Ми вивчили кілька десятків серйозних наукових досліджень і зібрали дієти, які точно допоможуть вам схуднути. Вам потрібно тільки вибрати той режим харчування, який не змусить вас страждати, і зробити його частиною свого життя.
1. Дієта Аткінса
livfriis/ru.depositphotos.comЦя популярна низьковуглеводна дієта була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткінсом (Robert C. Atkins). Дієта включає кілька фаз і спрямована на зміна харчових звичок на більш здорові.
В чому суть дієти
Дієта Аткінса не включає підрахунку калорій або контролю порцій. Єдине, що потрібно вважати, — грами чистих вуглеводів за вирахуванням клітковини.
Дієта ділиться на чотири фази:
- Перша фаза сувора, вона триває не менше двох тижнів і дозволяє втратити 3-4 кг. В цей час ви скорочуєте кількість вуглеводів до 20 г на день, причому 12-15 м із них отримуєте з овочів. Ви вживаєте багато білка з птиці, м’яса, риби і морепродуктів, яєць, сиру, при цьому повністю виключаєте фрукти, солодку випічку, пасту, зернові, горіхи. Необхідно відмовитися від алкоголю і випивати вісім склянок води в день.
- Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникаєте цукру, але поступово повертаєте деякі багаті корисними речовинами продукти: горіхи, насіння, ягоди. Ви втрачаєте вагу і переходите до наступної фази, тільки коли до вашої мети залишиться близько 4,5 кг.
- Ви поступово вводите в меню раніше заборонену їжу: фрукти, крохмалисті овочі, цільнозернові продукти. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви почнете знову набирати вагу, потрібно повернутися до норми в 20 г. В цій фазі ви залишаєтеся, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
- Дозволені будь-які продукти, але ви продовжуєте дотримуватися принципів дієти. Якщо починаєте набирати вагу, повертаєтеся до попередньої фази.
Що говорить наука
У 2007 році в Стенфордському університеті дослідили ефективність чотирьох популярних дієт: Аткінса, Орніша, «Зони» і LEARN (низькожирова дієта). Через 12 місяців ті, хто сиділи на дієті Аткінса втратили 4,7 кг, на дієті LEARN — 2,6 кг, на дієті Орніша — 2,2 кг, а на дієті «Зона» — 1,6 кг.
В цілому багато досліджень доводять користь та ефективність низьковуглеводних дієт. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показав, що дієти з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, і позитивно позначаються на масі тіла, кількості жиру і холестерину.
Ще одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом білка і низьким глікемічним індексом продуктів сприяють підтримці ваги.
Можлива шкода
В статті на сайті клініки Майо попереджають, що дієта з різким скороченням кількості вуглеводів може мати наступні побічні ефекти:
- Головні болі.
- Запаморочення.
- Слабкість.
- Запори.
Дієта Аткінса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам у період вагітності та годування грудьми, а також людям з високим фізичним навантаженням.
2. Палеодієта
У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших в світі, хоча серед дієтологів досі немає єдиної думки, чи корисний цей режим харчування чи ні.
В чому суть дієти
Палеодієта базується на продуктах, якими харчувалися наші далекі предки ще до виникнення сільського господарства.
Прихильники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що минули з того часу, організм людини досі найкраще справляється з їжею мисливців і збирачів.
Меню включає в себе м’ясо, рибу, яйця, овочі і фрукти, горіхи (крім арахісу) і насіння. В ідеалі м’ясо повинно бути від тварин, вирощених в природних умовах, без застосування спеціальних кормів. Також добре підходить дичину.
Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні та зернові продукти, масла (крім оливкової олії холодного віджиму, масел волоського горіха і авокадо), бобові, чай, кава, газовані та алкогольні напої, фруктові соки.
Що говорить наука
У 2007 році вчені порівняли ефект палео – і середземноморської дієти без обмеження калорій.
Через 12 тижнів люди на палеодієті схудли в середньому на 5 кг (на середземноморській — на 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (в іншій групі — 2,9 см). В середньому люди з палеогрупи споживали в день на 451 ккал менше, ніж в контрольній групі, причому без всяких обмежень. Крім того, у них нормалізувався рівень цукру в крові.
Користь для фігури підтвердилася і в дослідженні 2009 року. Протягом трьох місяців одна група дотримувалася палео дієти, інша — звичайної дієти для діабетиків. У підсумку перші скинули на 3 кг більше, ніж другі.
Також цікаве довгострокове дослідження 2014 року. Випробовуваних розділили на дві групи: протягом двох років одні дотримувалися палео дієти, інші — високоуглеводної дієти з низькою кількістю жирів. Група на палеодієті втратила більше жиру, особливо абдомінального, через 6, 12 і 18 місяців.
Можлива шкода
Дієтологи називають багато можливих небезпек палео дієти, серед яких:
- Недолік кальцію за відсутності молочних продуктів.
- Погіршення стану нирок через споживання великої кількості білка і насичених жирів.
- Підвищення ризику серцево-судинних захворювань через споживання великої кількості м’яса.
Однак, незважаючи на можливі негативні ефекти дієти, немає досліджень, які доводять явну шкоду для здоров’я.
3. Веганська дієта
Термін «веган» з’явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, які сформували Суспільство веганів. Вони вирішили перестати експлуатувати тварин у будь-якій формі і відмовитися не тільки від м’яса, але і від яєць і молочних продуктів.
В чому суть дієти
Веганська дієта не включає м’ясо і птицю, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти, а також страви, які можуть включати компоненти тваринного походження: желатин, казеїн, молочну кислоту.
Продукти рослинного походження споживаються без всяких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, овочі і фрукти, п’ють кокосове і мигдалеве молоко.
Що говорить наука
Рандомізоване дослідження 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру дозволяє значно знизити вагу.
Після 18 тижнів дослідження вегани позбулися в середньому від 4,3 кг, а люди з контрольної групи — від 0,1 кг. Також у перших знизився рівень холестерину і цукру в крові.
Схожі результати вчені отримали в 2005 році. Після 14 тижнів люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження, скинули 5,8 кг, а люди, що замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCEP), — 3,8 кг. Також вегани втратили більше сантиметрів у талії.
Дворічне дослідження, що завершилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганскої дієти для зниження ваги. 64 жінки з зайвою вагою дотримувалися або веганскої дієти або дієти NCEP. У результаті через рік вегани скинули 4,9 кг, а учасниці на дієті NCEP — 1,8 кг. За результатами двох років втрата ваги у групі веганів становила 3,1 кг, а в групі NCEP — 0,8 кг.
А ось в 2015 році вчені порівняли ефективність веганскої, вегетаріанської, пескетаріанської (можна рибу і морепродукти), семивегетаріанської (можна тільки червоне м’ясо) і невегетаріансюкої дієт для зниження ваги. У результаті за шість місяців вегани втратили в середньому 7,5% від маси тіла — більше, ніж всі інші.
Можлива шкода
Головна небезпека веганскої дієти — нестача вітаміну B12, необхідного для здоров’я людини і одержуваного з продуктів тваринного походження.
Дефіцит В12 може обернутися анемією, хронічною втомою, депресією. Крім того, дослідження 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну підвищує ризик серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Тому при дотриманні веганскої дієти радять приймати добавки з В12.
Що стосується білка, його цілком можна отримувати з продуктів рослинного походження.
4. Середземноморська дієта з обмеженням калорій
На відміну від швидкісних дієт начебто грейпфрутової, середземноморська не може похвалитися швидкими результатами. Проте вона куди більш ефективна в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не тільки вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримуватися цієї дієти простіше і приємніше, що теж впливає на її ефективність.
В чому суть дієти
Ось основні принципи середземноморської дієти:
- Основу раціону складають фрукти і овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, сир і йогурт. Ці продукти можна їсти кожен день.
- Вершкове масло замінюється на оливкову і ріпакову.
- Червоне м’ясо, яйця і солодощі треба їсти якомога рідше, а можна зовсім виключити з раціону.
- Рибу і птицю потрібно їсти як мінімум два рази на тиждень.
- В день потрібно випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
- Потрібно додати трохи фізичних вправ.
Що говорить наука
Більшість досліджень середземноморської дієти стосуються її користі для здоров’я серця. Наприклад, доктор Рамон Еструх (Ramón Estruch) залучив до свого п’ятирічного дослідження 7 447 осіб і довів, що ризик інсульту і захворювань серця у людей на середземноморській дієті знижений на 28-30% у порівнянні з людьми на дієті з низьким вмістом жиру.
І хоча середземноморська дієта частіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна і для втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження.
Метааналіз рандомізованих контрольованих випробувань показав, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо урізати калорійність раціону.
5. Дієта Орніша
Це дієта з низьким вмістом жиру, придумана Діном Орнішем (Dean Ornish), професором медицини з Каліфорнійського університету. Вона спрямована на поліпшення здоров’я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину і кров’яного тиску.
В чому суть дієти
Головне правило дієти Орніша — жир повинен становити не більше 10% від загальної норми калорій. При цьому радять виключити м’ясо і рибу, масло і маргарин, оливки, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодощі, алкоголь.
В раціоні можуть бути знежирені молочні продукти, яєчні білки, нежирні крекери. Без обмежень можна вживати бобові, фрукти, зернові, овочі.
Крім дієти, Орніш радить виконувати фізичні вправи (як мінімум по 30 хвилин п’ять днів на тиждень або по 60 хвилин три дні в тиждень), справлятися зі стресом за допомогою йоги і медитації і проводити час з улюбленими людьми.
Що говорить наука
Дослідження Орніша, опубліковане в Journal of the American Medical Association в 1998 році, показало, що люди, які дотримуються його дієти, за рік схудли на 10 кг, а через п’ять років підтримували вагу, яка на 5 кг відрізняється від початкової.
У згаданому вище дослідженні Стенфордського університету люди, що сиділи на дієті Орніша, за рік схудли в середньому на 2,2 кг. Однак доктор Майкл Дансінгер (Michael L. Dansinger) у 2005 році отримав інші результати. За рік випробувані на дієті Орніша втратили 3,3–7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Актінса 2,1–4,8 кг
Можлива шкода
Як і у випадку з веганскою дієтою, люди на дієті Орніша можуть страждати від нестачі білка і вітаміну B12. Тому варто приймати цей вітамін в добавках і частіше включати в раціон бобові, багаті рослинним білком.
Що це значить
Як бачите, всі дієти дуже різні. Дієта Аткінса обмежує вуглеводи, Орніша — жири. Палеодієта робить акцент на м’ясі, а веганська м’ясо повністю виключає. Притому наукові дослідження доводять користь та ефективність всіх цих дієт. І це просто чудово!
Вибирайте дієту, яка не змусить вас відмовлятися від улюблених продуктів. Не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткінса. Обожнюєте пасту, станьте веганом або дотримуйтеся середземноморського режиму харчування. Якщо легко обходитеся без жирної їжі, дієта Орніша допоможе вам скинути вагу.
Джерело: ЛайфХакер