Сік — це один із тих продуктів, які можуть вважатися або суперкорисним еліксиром, або рідким цукром, що не кращий за газовану воду. Все залежить від того, кого ви запитаєте і де ви його купуєте. Така полярність думок зумовлена величезним розривом на ринку: з одного боку — натуральні соки холодного віджиму, а з іншого — «соковмісні напої», переповнені цукром, барвниками та іншими небажаними інгредієнтами.
Проте між цими крайнощами існує «золота середина». Вам не обов’язково щоразу бігти до фреш-бару чи елітного магазину здорового харчування. Якісні та доступні соки можна знайти у звичайних супермаркетах. Вони містять усе те корисне, чого ви очікуєте від соку, і позбавлені зайвого.
Разом із дієтологами Сапною Перувембою та Елізою Вітакер ми розібралися, як відрізнити корисний продукт від «цукрової бомби» та які соки варто додати до свого раціону.
Як обрати справді корисний сік: чек-лист покупця
Щоб ваш холодильник був наповнений лише корисними напоями, дотримуйтесь цих простих стратегій:
- Тільки 100% сік. Шукайте на упаковці саме цей напис. Це гарантія того, що ви не купуєте воду з цукром, який провокує запалення в організмі.
- Стежте за сіллю в овочевих соках. Обирайте варіанти з низьким вмістом натрію (бажано не більше 250 мг на порцію).
- М’якоть — ваш друг. Завжди обирайте соки з м’якоттю, якщо це можливо. Це додаткова клітковина, яка так потрібна організму.
- Яскравість має значення. Чим насиченіший колір соку, тим більше в ньому фітонутрієнтів та антиоксидантів, які борються із запаленнями.
- Читайте склад. Уникайте напоїв із доданими барвниками, консервантами та інгредієнтами, назви яких ви не можете вимовити.
- Прямий віджим — у пріоритеті. Соки прямого віджиму (fresh-pressed), як правило, зберігають більше поживних речовин, ніж відновлені з концентрату.
Топ-7 найкорисніших соків у вашому супермаркеті
На щастя, на полицях українських магазинів можна знайти безліч варіантів, що відповідають цим критеріям. Ось сім наших фаворитів:
1. Сливовий сік (сік із чорносливу)
Його часто стереотипно вважають напоєм для людей похилого віку, але сливовий сік — це знахідка для будь-якого віку. «Він відомий своєю здатністю налагоджувати травлення завдяки клітковині. Але це ще не все: він містить калій, вітамін К і магній для здоров’я кісток, а також антиоксиданти», — зазначає Еліза Вітакер. Крім того, він багатий на залізо, що допомагає у профілактиці анемії.
2. Томатний сік
«Томатний сік — це джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, який зменшує запалення, а також вітаміну С для імунітету», — каже Вітакер. Калій та вітамін B6 у його складі підтримують серце та зір. Проте будьте обережні: часто в томатний сік додають забагато солі. Шукайте варіанти з морською сіллю або без солі взагалі. Якщо сік занадто солоний, розбавте його водою або додайте лід.
3. Ананасовий сік
Улюбленець дітей та дорослих завдяки своєму солодко-терпкому смаку. Але його головна перевага — бромелайн. Це фермент, який покращує травлення, знімає запалення та підтримує серце. Ананасовий сік також багатий на вітамін С, магній та калій. Головне — обирайте 100% сік без доданого цукру.
4. Зелений сік (овочевий мікс)
Тренд останніх років. Зелені соки можуть містити шпинат, селеру, огірок, капусту кейл, яблуко, лимон, м’яту та петрушку. «Такий мікс забезпечує набір поживних речовин, які ми рідко отримуємо в достатній кількості з їжею», — каже Сапна Перувемба. Ці соки підтримують усе: від метаболізму до сяяння шкіри.
5. Вишневий сік (з терпкої вишні)
Справжній хіт серед прихильників здорового способу життя. Дослідження показують, що він має потужні протизапальні властивості та навіть може покращувати здоров’я мозку. «Вишневий сік містить триптофан і мелатонін, тому він може сприяти кращому сну», — пояснює Вітакер.
6. Морквяно-імбирний сік
Ідеальне поєднання користі та смаку. Морква багата на бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, що корисно для зору та імунітету. Імбир додає біоактивні сполуки, які покращують травлення. Разом вони створюють смачний і пікантний дует.
7. Гранатовий сік
Смачний спосіб подбати про серце. «Гранатовий сік багатий на поліфеноли, які пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи», — каже Перувемба. Це той випадок, коли сік може бути доступнішим за свіжий фрукт, дозволяючи отримувати користь цілий рік.
Що робить сік менш корисним? Сувора правда
Варто визнати: цілі фрукти завжди кращі. «Фрукти мають природну матрицю з вітамінів, мінералів та клітковини. Вичавлюючи сік, ми руйнуємо цю структуру і втрачаємо нерозчинну клітковину, яка регулює рівень цукру та дає відчуття ситості», — пояснює Перувемба.
До того ж із соком легко переборщити. Ви навряд чи з’їсте чотири апельсини за раз, але легко вип’єте склянку соку, вичавленого з тієї ж кількості плодів, отримавши величезну дозу цукру без клітковини, яка б уповільнила його всмоктування.
Як пити соки правильно?
Сік не є повноцінною заміною свіжим овочам та фруктам, але він може допомогти заповнити прогалини в харчуванні. Щоб зробити споживання соку кориснішим:
- Обирайте овочеві мікси. Вони містять значно менше цукру.
- Розбавляйте. Додавання води або газованої води зменшить концентрацію цукру та калорійність.
- Поєднуйте з їжею. Пийте сік разом із білками, жирами та клітковиною (наприклад, з горіхами або омлетом), щоб уникнути різкого стрибка глюкози в крові.