6 сніданків, які допоможуть нормалізувати травлення

• Втомилися від вівсянки? Ці сніданки з високим вмістом клітковини допоможуть природним шляхом полегшити закреп.
• Ківі, ожина, насіння чіа та квасоля — це продукти, які любить ваш кишківник і які допоможуть «запустити процес».
• Цільнозернові, достатня кількість рідини та ранкова активність — прості способи підтримувати регулярність травлення.

Про закреп зазвичай не люблять говорити. Але якщо ви входите до числа приблизно кожного шостого дорослого, хто регулярно стикається з цією проблемою, варто знати: вівсянка справді може допомогти знову «зрушити з місця». Але це далеко не єдиний продукт, що стимулює роботу кишечника. Насправді є чимало смачних варіантів сніданку, які теж допоможуть впоратися з закрепом.

Якщо вам набридла вівсянка або ви просто хочете урізноманітнити меню, ці 6 сніданків, схвалених дієтологами, можуть дати вам той самий «поштовх», на який ви чекали.

1. Цільнозернові пластівці

Вранці час завжди обмежений. Але миска пластівців із цільного зерна, багатих на клітковину, може чудово «розбудити» травну систему, каже Сільвія Клінгер, магістр наук, дієтолог. Цільнозернові продукти містять багато харчових волокон, а зважаючи, що більшість людей в Україні так і не набирає рекомендовані 25–30 г клітковини на день, — це гарна новина.
Обирайте пластівці, де першим у складі вказано цільне зерно (пшениця, булгур, ячмінь, овес чи кіноа) та не менше 3 г клітковини на порцію. І стежте, щоб цукру було не більше 10 г на порцію.

2. Ківі

Сливи — відомий засіб від закрепів, але вони не єдині. «Ківі — мій улюблений фрукт для пацієнтів із закрепом», каже Кейт Скарлата, дієтолог, що спеціалізується на здоров’ї травної системи. У кожному ківі близько 2 г клітковини, яка допомагає утримувати воду в кишечнику для кращого зволоження вмісту. До того ж, завдяки ферменту актинідинам, ківі не викликає здуття та газоутворення. Оптимально — два фрукти на день.

3. Ожина

Немає часу різати ківі? Ожина — чудова альтернатива. У склянці свіжої ожини — близько 8 г клітковини, а також природний послаблюючий засіб — сорбіт, який утримує воду в кишківнику та пом’якшує випорожнення. Можна використовувати як свіжу, так і заморожену ожину — додавайте у смузі або йогурт.

4. Насіння чіа

Недарма «внутрішній душ» із чіа став вірусним. Дві столові ложки насіння містять близько 10 г клітковини, значна частина якої розчинна, утворює гель і допомагає вмісту кишечника рухатися плавно та безболісно. Почніть із 1 ст. л., щоб уникнути дискомфорту, і поступово збільшуйте порцію.

5. Кіноа

Якщо любите гарячі каші, але не можете дивитися на вівсянку, спробуйте кіноа. У чашці вареної кіноа — близько 5 г клітковини. Можна приготувати наперед і зберігати порційно. А для швидкого варіанту — використовуйте пластівці з кіноа.

6. Квасоля

«У чашці квасолі близько 17 г клітковини, тому це один із найефективніших продуктів проти закрепу», каже Клінгер. Додавайте її до сніданку — наприклад, на тост із авокадо та яйцем, або у вигляді пасти з соусом. Щоб зменшити газоутворення, замочуйте суху квасолю перед варінням або промивайте консервовану.

Додаткові поради:

• Рухайтесь вранці. Навіть коротка прогулянка активізує кишківник.
• Їжте клітковину протягом дня. Додавайте овочі, фрукти, бобові до кожного прийому їжі.
• Пийте достатньо води. Це допомагає клітковині виконувати свою роботу.
• Знижуйте стрес. Травна система дуже чутлива до емоційного стану.
• Не ігноруйте позиви. Коли організм каже «час іти» — краще не відкладати.

Якщо ви харчуєтесь правильно, п’єте достатньо води, рухаєтесь, але закреп залишається, варто проконсультуватися з лікарем, адже причиною можуть бути й медичні проблеми.