Білок — не лише про м’язи. Він підтримує імунітет, допомагає відчувати ситість, сприяє відновленню клітин і, як показують дослідження, відіграє ключову роль у процесі схуднення. Якщо ви хочете зменшити вагу, варто звернути увагу на білкові продукти, які недорогі, доступні й універсальні у приготуванні.
Дієтологи наголошують: поєднання рослинних і тваринних джерел білка дозволяє отримати всі необхідні амінокислоти та зробити раціон різноманітним і поживним. Білок також допомагає контролювати апетит, що сприяє споживанню меншої кількості калорій протягом дня.
За даними огляду Nutrients (2019), для збереження м’язової маси під час схуднення рекомендується вживати близько 1,6 г білка на 1 кг маси тіла щодня.
Ось шість здорових і смачних білкових продуктів, які дієтологи радять додати до вашого списку покупок.
1. Курка
Біла частина курячого м’яса (грудка) — це пісне джерело білка з низьким вмістом жиру. У 100 г курячої грудки — близько 32 г білка, а також залізо, цинк, холін і вітаміни групи B. Курка — надзвичайно універсальний продукт: її можна додавати до салатів, запікати, тушкувати, фарширувати або смажити. Ідеальний варіант для тих, хто хоче смачно і ситно харчуватися без зайвих калорій.
2. Бобові (сочевиця, нут, горох, квасоля)
Бобові — потужне рослинне джерело білка та клітковини. Півсклянки вареної сочевиці містить 9 г білка, нуту — 7 г, а гороху — аж 20 г. Вони також багаті на фолієву кислоту, залізо, калій, магній, цинк і вітаміни групи B. Бобові мають м’який смак і чудово підходять для супів, салатів, запіканок, пасти, а також навіть для випічки — наприклад, додавання сочевиці до тіста збільшує вміст білка та знижує жирність.
3. Жирна риба
Не лякайтеся слова «жирна» — риба, зокрема лосось, тунець і форель, містить корисні омега-3 жири, які позитивно впливають на серце та знижують ризик інсульту. У 100 г лосося — близько 17 г білка.
Дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус також радить звернути увагу на сардини — вони доступні, недорогі й містять 18 г білка у 125-грамовій банці. Їх можна додавати до салатів, пасти, сендвічів або їсти з крекерами й шматочком авокадо.
4. Тоффу (тофу)
Тоффу — універсальне рослинне джерело білка з сої. У 85 г тофу — близько 9 г білка і всього 71 ккал. Він також містить кальцій, залізо і підходить для тих, хто на рослинному харчуванні. М’який тофу додають до смузі для кремової текстури, а твердий — смажать, тушкують або запікають, додаючи до страв азійської кухні.
5. Горіхи
Горіхи — не лише перекус, а й джерело білка, корисних жирів і мікроелементів. Наприклад, у 30 г мигдалю або фісташок — близько 6 г білка. Дослідження показують, що додавання фісташок до раціону може знижувати тиск і сприяти зниженню ваги в рамках обмеженого по калоріях харчування. Горіхи зручно брати з собою, додавати до салатів, запіканок, енергетичних батончиків або використовувати як хрустку паніровку.
6. Темпе
Темпе — це ферментований соєвий продукт, який за консистенцією щільніший за тофу. Він містить близько 20 г білка в порції 85 г — це рівень, порівнянний із куркою або рибою. Темпе також багатий на кальцій, калій, залізо та пробіотики, які підтримують здоров’я кишечника. Його можна обсмажити, замаринувати, додати до рисових боулів або використовувати як заміну м’ясу у веганських тако.
Порада від експертів
Неважливо, чи ви їсте все підряд, чи дотримуєтеся рослинного харчування — у вас є безліч варіантів, щоб забезпечити організм білком і підтримати зниження ваги. Додаючи кілька з цих продуктів до щотижневого списку покупок, ви не лише покращите самопочуття, а й отримаєте смачний і різноманітний раціон, який допоможе рухатись до вашої мети.