6 продуктів, де магнію більше, ніж у мигдалі

Магній має вирішальне значення для загального здоров’я. Він підтримує м’язову та нервову функцію, регулює рівень цукру та кров’яний тиск, сприяє здоров’ю кісток, виробленню енергії та навіть відновленню ДНК.

Коли мова заходить про продукти з високим вмістом магнію, мигдаль завжди входить до списку. Цей горіх містить вражаючі 77,96 мг магнію на 28 грамів. Для порівняння, чоловікам і жінкам потрібно 420 і 320 мг магнію на день відповідно. «Магній — це незамінний мінерал, який підтримує функцію м’язів і нервів, контроль рівня цукру в крові, регуляцію кров’яного тиску і здоров’я кісток», — пояснює дипломована дієтологиня Крістен Лоренц. За її словами, він також має вирішальне значення для виробництва енергії, синтезу білка і відновлення ДНК. «Зрештою, магній — це багатозадачний мінерал, який підтримує безперебійну роботу всього: від вашого серцебиття до метаболізму», — додає Лоренц.

Хоча додавання мигдалю до вашого раціону може допомогти вам досягти норми, це не єдиний варіант. Є безліч продуктів із більшим вмістом магнію, ніж у мигдалі, що дозволяє легко урізноманітнити споживання цього мінералу. Далі дієтологи називають свої найкращі варіанти для підвищення рівня магнію, а також діляться способами, як вживати кожен з цих продуктів вдома.

Продукти, в яких більше магнію, ніж у мигдалі

Хочете додати більше магнію до свого раціону? Розгляньте можливість включення одного або декількох з цих продуктів у свій щоденний раціон для додаткового заряду магнію.

1. Шпинат

Вміст магнію: 157 мг на 1 склянку

У шпинаті є багато чого, що можна полюбити, і вміст магнію — не виняток. Одна склянка приготованого шпинату містить 157 мг магнію. «Шпинат також підтримує здоров’я кісток і може допомогти знизити кров’яний тиск, завдяки вмісту калію та нітратів», — каже Лоренц. Спробуйте додати жменю шпинату до вашого наступного супу, тушкованої страви або чилі. Ви також можете тушкувати шпинат з часником, додавати його до пасти або до омлету, ділиться Лоренц.

2. Гарбузове насіння

Вміст магнію: 156 мг на 28 грамів

Гарбузове насіння є одним з найвищих джерел магнію, пропонуючи 156 мг на порцію в 28 грамів. «Гарбузове насіння має майже вдвічі більше магнію, ніж мигдаль, а також високий рівень цинку, заліза і рослинного білка», — пояснює Лоренц.

За словами Медді Паскваріелло, магістра медичних наук, дипломованої дієтологині та засновниці Nutrition With Maddie, вони також містять корисні для серця мононенасичені («хороші») жири, корисну для кишківника клітковину та імуностимулюючі антиоксиданти. Скористайтеся порадою Лоренц і спробуйте підсмажити гарбузове насіння і посипати ним вівсянку або салати. Його також можна їсти як самостійний перекус (сирим або підсмаженим, з приправами або без), або як топінг для смузі та йогуртових чаш, зазначає Паскваріелло.

3. Кіноа

Вміст магнію: 120 мг на 1 склянку

В одній склянці приготовленої кіноа ви отримаєте 120 мг магнію, вказує Паскваріелло. «Кіноа також є хорошим джерелом клітковини та білка, і вона корисна для імунітету та здоров’я кишківника», — каже Паскваріелло. Використовуйте кіноа так само, як і рис: у зернових чашах, салатах або як гарнір. Ви навіть можете подати теплу кіноа на сніданок з кокосовим молоком, трохи кленового сиропу і фруктами, зауважує Лоренц.

4. Чорна квасоля

Вміст магнію: 120 мг на 1 склянку

Для щедрої дози магнію зверніть увагу на чорну квасолю. Одна склянка приготовленої чорної квасолі містить 120 мг магнію. Крім того, бобові є «чудовим джерелом білка, клітковини і мікроелементів, таких як фолат, марганець, залізо, калій і вітамін B6», — каже Паскваріелло. Ці поживні речовини корисні для здоров’я кишківника, серця і контролю рівня цукру в крові. Паскваріелло радить додавати чорну квасолю до супів, тушкованих страв або чилі, але ви також можете перетворити її на рослинні бургери. «Ще одна ідея — зробити соус з чорної квасолі для перекусів», — каже Лоренц.

5. Насіння чіа

Вміст магнію: 95 мг на 28 грамів

На кожні 28 грамів (дві столові ложки) насіння чіа ви отримаєте 95 мг магнію. Насіння чіа також забезпечує організм антиоксидантами, омега-3 жирними кислотами і клітковиною, що робить його цінним суперфудом. Його часто використовують у чіа-пудингу — вершковому перекусі, який готують, змішуючи насіння чіа з молоком або йогуртом. Ви також можете поєднувати насіння чіа з нічною вівсянкою, за порадою Паскваріелло. Просто пам’ятайте, що насіння чіа містить багато клітковини, тому уникайте вживання занадто великої кількості занадто швидко, якщо ви вперше пробуєте цей продукт. Крім того, завжди спочатку змішуйте насіння чіа з рідиною, а не їжте їх сухими. «Я рекомендую дати їм набрякнути, перш ніж споживати, щоб отримати максимальну користь і уникнути розладів травлення», — пояснює Паскваріелло.

6. Насіння льону

Вміст магнію: 80 мг на 28 грамів

За словами Паскваріелло, для насіння льону стандартною порцією є одна столова ложка. Але якщо ваша травна система може переносити дві столові ложки (або 28 грамів) цього продукту з високим вмістом клітковини, ви отримаєте 80 мг магнію, зазначає вона. «Насіння льону також постачає мікроелементи, як-от тіамін і марганець», — додає Паскваріелло. Тіамін — це вітамін, який сприяє кращому сну, а марганець бере участь у здоров’ї мозку та імунітету. Щоб насолодитися насінням льону, додавайте його до йогуртових чаш, вівсянки або смузі. «Ви можете посипати ним що завгодно: від свіжих фруктів до салатів», — ділиться Паскваріелло.