Ми всі знаємо це відчуття: після важкого робочого дня рука сама тягнеться до шоколадки, печива або склянки солодкої газованки. Здається, що це єдиний спосіб розслабитися. Проте надмірне споживання цукру — це прямий шлях до діабету 2 типу, серцевих захворювань, карієсу та зайвої ваги.
Хороша новина: ваше бажання з’їсти щось солодке — це не просто «слабка сила волі». Це біохімія. І її можна «зламати» за допомогою правильних стратегій, не перетворюючи життя на суцільні страждання.
Ось 7 перевірених кроків, щоб взяти цукор під контроль.
1. Скажіть «ні» жорстким дієтам
Коли ми хочемо схуднути, перше бажання — різко відмовитися від усього смачного. Але експерти попереджають: ефект «забороненого плоду» реальний.
Механізм: Дослідження показують, що позбавлення організму улюбленої їжі лише посилює потяг до неї.
Нюанс низьковуглеводних дієт (Кето тощо): Хоча деяким людям вони допомагають, для інших різке скорочення вуглеводів призводить до нав’язливих думок про їжу та зривів.
Рішення: Обирайте збалансоване харчування, де є місце для всього, але в міру.
2. Контролюйте «американські гірки» глюкози
Тяга до солодкого часто виникає тоді, коли рівень цукру в крові різко падає.
Як це працює: Якщо ви з’їли щось дуже солодке або борошняне (продукти з високим глікемічним індексом), рівень цукру стрімко злітає, а потім так само стрімко падає. У нижній точці мозок кричить: «Терміново дай енергії!» — і ви знову хочете цукерку.
Гедоністичний голод: Люди з нестабільним рівнем цукру частіше їдять заради задоволення, а не через реальний голод.
3. Робіть ставку на білок та клітковину
Це ваші найкращі друзі у боротьбі з десертами.
Чому це важливо: Білок (яйця, м’ясо, риба, сир) та клітковина (овочі, цільні злаки) уповільнюють травлення.
Гормони ситості: Вони стимулюють вироблення гормонів (таких як GLP-1), які посилають мозку сигнал: «Я ситий». Якщо ви ситі, тістечко вас цікавить набагато менше.
4. Висипайтеся (наскільки це можливо)
В умовах постійного стресу це складно, але критично необхідно. Сон — це регулятор вашого апетиту.
Наука сну: Нестача сну підвищує рівень гормону голоду (греліну) і знижує рівень гормону ситості.
Факт: Дослідження показало, що навіть скорочення часу в ліжку на 33% змушує людей їсти більше шоколаду та калорійної їжі наступного дня. Намагайтеся спати хоча б 7 годин.
5. Керуйте стресом, щоб не заїдати його
«Заїдання стресу» — класична проблема.
Гормональний шторм: Стрес підвищує рівень кортизолу. Організм сприймає стрес як загрозу і вимагає швидкої енергії (цукру), щоб «бити або бігти».
Рішення: Шукайте інші джерела дофаміну — прогулянка, спорт, хобі або просто розмова з другом.
6. Будьте гнучкими (Правило 80/20)
Перфекціонізм — ворог успіху.
Психологія: Люди, які намагаються бути ідеальними в харчуванні, частіше зриваються і переїдають.
Порада: Дозволяйте собі улюблені смаколики час від часу. З’їсти шматочок торта на день народження — це нормально. Головне — не картати себе за це. Відсутність провини зменшує ймовірність того, що ви з’їсте цілий торт.
7. Змінюйте звички поступово
Якщо ви звикли пити солодку каву щоранку або їсти шоколадку після обіду — це просто нейронний зв’язок у мозку.
Як змінити: Не намагайтеся змінити все за один день. На формування нової звички може піти багато часу (іноді до 250 днів!).
Маленькі кроки: Спочатку замініть молочний шоколад на чорний. Потім — на фрукти. Почніть з 3-х днів на тиждень і поступово збільшуйте цей час.
Чим замінити шкідливі солодощі?
Зменшити цукор — не означає їсти несмачно. Ось здорові альтернативи:
Замість цукерок: Візьміть фініки або курагу, начиніть їх горішком (волоським або мигдалем) і, за бажанням, вмочіть у чорний шоколад.
Замість морозива: Зробіть домашнє «найс-крім». Просто збийте блендером заморожений банан з ягодами. Це кремово, солодко і без краплі доданого цукру.
