8 корисних ласощів, якими можна побалувати себе без шкоди

Як дипломована дієтологиня, я часто стикаюся з тим, що мої клієнти мислять у категоріях «чорне або біле», коли йдеться про здорове харчування. Вони або повністю занурюються в процес, ретельно обираючи продукти, багаті на поживні речовини, здорові способи приготування та активний спосіб життя, або ж навпаки — пускаються берега, вживаючи солодкі напої, фастфуд і проводячи дні на дивані.

Насправді ж здоровий спосіб життя — це про баланс і поміркованість. Лінуватися іноді, їсти менш корисну їжу (включаючи фастфуд) — це цілком нормально в контексті загалом здорового підходу до харчування. До речі, навіть серед шкідливої їжі є вибір: деякі варіанти можуть бути набагато кращими за інші.

У цьому матеріалі ми поділимося вісьмома найкращими альтернативами серед умовно шкідливих продуктів, які допоможуть вам насолоджуватися смачненьким розумно, а не безконтрольно. Також розкажемо, як оцінювати, чи є певна їжа кращим чи гіршим вибором.

Умовно здорові варіанти фастфуду

1. Попкорн

Попри те, що попкорн часто щедро заливають маслом і пересипають сіллю, він залишається одним із найменш шкідливих варіантів снеків. Це цільнозерновий продукт, у якому міститься щонайменше 1 грам клітковини на чашку. Щоб зробити його ще кориснішим, зменшіть кількість солі та масла або замініть їх на оливкову олію й харчові дріжджі, багаті на вітамін B12.

2. Заморожений йогурт

Хоч його часто рекламують як здорову альтернативу морозиву, він усе ж залишається десертом з доданим цукром і незначним вмістом насичених жирів. Але в нього менше жирів, ніж у традиційного морозива, і зазвичай менше калорій. До того ж, завдяки пробіотикам, він корисний для кишкової мікрофлори. Молочна основа забезпечує організм білком, кальцієм та іншими важливими поживними речовинами.

3. Чорний шоколад

Улюблене задоволення багатьох — шоколад — може бути й корисним, якщо це саме чорний шоколад з високим вмістом какао. Такий варіант містить менше доданого цукру й насичених жирів. До того ж, чорний шоколад багатий на антиоксиданти — флавоноїди, які зменшують запалення та сприяють здоров’ю серця.

4. Горіхові суміші (трейл мікс)

Такі суміші легко знайти в магазинах, заправках, аптеках і навіть у торгових автоматах. Це кращий вибір, ніж солодощі. Проте звертайте увагу на склад — багато сумішей містять цукерки, шоколад або підсолоджені сухофрукти. Обирайте ті, що містять різноманітні горіхи — джерело корисних жирів і білків. Уникайте версій із шоколадом та цукром.

5. Сухі сніданки (каші швидкого приготування)

Сухі сніданки — справжній контраст за якістю: одні можуть бути поживними, інші — просто цукровим десертом. Навіть традиційні солодкі пластівці нині містять певну кількість клітковини. Але краще надавати перевагу тим, що багаті на клітковину й мають мінімум доданого цукру.

6. Горіхи в чорному шоколаді

Цей снек поєднує користь чорного шоколаду та поживність горіхів, як-от мигдалю. Це джерело білка, клітковини, ненасичених жирів, вітамінів і мінералів. Головне — не перевищувати розумну порцію, адже легко переїсти й звести користь нанівець.

7. Начос із сальсою

Картопляні чипси не мають жодної цінності, але тортилья-чипси з томатною сальсою — вже краще. Сальса містить клітковину, вітамін С і лікопен, які сприяють здоров’ю травної, імунної та зорової систем. Водночас варто контролювати кількість — тортильї часто пересолені й обсмажені у великій кількості жиру.

8. Батончики енергії

Хоч вони часто позиціонуються як «здорові», багато з них містять цукор, рафіновані вуглеводи та мінімум цільних інгредієнтів. Але якщо обирати правильно, це може бути зручний варіант перекусу. Ідеальний батончик — з 15–20 г білка, 3–5 г клітковини, менше 10 г жиру, до 200 мг натрію й мінімальною кількістю цукру.

Як визначити, наскільки «шкідлива» ваша улюблена їжа?

За даними дослідження, близько 47% енергії, 75% усього цукру, 46% натрію та 48% насичених жирів в раціоні дорослих американців надходить із фастфуду. Щоб зрозуміти, чи певна їжа має хоч якусь користь, перегляньте етикетку: на що звертати увагу?

• Цукор. Доданий цукор не несе жодної користі — тільки калорії. Він може викликати різкі коливання рівня глюкози в крові, що підвищує ризик інсулінорезистентності й хронічних хвороб. Шукайте назви типу: тростинний цукор, сироп глюкозо-фруктозний, рисовий сироп.
• Насичені жири. Надлишок насичених жирів підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, що збільшує ризик серцевих захворювань. Віддавайте перевагу продуктам, де їх менше ніж 3 г на порцію.
• Натрій (сіль). Високий вміст натрію підвищує тиск, що є одним із головних чинників розвитку серцево-судинних хвороб. Орієнтуйтесь на продукти, де менше 250 мг натрію на порцію.

Зрештою, навіть якщо у вас немає змоги обрати більш здоровий варіант, намагайтеся збалансувати перекус — додайте до нього щось корисне, дослухайтеся до почуття голоду і насичення. Найкорисніші перекуси — це ті, що містять білок, клітковину, ненасичені жири, вітаміни й мінерали. До таких належать: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, рослинні олії (оливкова, авокадо), бобові.

Насолоджуйтеся, але з розумом.