6 популярних страв, які можуть бути небезпечні для мозку

Їжа є одним із найсильніших провісників того, як функціонуватимуть ваше тіло та мозок з часом. Деякі продукти стабілізують вашу енергію, захищають нейрони або підтримують довготривалу пам’ять. Інші роблять протилежне: є кілька поширених продуктів, які при надмірному споживанні можуть різко підвищувати рівень цукру в крові, спричиняти запалення та порушувати сон.

На жаль, ці згубні наслідки для здоров’я можуть з часом завдати шкоди вашій когнітивній функції та пам’яті. Ми попросили дипломовану дієтологиню поділитися поширеними продуктами, які найімовірніше підірвуть здоров’я мозку протягом десятиліть. Ми також вивчили наукові дослідження, щоб поділитися невеликими дієтичними змінами, які ви можете зробити, щоб захистити свій розум у міру старіння.

1. Ультраоброблені снеки

Ультраоброблені снеки включають пакетовані чипси, печиво, цукерки та кекси. Ці повсякденні продукти часто містять рафінований крохмаль, доданий цукор, промислові жири та добавки, які експерти пов’язують із різкими коливаннями рівня цукру в крові та слабким запаленням.

Одне велике довготривале когортне дослідження майже 11 000 дорослих показало, що люди, які отримували понад 20% своїх добових калорій з ультраоброблених продуктів, відчували на 28% швидший темп загального когнітивного зниження та на 25% швидший темп зниження виконавчої функції порівняно з тими, хто споживав їх менше.

Досягти порогу в 20% калорій легше, ніж здається: кілька індивідуальних пакетиків чипсів, цукерка та газована вода за один день можуть поставити під загрозу здоров’я вашого мозку. Залишайте ультраоброблені снеки як частування «раз на раз», а проміжки заповнюйте цільними продуктами, як-от яблука з горіховою пастою або йогурт з ягодами.

2. Консервований тунець (риба з високим вмістом ртуті)

Чи знали ви, що вам слід обмежити споживання консервованого тунця до одного разу на тиждень? Те саме стосується будь-якої риби з високим вмістом ртуті.

«До риб з високим вмістом ртуті належать королівська макрель, акула, риба-меч, тайлфіш та тунець. Усі вони є хижаками з довгою тривалістю життя, що дозволяє їм накопичувати більше ртуті з часом», — каже Саманта Куган, дипломована дієтологиня.

«Якщо ртуть споживати у більших кількостях та з вищою частотою, вона може накопичуватися в організмі, що призводить до порушень центральної нервової системи (потенційно ведучи до хвороби Альцгеймера), погіршення роботи нейромедіаторів та вивільнення нейротоксинів», — додає Куган.

Якщо ви іноді насолоджуєтеся салатом з тунця, не хвилюйтеся. «При помірному вживанні (наприклад, 100 грамів один раз на тиждень, якщо ви не вагітні чи не годуєте грудьми) ртуть, що міститься в цій рибі, поглинається шлунково-кишковим трактом, перш ніж потрапить до мозку», — пояснює Куган.

Крім того, заміна на консервований лосось може ще більше знизити споживання ртуті. «Оскільки лосось знаходиться нижче в харчовому ланцюжку і має коротшу тривалість життя, ним можна насолоджуватися частіше протягом тижня, отримуючи переваги омега-3 жирних кислот (ДГК і ЕПК) та вітаміну D».

3. Копчене та в’ялене м’ясо (бекон, ковбаси)

Копчене, в’ялене та перероблене м’ясо, як-от бекон, салямі, сосиски та ковбаси, зазвичай консервують нітритами/нітратами та наповнюють сіллю та насиченими жирами. Ця комбінація пов’язана з високим кров’яним тиском та слабким запаленням, що може підірвати здоров’я вашого мозку з віком.

Одне велике когортне дослідження майже 494 000 дорослих виявило, що кожні додаткові 25 грамів переробленого м’яса на день (приблизно один шматочок бекону) були пов’язані з 44% вищим ризиком деменції. Але, як і з іншими «забороненими» продуктами в цьому списку, вам не потрібно повністю виключати м’ясні делікатеси, щоб захистити свій мозок. Натомість їжте їх зрідка і намагайтеся отримувати більшу частину білка з таких джерел, як риба з низьким вмістом ртуті, птиця, бобові та горіхи.

4. Білий хліб та рафіновані вуглеводи

«Як і риба, що містить ртуть, споживання рафінованих вуглеводів у великих кількостях може призвести до довготривалих наслідків для здоров’я», — каже Куган. «Рафіновані вуглеводи — це продукти, зазвичай виготовлені з білого борошна з додаванням цукру, такі як випічка, білий хліб та білий рис».

Куган каже, що довготривале споживання може впливати на вісь «кишківник-мозок» та посилювати запалення в організмі. «Це може призвести до зниження пам’яті, труднощів з прийняттям рішень та проблем із соціальною та просторовою обізнаністю».

Хоча вам не потрібно викидати весь білий хліб, Куган радить переконатися, що ви також включаєте цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини. «Цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини забезпечують переваги для здоров’я травлення, що, своєю чергою, може покращити здоров’я мозку (тобто вісь «кишківник-мозок»). Дієтичний баланс є ключовим».

5. Смажена їжа (картопля фрі)

Картопля фрі, смажена курка та пончики — це лише деякі зі смажених страв, які можуть призвести до посилення слабкого запалення, що потім може призвести до передчасного старіння мозку. Вкидання крохмалистої їжі в гарячу олію призводить до окислення жиру та утворення кінцевих продуктів глікації (AGEs), які, як стверджують дослідження, можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров’я.

Одне проспективне когортне дослідження виявило, що більш високе споживання смаженої вдома їжі постійно асоціювалося з гіршою когнітивною функцією в середньому віці. Інше дослідження пов’язало акриламід, що міститься у смаженій їжі, з нейрозапаленням і подальшими змінами настрою. Часте споживання смаженої їжі (особливо смаженої картоплі) було пов’язане з 12% вищим ризиком тривоги та 7% вищим ризиком депресії.

Ви все ще можете насолоджуватися хрусткою їжею без почуття провини, якщо трохи зміните спосіб приготування. Наприклад, одне дослідження виявило, що замочування картопляних смужок у воді кімнатної температури протягом 10 хвилин перед приготуванням значно знижувало рівень акриламіду при всіх методах смаження.

6. Маргарин та вершкове масло (насичені та трансжири)

Раніше маргарин виготовляли з частково гідрогенізованих олій (PHOs) — штучних трансжирів, які могли призвести до погіршення когнітивних функцій. «Штучно вироблені трансжири, як-от PHOs, можуть погіршувати пам’ять та здатність до відтворення інформації, а також можуть підвищувати холестерин, запалення та інсулін, що все впливає на мозок», — пояснює Куган.

Через ці наслідки для здоров’я, у багатьох країнах було видано заклик видалити всі штучні PHOs з харчових продуктів. Але Куган закликає споживачів перевіряти етикетку харчової цінності на маргарині, вершковому маслі, інгредієнтах для випічки щодо вмісту насичених жирів. «Насичені жири, які природно є твердими при кімнатній температурі, також можуть погіршувати пам’ять та навчання при споживанні у великих кількостях», — додає Куган.

Куган пропонує обмежити загальне споживання насичених жирів до менш ніж 10% від загальної кількості калорій на день. Також шукайте на етикетках нуль грамів трансжирів та нижчий вміст насичених жирів для кращої підтримки здоров’я мозку.