, волонтерська діяльність та контакти з батьками, дітьми, сусідами.
Інше дослідження, в ході якого проводилося спостереження за 1138 літніми людьми показало, що навіть незначне підвищення соціальної активності було пов’язано зі зниженням темпів спаду функцій в глобальній когнітивної системі. 12-річне дослідження виявило, що ризики виникнення склерозу було зменшено в середньому на 70% у людей, які вели соціально активне життя.
Так що не будьте заручником власного будинку. Прогуляйтеся, заведіть нові знайомства, зателефонуйте старим друзям, і хороші, незабутні спогади будуть вам забезпечені.
8. Фізкультура – шлях до здоров’я, і не тільки фізичного
Гіпокамп в головному мозку — це місце емоцій, пам’яті і вегетативної нервової системи. Оскільки ми старіємо (або навіть зловживаємо алкоголем), гіпокамп всихає. За даними дослідження, один рік аеробного тренування сприяє тому, щоб час повернулося назад за рахунок збільшення обсягу гіпокампу на 2%. Вікові втрати в об’ємній частині мозку були фактично відновлені за 1-2 роки тренувань. Біг виключно корисний для роботи мозку, особливо стійкості пам’яті, а також розвитку творчого потенціалу.
9. Спробуйте займатися йогою
З великою кількістю відволікаючих факторів важко сконцентруватися і зосередитися як дорослим, так і дітям. І тут на допомогу приходить йога. У дослідженні брали 159 школярів, постійно відчувають сильний рівень стресу, і 142 – низький. Ті з них, хто практикував йогу, показали більш високі показники концентрації і поліпшену короткострокову пам’ять.
10. Займайтеся творчою діяльністю
Дослідження показують, що активний і діяльний спосіб життя, наприклад, прослуховування музики, походи в кіно, садівництво, приготування їжі, волонтерство та різні ігри, допомагає підтримувати когнітивне здоров’я до кінця життя. Ці банальні речі дають можливість старим підтримувати свій розум і пам’ять. Чим більш складні дії — тим краще результати.
За даними дослідження, проведеного на 436 літніх жінок, такі види діяльності як читання книг, рішення кросвордів, відвідування різних занять, малювання і креслення, а також читання газет, більш високого цінуються для літніх людей. Більша різноманітність діяльності, незалежно від пізнавальності та частоти, призвело до зниження ризику погіршення вербальної пам’яті від 8 до 11%.
11. Вивчайте нові мови
Двомовні люди можуть бути більш стійкими до склерозу, ніж одномовні! Дослідження відзначають, що вивчення одного або кількох мов (крім рідної мови), допоможе значно поліпшити стан пам’яті. Вчені, по суті, прийшли до висновку, що двомовні люди мають велику потужність мозку, пам’ять і когнітивні навички. Такі висновки вони зробили в процесі спостереження за реакцією кількох дітей 5-7 років до певним вимогам розумових завдань.
12. Увімкніть музику – і нехай весь світ зачекає
Хороша музика створює позитивні емоції, які психологічно покращують пам’ять. Крім того, якщо в дитинстві ви вивчали форми музики то, швидше за все, у вас пам’ять краща, ніж у ваших однолітків, які її не вивчали. Однак, це має ефект в разі вербальної пам’яті, а не зорової. Роль музики в лікуванні хвороби Альцгеймера в похилому віці також широко досліджена. Деякі вивчення показують, що приємні мелодії можуть запобігти прогрес хвороби Альцгеймера і допомогти пацієнтам згадати дрібниці з повсякденного життя.
13. Хороший сон
Хороший нічний сон може бути тим, що вам потрібно, для поліпшення пам’яті! Коли ви купуєте нову порцію інформації, вона повинна бути стабілізована і закріплена в вашому мозку, а потім закріпитися, як довгострокова. Цей процес в основному відбувається під час сну. Однак, гормони стресу кортизоли, найбільш активні вночі. І без нормального сну кортизол може вплинути на процес передачі пам’яті з однієї частини мозку в іншу.
Так що, якщо вам не вдалося отримати цих 8 годин сну, ваша пам’ять може постраждати. Ось ми і підійшли до кінця! Пам’ятайте, що перш за все результат залежить від вас і вашого старанності! Сподіваємося, ці поради будуть вам дуже корисні і зможуть воскресити старі спогади, а також не дадуть забутися новим.
Джерело: HeadInsider