Замість солодкої газованки: Спробуйте воду з газом, додавши туди лимон, м’яту або трохи натурального соку. Або зваріть насичений узвар без цукру — сухофрукти дадуть природну солодкість.
Замість молочних коктейлів: Зробіть смузі на основі кефіру або йогурту з бананом та дрібкою какао.
Скільки цукру — це забагато?
Американська кардіологічна асоціація радить обмежувати доданий цукор до:
Жінки: 6 чайних ложок на день (близько 25 г).
Чоловіки: 9 чайних ложок на день (близько 36 г). Для довідки: одна банка солодкої газованки вже може перевищувати денну норму.
Коли варто звернутися до лікаря?
Іноді непереборна тяга до солодкого — це симптом медичної проблеми.
Гіпоглікемія: Різке падіння цукру після їжі.
Дефіцит мікроелементів: Наприклад, магнію чи хрому.
Психологічні розлади: Розлади харчової поведінки.
Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати свій апетит самостійно, зверніться до ендокринолога або дієтолога. Вони допоможуть скоригувати раціон професійно.
Наукові джерела =>
Meule A. The psychology of food cravings: The role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):251-257. doi:10.1007/s13668-020-00326-0
Colombarolli MS, de Oliveira J, Cordás TA. Craving for carbs: Food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting. Eat Weight Disord. 2022;27(8):3109-3117. doi:10.1007/s40519-022-01437-z
Anguah KO, Syed-Abdul MM, Hu Q, et al. Changes in food cravings and eating behavior after a dietary carbohydrate restriction intervention trial. Nutrients. 2019;12(1):52. doi:10.3390/nu12010052
Yu JH, Shin MS, Kim DJ, et al. Enhanced carbohydrate craving in patients with poorly controlled type 2 diabetes mellitus. Diabet Med. 2013;30(9):1080-1086. doi:10.1111/dme.12209
Cheung LTF, Ko GTC, Chow FCC, Kong APS. Association between hedonic hunger and glycemic control in non-obese and obese patients with type 2 diabetes. J Diabetes Investig. 2018;9(5):1135-1143. doi:10.1111/jdi.12800
Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641-647. doi:10.3945/ajcn.113.064113
Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
Daza EJ, Wac K, Oppezzo M. Effects of sleep deprivation on blood glucose, food cravings, and affect in a non-diabetic: An n-of-1 randomized pilot study. Healthcare (Basel). 2019;8(1):6. doi:10.3390/healthcare8010006
Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. 2019;11(3):663. doi:10.3390/nu11030663
Rihm JS, Menz MM, Schultz H, et al. Sleep deprivation selectively upregulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward. J Neurosci. 2019;39(5):888-899. doi:10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018
American Academy of Sleep Medicine. Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults.
Leow S, Beer NJ, Guelfi KJ, et al. Perceived daily tension and food cravings and consumption: A within- and between-person investigation. Eat Behav. 2021;40:101473. doi:10.1016/j.eatbeh.2020.101473
Polivy J, Herman CP. Overeating in restrained and unrestrained eaters. Front Nutr. 2020;7:30. doi:10.3389/fnut.2020.00030
Berg AC, Johnson KB, Straight CR, et al. Flexible eating behavior predicts greater weight loss following a diet and exercise intervention in older women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018;37(1):14-29. doi:10.1080/21551197.2018.1435433
Judah G, Gardner B, Kenward MG, DeStavola B, Aunger R. Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation. BMC Psychol. 2018;6(1):62. doi:10.1186/s40359-018-0270-z
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Added sugars drive insulin resistance, hyperinsulinemia, hypertension, type 2 diabetes and coronary heart disease. Mo Med. 2022;119(6):519-523. PMID:36588634
Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017;7:6287. doi:10.1038/s41598-017-05649-7
Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, Agbonghae C, Minaya DM, Czaja K. The dose makes the poison: Sugar and obesity in the United States – A review. Pol J Food Nutr Sci. 2019;69(3):219-233. doi:10.31883/pjfns/110735
Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. Risk factors for coronary artery disease. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Alosaimi N, Bernabé E. Amount and frequency of added sugars intake and their associations with dental caries in United States adults. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4511. doi:10.3390/ijerph19084511
American Heart Association. Added sugars.
Karakas SE. Reactive hypoglycemia: A trigger for nutrient-induced endocrine and metabolic responses in polycystic ovary syndrome. J Clin Med. 2023;12(23):7252. doi:10.3390/jcm12237252