Нейробіолог розповідає, чому з віком ми втрачаємо ясність розуму і як зупинити цей процес.
Які зміни відбуваються в мозку з віком
Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту і освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає і спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися-в 30 або 50.
З плином часу в мозку накопичуються токсини — Тау-білки і бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну.
Властивість мозку, яке дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.
Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового — дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.
Як допомогти мозку залишатися молодим
1. Змушуйте своє серце битися частіше
Аеробні вправи, як біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість-високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.
Намагайтеся присвячувати кардіовправам 2,5 години на тиждень. Переважно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте людних доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.
Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.
Так, експерименти підтвердили: розвиток координації і соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. А адже воно стає дуже важливо з віком.
2. Змініть звички в їжі
Доведено, що обмеження калорій і час, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенеза. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції і структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.
Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденне голодування на воді покращує функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.
Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:
- Раз на місяць проводити одноденне голодування.
- Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
- Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
- Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора чи з полудня до восьмої вечора.
3. Приділяйте особливу увагу сну
Сон стимулює “очищення” мозку, проведену глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – Тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у нього погіршується пам’ять.
Дослідники стверджують, що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.
Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природно прокидаєтеся у вихідні дні одночасно, що і в будні, швидше за все, все чудово. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.
Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику свідомого розслаблення, — вчені встановили, що вона покращує якість сну. В Інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.
Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з нею працювати, поки вона не стане звичкою. Потім переходіть до наступної і так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішим, енергійнішим і мотивованішим, ніж зараз. Навіть незважаючи на те, що станете на рік старше.
Наукові джерела: