5 найважливіших поживних речовин після 60 років, за порадою дієтологів

Після 60 років життя часто відкриває нові горизонти: більше вільного часу для улюблених хобі, життєва мудрість і зовсім інший погляд на світ. Але разом із цим в організмі відбуваються зміни, які впливають на засвоєння корисних речовин. Іноді навіть збалансованого харчування може бути недостатньо, щоб отримати всі потрібні нутрієнти. У таких випадках на допомогу приходять добавки. Дієтологи виокремлюють 5 ключових вітамінів і мінералів, які особливо важливо контролювати після 60.

1. Вітамін D

З віком організм гірше синтезує вітамін D під дією сонячних променів. Саме тому близько половини людей старше 60 мають його дефіцит. Цей вітамін надзвичайно важливий для:

• здоров’я кісток (разом із кальцієм зміцнює їх і знижує ризик переломів),
• імунітету,
• роботи серця і регуляції рівня цукру в крові.

Оскільки отримати достатню кількість вітаміну D лише з продуктів харчування майже нереально, а надмірне перебування на сонці може нашкодити, лікарі часто радять добавки.

2. Вітамін B12

Після 60 років організм поступово втрачає здатність добре засвоювати вітамін B12. Причина — зменшення вироблення шлункової кислоти та зміни в роботі травної системи. А цей вітамін критично важливий для:

• пам’яті та когнітивних функцій,
• нервової системи,
• рівня енергії,
• утворення еритроцитів.

Нестача B12 може проявлятися у вигляді втоми, забудькуватості, а іноді навіть викликати пошкодження нервів. Тому дієтологи радять перевіряти його рівень та при необхідності додавати у вигляді добавок.

3. Омега-3 жирні кислоти

Ці «корисні жири» — справжній еліксир для мозку та серця. Доведено, що омега-3 (EPA і DHA):

• підтримують пам’ять та концентрацію,
• знижують ризик вікових когнітивних розладів,
• покращують роботу серцево-судинної системи,
• зменшують запалення у суглобах.

Якщо ви рідко їсте жирну рибу (лосось, скумбрію, сардини), варто розглянути прийом добавок із омега-3.

4. Вітамін C

Вітамін С відомий як «вітамін імунітету», але його роль набагато ширша:

• захищає клітини від старіння та окисного стресу,
• сприяє виробленню колагену (еластичність шкіри, швидке загоєння ран),
• підтримує здоров’я судин.

З віком імунна система слабшає, тому вітамін С стає ще актуальнішим. Його варто отримувати з їжі (цитрусові, ягоди, квашена капуста, болгарський перець), а за потреби — з добавок.

5. Кальцій

Про нього найчастіше згадують у молодості, але саме після 60 він стає ключовим мінералом для збереження кісткової маси. Організм уже не так добре засвоює кальцій із продуктів, що підвищує ризик остеопорозу. Крім кісток, кальцій:

• підтримує роботу м’язів і нервової системи,
• впливає на серцевий ритм.

Щоб кальцій краще засвоювався, його часто рекомендують приймати разом із вітаміном D і K2.

Інші звички для здорового старіння

Добавки — це лише одна частина рівняння. Дієтологи радять поєднувати їх із простими, але ефективними звичками:

• Регулярна фізична активність. Прогулянки, йога, силові вправи допомагають зберегти кістки та м’язи міцними.
• Достатня гідратація. З віком відчуття спраги слабшає, тому воду потрібно пити свідомо.
• Соціальна активність. Спілкування з близькими знижує ризик депресії та підтримує роботу мозку.
• Білок у кожному прийомі їжі. Він допомагає запобігати втраті м’язової маси.

Висновок

Після 60 років потреби організму змінюються. Вітаміни D, B12, С, омега-3 та кальцій можуть стати гарною підтримкою, якщо їх не вистачає у звичайному раціоні. Але перш ніж починати будь-які добавки, варто порадитися з лікарем і підібрати оптимальну схему саме для вас. А в поєднанні зі здоровим харчуванням, рухом, якісним сном і теплими стосунками вони допоможуть почуватися енергійно та жити повноцінним життям у будь-якому віці.