Запалення — це природна реакція організму на травми чи інфекції. Але коли воно набуває хронічного характеру, може порушити роботу імунної системи й почати атакувати здорові тканини. Хронічне запалення пов’язане з розвитком серцево-судинних і нейродегенеративних захворювань. Хоча на запальні процеси впливають гени й медикаменти, повсякденні звички також відіграють важливу роль. Те, що ви їсте, скільки рухаєтесь, як спите та як справляєтесь зі стресом, безпосередньо впливає на рівень запалення в організмі. Ось 7 корисних звичок, які варто запровадити, щоб тримати його під контролем.
1. Менше обробленої їжі
Перероблені продукти часто містять цукри, трансжири та інші добавки, що спричиняють різке підвищення рівня глюкози, оксидативний стрес і посилюють запальні процеси. За словами лікарки превентивної медицини Олабісі Бадмус, такі продукти також підвищують «поганий» холестерин (ЛПНЩ) і знижують рівень «доброго» (ЛПВЩ), а ще майже не містять клітковини, яка необхідна для здоров’я кишківника. Недостатня кількість клітковини може сприяти розвитку хронічних запальних захворювань травної системи, таких як хвороба Крона чи виразковий коліт. А регулярне споживання обробленої їжі з часом підвищує ризик серцево-судинних хвороб.
Замість того, щоб радикально змінювати раціон, почніть із поступової заміни хоча б одного продукту на день. Зберігайте під рукою здорові перекуси — листову зелень, ягоди, горіхи або рибу, багату на омега-3 (наприклад, лосось). Це джерела антиоксидантів, що мають протизапальну дію.
2. Обмежте вживання алкоголю
Навіть помірне вживання алкоголю впливає на запальні процеси. Докторка Бадмус радить обмежитись до одного напою на день для жінок і до двох — для чоловіків. Алкоголь активує імунні клітини в печінці, спричиняючи запалення в ній і по всьому тілу. При його метаболізмі утворюються шкідливі речовини, які пошкоджують тканини й провокують імунну відповідь. Хронічне запалення, викликане алкоголем, асоціюється із захворюваннями серця, підшлункової залози, мозку, а також загостренням аутоімунних процесів.
3. Якісний сон — обов’язковий
Сон впливає на імунну систему й запалення через біоритми організму. Нестача сну або нерегулярний графік збивають ці ритми, що сприяє запальним процесам. Поганий сон підвищує рівень кортизолу — гормону стресу, який має прозапальну дію.
Намагайтесь спати 7–9 годин щодня, вкладаючись і прокидаючись у один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе стабілізувати ваш біоритм і поліпшити загальний стан.
4. Рухайтесь щодня
Фізична активність, навіть невелика, має протизапальну дію. За словами лікарки Еллісон Буттарацці, достатньо 20–30 хвилин на день. Силові вправи покращують чутливість до інсуліну, зменшують вісцеральний жир і підвищують м’язову масу — усе це сприяє зниженню рівня запалення.
Навіть проста ходьба, їзда на велосипеді чи плавання активізують парасимпатичну нервову систему, знижуючи рівень кортизолу. Якщо важко знайти час на повноцінне тренування, додайте рух у побут: піднімайтесь на носках, поки вариться кава, або походіть на місці під час телефонних дзвінків.
5. Підтримуйте соціальні зв’язки
Соціальна ізоляція напряму пов’язана з підвищенням маркерів запалення, зокрема СРБ. Самотність — це не лише психологічне, а й фізіологічне навантаження. З іншого боку, тісні зв’язки з близькими допомагають знижувати рівень кортизолу та норадреналіну — гормонів стресу, а також підвищують рівень окситоцину, який має заспокійливу й протизапальну дію.
Якість стосунків важливіша за їхню тривалість, але регулярність спілкування має значення.
6. Проводьте час на природі
Прогулянки в парках, лісах або біля водойм знижують стрес, зменшують активність симпатичної нервової системи (що відповідає за «режим боротьби або втечі») та зменшують запалення. За словами лікарки Пуджі Гідвані, щонайменше 120 хвилин на тиждень на природі позитивно впливають на здоров’я. Розбити це можна на 20–30 хвилин кілька разів на тиждень.
7. Практикуйте усвідомлену медитацію
Медитація допомагає перевести організм у «режим відновлення», знижуючи активність стресових осей, рівень кортизолу й прозапальних цитокінів. Згодом регулярна практика навіть змінює гени, пов’язані з імунною відповіддю.
Почніть із 10 хвилин на день — цього вже достатньо, щоб відчути ефект при регулярному виконанні.
Запровадження цих звичок у повсякденне життя може не лише зменшити запалення, а й покращити загальне самопочуття та знизити ризик хронічних захворювань.